MrJustin
2025-04-20T08:26:48+00:00
今天介绍健身经验的增肌部分，上一部分减脂的帖子链接在这里
[url]https://bbs.nga.cn/read.php?tid=43920283[/url]
先回答上一篇大家质疑的问题，
1.这身材不符合卧推极限120kg 实力推极限72kg，引体向上总负重140kg。这是因为 我的肩膀手臂天赋比胸较好， 这里我换一张照片，(原图无修) 这下大家可以相信了吧[s:ac:茶][s:ac:茶]
[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202504/27/-4qiozQ1a8-8xw9XfT3cSqo-zk.jpg.medium.jpg[/img]
2.体脂有没有12% 这个我真不确定，八极体脂称测出来是10.2%，体脂夹测出来是12% 我就报的12%。后面两张照片的摆拍在2月，那个时候体脂在16%左右，大家质疑的还是比较合理的[s:ac:瞎][s:ac:瞎][s:ac:瞎]
[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202504/27/-4qiozQ1a8-9ltrK1tT3cSin-sg.jpg.medium.jpg[/img]
那么接下来开始增肌 部分的经验介绍。这里的 经验完完全来源于自己(自然人！学生党，天天泡实验室)我也不会力量举，增肌的思路走的是力形兼备(力量水平很一般)
大家不要拿我的思路去对比别的领域的大神，肯定是他们对！
[s:ac:羡慕][s:ac:羡慕][s:ac:羡慕]
这里也给大家推荐几个B 站大神
健身入门学动作> 凯圣王
前沿健身知识>北美运动学博士Bruce
健身杂谈>帅soserious
以及上一期视频提及的减脂>好人松松
大家看看他们的视频就已经可以变得很强了
我的经验和他们比不值一提[s:a2:不明觉厉][s:a2:不明觉厉][s:a2:不明觉厉]
首先
增肌大家要牢记两点，
1，渐进超负荷，[s:a2:鬼脸][s:a2:鬼脸][s:a2:鬼脸]
当你能举起更大的重量时，你的肌肉一定比之前更大！
这需要你慢慢的增加负载，拿杠铃举例通常是2.5千克一档。
增重的思路有3个，较为激进的是当你主项可以完成全部组数和次数时，下一轮增重2.5千克。
较为保守的是当你主项的最后一组可以多做两个时，下一轮增重2.5千克
举个例子 卧推100kg 四组每组六次
激进的就是 100kg 6次 ，休息 ，6次，休息，6次，休息，6次
然后下一轮增重
保守的就是100kg，6次，休息，6次，休息，6次，休息，8次
然后下一轮增重。
如果你的健身房没有1.25kg的片子，建议你选择保守的增重思路
以及俄式究极激进思路
具体就是
三组，每组三个
四组，每组三个
三组，每组四个
四组，每组四个
五组，每组四个
五组，每组五个
每完成一轮进入下一个阶段 能做五乘五之后增重5kg
然后继续三乘三
这个增力速度极快，但是需要做好疲劳管理
2，做好计划和疲劳管理
一般来说健身计划分为
增肌期(储备期)，增力期(转化期)，减脂期
老鸟可以随便从网上搜几个计划用就好了，
如果你没有计划，按照上面的增重思路慢慢练也是没有问题的，重量上去了肌肉自然会大，但是一定要做好疲劳管理，也就是减载组。这个和你的生活状态有关系，要是你天天加班熬夜回家还要交公粮。
[s:ac:晕][s:ac:晕][s:ac:晕]
那可能两轮就要来一次减载轮，如果你压力小， 蛋蛋大 睾酮水平不错。最多可以6轮减载一次。一般看如果早上起来没什么星宇，脉搏速度快，那就是疲劳了，老老实实休息或者减载吧！不要担心掉力量，吃好睡好 一周不练都不会掉。[s:ac:闪光][s:ac:闪光][s:ac:闪光]
饮食和睡眠
蛋白质要吃够！如果你是增肌且没有尿酸高，肾功能问题，每公斤体重最好吃到2g蛋白质。要是有问题还是先别增肌了，看病要紧！！！[s:ac:呆][s:ac:呆][s:ac:呆]
这里了给大家一些简单的蛋白质来源。
瘦牛肉，例如牛腱子23g
瘦羊肉，瘦猪肉，鸡肉 20g
肥瘦相间的猪肉羊肉 12g
鱼肉17-20g
豆腐 6-12g
其实只要你的肉和蔬菜吃够，完全不需要任何补剂，
如果实在外面吃饭或者没时间做肉。可以喝点蛋白粉，肌酸
大体重的老年人可以加上氨糖软骨素，
晒不到太阳吃点维生素D3/K2
