Samb0
2022-08-11T15:17:52+00:00
最近村里看到好多减肥帖子，突然发现好像我一年减了70斤也算个小成功了[s:ac:咦]
从入门初期在B站搜各种UP主，学习原理和科学减肥，把他们一套套的科学依据、XXX叫兽文献、XXX大学实验，一点点消化成初中生能看懂的人话[s:ac:哭笑]
到现在自己减肥70斤的同时，帮助身边10+个亲戚朋友(包括我妈)摆脱了各种智商税微商产品，并且“指导”其中两个人成功减重20斤以上[s:ac:闪光]
总结成一句话：管住嘴、迈开腿，制造热量缺口[s:ac:衰]
然后减肥不是几个月的事情，而是用你目标体重的生活方式，代替掉你现在不健康的生活，从而慢慢的靠向你的目标体重，然后保持住，这可能是一辈子的事情
如果你想3个月减肥“成功”，然后恢复你本来那种不健康、让你需要减肥的生活。。
那可能抽脂、手术、火化、截肢更适合你(当然我没有建议你去这些)[s:ac:无语]
描述一下当时手把手教同事成功减肥20斤的方法(应该和专业搭不上边，所以只能说描述，不能说教学[s:ac:羞]
首先，除开：抽脂、手术、火化、截肢、疾病这些极端情况
再忽略掉：过度的饥饿把胃搞坏，过度节(jue)食把自己饿出低血糖、过度运动造成运动损伤这些情况(量力而行，有异常及时就医，身体健康比你的身材重要的多了)
一个人的体重变大和变小，主要和摄入、消耗的热量有关(想看专业的吗？这里没有哦)
那么相对精准的计算一下热量，然后控制热量，就能减肥/变胖
这里直接下载一个 薄荷健康 或者同类型的APP(并不是广告，反正我没充钱也没买过他们的产品，全是白嫖[s:ac:哭笑]
设置好你的身高 体重 年龄
这里你会得到一个大概的“基础消耗” (别指望它多精准，给自己一个大概的概念而已)
然后记录每一样你每天入口的食物，包括你下午去同事工位串岗顺手拿的两块奥利奥，也包括你跑完步热的不行打开冰箱灌下去的一瓶含糖饮料，哪怕你后面再想起来补上也行，但是别漏掉
(这个过程看似简单，其实很麻烦，但是你坚持1个月左右，基本就可以忽略它了，因为大部分的食物热量你已经铭记于心了，或者看一眼配料表脑补记账，最后得到的数字也和你刚开始时候每样记进APP的时候相差不多
每3500卡左右的热量是1斤左右的体重
拿我自己为例，开始减肥的时候我280斤(我家五楼没电梯下楼拿个快递都要喘上5分钟那种)
基础消耗2400，也就是一天0运动的情况下，我可以吃2400卡的食物，体重不会上升
如果我每天吃2000卡的食物，做600卡的运动，那我每天会获得一个1000卡的热量缺口，这样的话理论上3.5天就能瘦1斤(瘦掉以后基础代谢会降低，不计算这个降低的话，每天1000卡热量缺口，我1年能瘦100斤！[s:ac:哭笑])
如果你只是个200多斤想减肥的胖子，保持比较正常人的饮食的情况下，可以不要搞的很专业 去计算脂肪、碳水、糖什么的，等你200斤以下再计算吧，反正现在已经这么不健康了，不差那几个月的[s:ac:嘲笑1]
这里先来说管住嘴
首先想办法减少/戒断那些“吃了容易胖”的食物了，这里说的并不是那种：“食堂的菜太油了，开水里洗一下再吃”
plan A
你12点的午饭吃一块200克的奶油蛋糕、再来杯大杯奶茶，差不多有1200卡了，但是你并不会很饱，到两点你又饿了，再点块500卡的鸡排来吃吧~加上蛋糕奶茶的1200卡，等于说你的午饭吃了1700卡
晚饭同理，下班点个披萨，配上瓶冰可乐，9点的时候嘴馋了再来个可爱多~简直神仙的日子呢 但是您的晚饭1500卡哦
