electric_
2025-04-20T10:27:51+00:00
上一篇帖子好多老哥问我身材怎么练的，其实不难，做好增肌和减脂，坚持两年就可以达到
先给大家看效果
体脂12%，卧推极限120 kg，引体总重极限140 kg，实力推极限72kg 的上半身不充血，不打灯光，其实没大家想得那么夸张。
绝对是女生不讨厌的。
但是练充血 找好角度后就会非常漂亮
具体经验分享我会分成三部分，分别是减脂，增肌，和拍照。不会援引什么文献说明，没有学术含量。有异议就是你对！(天天写论文不想这么累)
想看视频的话也可以去看b站 好人松松
他的减脂很细，也能教会你。
这一部分就来讲减脂。
首先！减脂的核心要点
管住嘴！ 管住嘴！管住嘴！
大家不要和我扯什么，喝凉水都胖。不可能！
一定要做到除了三餐和练后补剂之外不要在吃东西了( 定时定点定量喂 )
如果做不到，那是不可能减脂成功的，哪怕你一天跑一个小时全马也不可能！
那么我来介绍减脂的原理，很简单 就是每日热量摄入<热量消耗。
热量摄入的来源就是进到你嘴里的东西，不管是干的，是的，稀得除了白开水基本上都有热量 这个大家要敏感起来。
消耗分为基础代谢和活动消耗， 基础代谢可以通过deepseek GPT算出来。它和你的年龄 性别 体重挂钩。活动消耗就是你今天动的多就消耗的多。我们可以简化为总消耗为基础代谢??系数。你要是天天开车上班，坐办公室，回来也不咋运动那就??1.3 运动多就×1.5最高可以??1.8。不是说不能×2，甚至×3 但这属于重体力劳动者了，他们是不需要简直减脂的
这样我们就得到了每日总消耗的大卡。然后目标就是，没事摄入热量比消耗小350-500千卡。不要超过，会影响健康，也不要太小，否则减脂周期太长了，也会影响健康。
那么怎么确保500千卡的热量亏空呢。
这就需要我们算出来每日的热量摄入， 操作如下
1??买一个厨房秤，精确到克即可。
2??下载deepseek
3??把吃到嘴里的所有东西 称出来多少g 交给deepseek算出碳水 蛋白质 脂肪的总量 和总热量。
这就是你每个月8千雇的营养师干的活
具体操话术就是 ：今天吃了啥 ？多少克 ？帮我算算碳氮脂的含量和总热量并给出建议！
例如西红柿炒鸡蛋150g。 笋尖炒牛百叶158g。米饭(蒸熟200g)不需要纠结成分占比多少。我们把握主要矛盾控制热量就好。
当然，这里面会要求你需要经常在家吃饭才可以得出确切的结果。但实际上你持续一个礼拜之后，自己就对于食量把握了的时候，在家吃还是出去吃，其实都是可以的。
从营养学角度来说，碳水蛋白质脂肪的热量提供比例为五比二比二是最好的。当然啦，以中国人的饮食结构，碳水都是居多的，稍微减点碳水，每顿150-200g米饭，再根据你的饮食习惯搭配荤菜素菜即可。
成果检验
确定减脂效果有两个比较重要的评测指标，
1，你每晚睡前2小时开始饿肚子饿，那么今天就是可以减脂的。
饿太早说明吃少了，你可以稍微吃点瘦肉。
2，长时间体重的的平稳下降。 个人建议每天早上起来上完厕所之后不要喝水，先称一下体重。短期内的体重会受你拉不拉屎影响。只要每周的体重都是慢慢下降的就可以了。
篇幅有限，很多东西没有展开讲老哥有问题可以提出来。要是问的人多了我会开贴回答的。
最后 女孩我不知道。但是男生体脂13%左右的时候真的帅！大家共勉！
先给大家看效果
体脂12%，卧推极限120 kg，引体总重极限140 kg，实力推极限72kg 的上半身不充血，不打灯光，其实没大家想得那么夸张。
绝对是女生不讨厌的。但是练充血 找好角度后就会非常漂亮
具体经验分享我会分成三部分，分别是减脂，增肌，和拍照。不会援引什么文献说明，没有学术含量。有异议就是你对！(天天写论文不想这么累)
想看视频的话也可以去看b站 好人松松
他的减脂很细，也能教会你。
这一部分就来讲减脂。
首先！减脂的核心要点
管住嘴！ 管住嘴！管住嘴！
大家不要和我扯什么，喝凉水都胖。不可能！
一定要做到除了三餐和练后补剂之外不要在吃东西了( 定时定点定量喂 )
如果做不到，那是不可能减脂成功的，哪怕你一天跑一个小时全马也不可能！
那么我来介绍减脂的原理，很简单 就是每日热量摄入<热量消耗。
热量摄入的来源就是进到你嘴里的东西，不管是干的，是的，稀得除了白开水基本上都有热量 这个大家要敏感起来。
消耗分为基础代谢和活动消耗， 基础代谢可以通过deepseek GPT算出来。它和你的年龄 性别 体重挂钩。活动消耗就是你今天动的多就消耗的多。我们可以简化为总消耗为基础代谢??系数。你要是天天开车上班，坐办公室，回来也不咋运动那就??1.3 运动多就×1.5最高可以??1.8。不是说不能×2，甚至×3 但这属于重体力劳动者了，他们是不需要简直减脂的
这样我们就得到了每日总消耗的大卡。然后目标就是，没事摄入热量比消耗小350-500千卡。不要超过，会影响健康，也不要太小，否则减脂周期太长了，也会影响健康。
那么怎么确保500千卡的热量亏空呢。
这就需要我们算出来每日的热量摄入， 操作如下
1??买一个厨房秤，精确到克即可。
2??下载deepseek
3??把吃到嘴里的所有东西 称出来多少g 交给deepseek算出碳水 蛋白质 脂肪的总量 和总热量。
这就是你每个月8千雇的营养师干的活
具体操话术就是 ：今天吃了啥 ？多少克 ？帮我算算碳氮脂的含量和总热量并给出建议！
例如西红柿炒鸡蛋150g。 笋尖炒牛百叶158g。米饭(蒸熟200g)不需要纠结成分占比多少。我们把握主要矛盾控制热量就好。
当然，这里面会要求你需要经常在家吃饭才可以得出确切的结果。但实际上你持续一个礼拜之后，自己就对于食量把握了的时候，在家吃还是出去吃，其实都是可以的。
从营养学角度来说，碳水蛋白质脂肪的热量提供比例为五比二比二是最好的。当然啦，以中国人的饮食结构，碳水都是居多的，稍微减点碳水，每顿150-200g米饭，再根据你的饮食习惯搭配荤菜素菜即可。
成果检验
确定减脂效果有两个比较重要的评测指标，
1，你每晚睡前2小时开始饿肚子饿，那么今天就是可以减脂的。
饿太早说明吃少了，你可以稍微吃点瘦肉。
2，长时间体重的的平稳下降。 个人建议每天早上起来上完厕所之后不要喝水，先称一下体重。短期内的体重会受你拉不拉屎影响。
只要每周的体重都是慢慢下降的就可以了。篇幅有限，很多东西没有展开讲老哥有问题可以提出来。要是问的人多了我会开贴回答的。
最后 女孩我不知道。但是男生体脂13%左右的时候真的帅！大家共勉！