当然，鱼油，男士复合维生素也可以考虑。
睡眠自然是最好满足7小时，如果失眠就不要睡午觉了！我自己就是熬夜赶实验报告睡眠不规律，发展成老失眠。戒掉午觉这个坏习惯之后，现在到1点倒头就睡！
组间休息
作为一个自然的，不上科技的人！
任何2分钟以内组间休息都是扯淡！
我建议你的主项动作至少休息三分钟，五分钟甚至睡一觉都可以[s:a2:鬼脸][s:a2:鬼脸][s:a2:鬼脸]
辅助动作至少也要休息2分半
很多小白推12下休息一分半继续推
这样不可能上重量，更何谈增肌！
最后推荐几个我认为好的黄金动作,一般拿第一个为主项动作
胸：
杠铃平板卧推，无敌[s:ac:茶]如果你不练它，那你只能度过一个相对失败的人生[s:ac:茶]
上斜杠铃/上斜哑铃，也无敌但是一般不用做主项。如果你的肩膀是单独拆出来练的话可以不做它。
双杆臂屈伸，少有的远固定练胸和三头动作，个人觉得比窄距卧推强1万倍！！！
背：
负重引体向上，无敌如果你拉不起来，最好让 健身搭子托着你的背网上带，器械和弹力带辅助的运动轨迹太反人类了。没有健身搭子的美女可以找我，带把的不要！
杠铃划船，不会传统硬拉的朋友不要练它，可以改为海豹划船，悍马机划船或者单臂哑铃划船，没必要死磕，健康 最重要！注意划船不要太大重量，要能控制下放速率
各类悍马机，和高位下拉 我目前试下来觉得没什么烂的，反正比绳索划船好，懂得都懂。
肩膀：
实力推，可以比哑铃下放的更低，最接近举人。健身就是为了举起自己的妈妈！
哑铃推肩，这个注意不要太重，如果不能下放到手肘低于肩膀，说明太重了
哑铃侧平举/绳索侧平举
面拉/蝴蝶机反向飞鸟
腿：我的腿很弱，就不发表太多意见了
前后测都练：
高杆深蹲-传统硬拉
前侧为主：
高杆深蹲-罗马尼亚硬拉-哈克深蹲/倒蹬
后侧为主：
传统硬拉-罗马尼亚单腿蹲(哑铃负重)/杠铃前蹲/钟摆深蹲-哈克深蹲/倒蹬
可以看到，我基本没有单关节动作这个问题在我，我平时时间不多，健身房训练时间控制在1小时之内，如果你有时间的 话自然可以加上单关节动作。
这里讲的很宽泛如果有什么不对的哥几个慢点喷，最后说一个网上大神不会说，但是只有练了很久的人才知道的道理。
健身增肌，永远只和自己比较！比上个月更干，比上个月推得更重，比上个月状态更好就是进步。祝大家都能练出自己想要的身材！
[s:a2:不明觉厉][s:a2:不明觉厉][s:a2:不明觉厉]
[url]https://bbs.nga.cn/read.php?tid=43920283[/url]
先回答上一篇大家质疑的问题，
1.这身材不符合卧推极限120kg 实力推极限72kg，引体向上总负重140kg。这是因为 我的肩膀手臂天赋比胸较好， 这里我换一张照片，(原图无修) 这下大家可以相信了吧[s:ac:茶][s:ac:茶]
[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202504/27/-4qiozQ1a8-8xw9XfT3cSqo-zk.jpg.medium.jpg[/img]
2.体脂有没有12% 这个我真不确定，八极体脂称测出来是10.2%，体脂夹测出来是12% 我就报的12%。后面两张照片的摆拍在2月，那个时候体脂在16%左右，大家质疑的还是比较合理的[s:ac:瞎][s:ac:瞎][s:ac:瞎]
[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202504/27/-4qiozQ1a8-9ltrK1tT3cSin-sg.jpg.medium.jpg[/img]
那么接下来开始增肌 部分的经验介绍。这里的 经验完完全来源于自己(自然人！学生党，天天泡实验室)我也不会力量举，增肌的思路走的是力形兼备(力量水平很一般)
大家不要拿我的思路去对比别的领域的大神，肯定是他们对！
[s:ac:羡慕][s:ac:羡慕][s:ac:羡慕]
这里也给大家推荐几个B
健身入门学动作> 凯圣王
前沿健身知识>北美运动学博士Bruce
健身杂谈>帅soserious
以及上一期视频提及的减脂>好人松松
大家看看他们的视频就已经可以变得很强了
我的经验和他们比不值一提[s:a2:不明觉厉][s:a2:不明觉厉][s:a2:不明觉厉]
首先
增肌大家要牢记两点，
1，渐进超负荷，[s:a2:鬼脸][s:a2:鬼脸][s:a2:鬼脸]
当你能举起更大的重量时，你的肌肉一定比之前更大！