算上午饭的1700，早饭就算没吃吧，3200卡，就算你拼命运动了800卡，但是3200-2400-800，热量缺口0
plan B
但是把这两顿换成比如说：食堂的红烧鸡块、炒青菜、米饭 这些并不算特别坐牢的食物，800卡左右就可以让你饱餐一顿了，直接省掉了下午茶
然后9点的300卡可爱多 换成200卡的冰西瓜也很爽啊
那么同样不吃早饭的话，你一天的摄入是800*2+200=1800卡，基础2400，再随便快走个3公里好了，900卡左右的热量缺口有了
4天就能瘦一斤，一个月7斤[s:ac:上]
你说你就想吃那个3200卡的plan，那也完全OK啊，你一周2天plan A，另外5天plan B
这样一周也有900*5的缺口，只是瘦的慢一点，你都胖了这么久了，慢一点有什么关系呢
所以说没有不能吃的东西，哪个人和你说减肥不能碰披萨、炸鸡、奶茶，那他应该没减过肥、或者意志力超出正常人好几倍吧[s:ac:汗]
总结就是在自己能坚持的情况下，减少高热量、不健康的食物
但是你坚持2周的plan B，很大概率会摧毁你的意志力导致直接摆烂放弃减肥，所以穿插着来几天不健康的plan A，反而对你的减肥更有帮助，只是相对慢一点而已
接下来是迈开腿
字面意思，跑步、快走、跳绳、骑车、游泳、篮球 不光是运动，任何能消耗热量的行为都可以
拖半小时地板也消耗100多卡的
首先 适度 适度 适度 小心运动损伤 小心运动损伤 小心运动损伤
我初期比较急功近利，每天快走10公里，膝盖脚踝根本承受不了我280斤的体重，一周就开始疼，后来改成8公里，再后来改成快走、单车隔天轮换
然后选择运动项目 选你喜欢的，没有喜欢的话。。选你能坚持的。。
比如饭后去逛商场1小时，250斤体重的加持下，也能消耗个3 500卡的
然后如果你强行要求自己每天慢跑5公里，就算你的膝盖脚踝能受得了，但是你的意志受不了这么枯燥的事，1周以后就摆烂放弃了
那不如改成每天逛1小时商城，至少也有3 500的消耗，放弃了就是0
[b]以上就是管住嘴、迈开腿的原理，虽然我拙劣的语文水平。。但是反正我同事听懂了，瘦了。
计算的话就用APP就行，虽然可能不太准确，但是贵在坚持，同理饮食和运动。你每天花半小时去计算的特别精准，坚持不了，不如每天5分钟大致记录一下 [s:ac:怕][/b]
然后说点我自认为的细节和小技巧
1.记录饮食热量的时候，重量上有意无意的多记一点
2.寻找美味，但是低热量的食物。比如红烧肉，100克纯瘦肉的红烧肉大概是200卡，同样100克肥瘦相间的是300卡，确实可能带点肥肉的好吃一点，但是200克肥瘦相间的可以换300克纯瘦的！ 换不换换不换
再比如，空气炸锅薯条，肯定没有宽油炸出来的好吃，但是100克油炸薯条300卡，刷一层油的空气炸锅薯条100卡，1份换3份换不换换不换
3.低热量零食。控制饮食的时候，晚上9-11点应该是最难熬的时候想吃点东西很正常
打开外卖软件来顿1500卡的烧烤
非无糖的全麦面包(无糖的实在吃不下)，大概一片100卡左右吧
波力海苔，这玩意儿热量完全可以妹写就是零卡(写了也可以忽略不计
水果，我最喜欢的西瓜，10斤的大西瓜，去掉皮的重量，就算吃半个，也就500卡左右，500卡看着很多，但是可以抵御掉一顿1500卡的烧烤，这波不亏
黑巧，那种50%的黑巧就别为了减肥吃了，不如直接吃糖，85%-90%，甚至更高，看你能接受多苦。。 这玩意儿一小块大概80卡吃完至少半小时不想吃东西，饭前来一块，+80卡 但是可能能让你这顿饭少吃200卡