这需要你慢慢的增加负载，拿杠铃举例通常是2.5千克一档。
增重的思路有3个，较为激进的是当你主项可以完成全部组数和次数时，下一轮增重2.5千克。
较为保守的是当你主项的最后一组可以多做两个时，下一轮增重2.5千克
举个例子 卧推100kg 四组每组六次
激进的就是 100kg 6次 ，休息 ，6次，休息，6次，休息，6次
然后下一轮增重
保守的就是100kg，6次，休息，6次，休息，6次，休息，8次
然后下一轮增重。
如果你的健身房没有1.25kg的片子，建议你选择保守的增重思路
以及俄式究极激进思路
具体就是
三组，每组三个
四组，每组三个
三组，每组四个
四组，每组四个
五组，每组四个
五组，每组五个
每完成一轮进入下一个阶段 能做五乘五之后增重5kg
然后继续三乘三
这个增力速度极快，但是需要做好疲劳管理
2，做好计划和疲劳管理
一般来说健身计划分为
增肌期(储备期)，增力期(转化期)，减脂期
老鸟可以随便从网上搜几个计划用就好了，
如果你没有计划，按照上面的增重思路慢慢练也是没有问题的，重量上去了肌肉自然会大，但是一定要做好疲劳管理，也就是减载组。这个和你的生活状态有关系，要是你天天加班熬夜回家还要交公粮。
[s:ac:晕][s:ac:晕][s:ac:晕]
那可能两轮就要来一次减载轮，如果你压力小，
饮食和睡眠
蛋白质要吃够！如果你是增肌且没有尿酸高，肾功能问题，每公斤体重最好吃到2g蛋白质。要是有问题还是先别增肌了，看病要紧！！！[s:ac:呆][s:ac:呆][s:ac:呆]
这里了给大家一些简单的蛋白质来源。
瘦牛肉，例如牛腱子23g
瘦羊肉，瘦猪肉，鸡肉 20g
肥瘦相间的猪肉羊肉 12g
鱼肉17-20g
豆腐 6-12g
其实只要你的肉和蔬菜吃够，完全不需要任何补剂，
如果实在外面吃饭或者没时间做肉。可以喝点蛋白粉，肌酸
大体重的老年人可以加上氨糖软骨素，
晒不到太阳吃点维生素D3/K2
当然，鱼油，男士复合维生素也可以考虑。
睡眠自然是最好满足7小时，如果失眠就不要睡午觉了！我自己就是熬夜赶实验报告睡眠不规律，发展成老失眠。戒掉午觉这个坏习惯之后，现在到1点倒头就睡！
组间休息
作为一个自然的，不上科技的人！
任何2分钟以内组间休息都是扯淡！
我建议你的主项动作至少休息三分钟，五分钟甚至睡一觉都可以[s:a2:鬼脸][s:a2:鬼脸][s:a2:鬼脸]
辅助动作至少也要休息2分半
很多小白推12下休息一分半继续推
这样不可能上重量，更何谈增肌！
最后推荐几个我认为好的黄金动作,一般拿第一个为主项动作
胸：
杠铃平板卧推，无敌[s:ac:茶]如果你不练它，那你只能度过一个相对失败的人生[s:ac:茶]
上斜杠铃/上斜哑铃，也无敌但是一般不用做主项。如果你的肩膀是单独拆出来练的话可以不做它。
双杆臂屈伸，少有的远固定练胸和三头动作，个人觉得比窄距卧推强1万倍！！！
背：
负重引体向上，无敌如果你拉不起来，最好让 健身搭子托着你的背网上带，器械和弹力带辅助的运动轨迹太反人类了。没有健身搭子的美女可以找我，带把的不要！
杠铃划船，不会传统硬拉的朋友不要练它，可以改为海豹划船，悍马机划船或者单臂哑铃划船，没必要死磕，健康 最重要！注意划船不要太大重量，要能控制下放速率
各类悍马机，和高位下拉 我目前试下来觉得没什么烂的，反正比绳索划船好，懂得都懂。
肩膀：
实力推，可以比哑铃下放的更低，最接近举人。健身就是为了举起自己的妈妈！
哑铃推肩，这个注意不要太重，如果不能下放到手肘低于肩膀，说明太重了
哑铃侧平举/绳索侧平举
面拉/蝴蝶机反向飞鸟
腿：我的腿很弱，就不发表太多意见了
前后测都练：
高杆深蹲-传统硬拉
前侧为主：
高杆深蹲-罗马尼亚硬拉-哈克深蹲/倒蹬
后侧为主：
传统硬拉-罗马尼亚单腿蹲(哑铃负重)/杠铃前蹲/钟摆深蹲-哈克深蹲/倒蹬
可以看到，我基本没有单关节动作这个问题在我，我平时时间不多，健身房训练时间控制在1小时之内，如果你有时间的 话自然可以加上单关节动作。
这里讲的很宽泛如果有什么不对的哥几个慢点喷，最后说一个网上大神不会说，但是只有练了很久的人才知道的道理。
健身增肌，永远只和自己比较！比上个月更干，比上个月推得更重，比上个月状态更好就是进步。祝大家都能练出自己想要的身材！
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，体脂应该不到20