4.无糖饮料，不想争辩太多，你随便进一个无糖饮料的视频，都可以和里面的弹幕喷2个小时并且没有结果
肯定不如你的白开水、袋泡茶、咖啡、鲜榨果汁、等等等等的一切饮料
但是我踏马就是喜欢喝可乐，不减肥也要喝，那我选零度的难道不比正常红盖的健康吗？ (啊？为什么要说红盖？因为蓝盖的在我家只配放到过期以后洗马桶，不服不辩[s:ac:黑枪])
5.保持睡眠时间，这个有很多研究、论文、实验，就不多说了，反正就是饮食运动都一模一样的情况下，你每天睡8小时比你每天睡5小时更容易掉体重
多喝水 提肛 ，懒得说喝水有多少好处了，可能对减肥帮助并没有这么大，但是积少成多不是吗，而且也有助于身体健康
6.不要每天去关注体重，1周称一次就好了，最佳的是每天起床排便后空腹，每天称体重并不会掉的快一点，反而会更加焦虑，而且就算你平时跑5公里，昨天突然跑10公里，并不是今天上称就能体现出来的
最后说一点遇到的困难
1.坚持不了运动，我起手每天10公里，坚持了一周，膝盖和脚踝开始疼，当场想摆烂，理智拉住了我，优化了运动的量和内容，到现在保持1年了，不说每天，但是一个月至少有25天快走满8000步(大概5公里左右)，甚至一天不走就浑身难受，属于是养成良好习惯了，这不光是有助于减肥，还有助于健康
2.饮食，本来顿顿汉堡炸鸡，怎么可能转变过来。我一开始是中午摆烂吃，一顿1200卡 1500卡都无所谓。晚饭戒断碳水(后来发现这并不是一个好的方法)只吃菜，因为我是在家里和父母一起吃，反正他们吃什么我吃什么，也不管油不油腻，但是就是不吃饭，晚上饿了就啃全麦面包或者西瓜，吃的下多少随便乱吃。
3.运动损伤，这个前面提到过了，所以一定要适量 适量 适量
4.平台期，就是减了可能10斤 或者20斤以后，你实际基础消耗会比用体重计算出来的基础消耗低，然后导致你每天500缺口，但是2周甚至更长时间体重不掉。这个情况不用去深究原因，很麻烦，而且整明白了也没用，首先确认一下你的热量计算有没有问题，没问题的话，保持就好了。平台期是对你减肥成果的肯定，没有掉体重的人是不会有平台期的，一般1-3周左右就会恢复正常的，想了解的话百度一下肯定比我说的更明白[s:ac:嘲笑1]
从入门初期在B站搜各种UP主，学习原理和科学减肥，把他们一套套的科学依据、XXX叫兽文献、XXX大学实验，一点点消化成初中生能看懂的人话[s:ac:哭笑]
到现在自己减肥70斤的同时，帮助身边10+个亲戚朋友(包括我妈)摆脱了各种智商税微商产品，并且“指导”其中两个人成功减重20斤以上[s:ac:闪光]
总结成一句话：管住嘴、迈开腿，制造热量缺口[s:ac:衰]
然后减肥不是几个月的事情，而是用你目标体重的生活方式，代替掉你现在不健康的生活，从而慢慢的靠向你的目标体重，然后保持住，这可能是一辈子的事情
如果你想3个月减肥“成功”，然后恢复你本来那种不健康、让你需要减肥的生活。。
那可能抽脂、手术、火化、截肢更适合你(当然我没有建议你去这些)[s:ac:无语]
描述一下当时手把手教同事成功减肥20斤的方法(应该和专业搭不上边，所以只能说描述，不能说教学[s:ac:羞]
首先，除开：抽脂、手术、火化、截肢、疾病这些极端情况
再忽略掉：过度的饥饿把胃搞坏，过度节(jue)食把自己饿出低血糖、过度运动造成运动损伤这些情况(量力而行，有异常及时就医，身体健康比你的身材重要的多了)
一个人的体重变大和变小，主要和摄入、消耗的热量有关(想看专业的吗？这里没有哦)
那么相对精准的计算一下热量，然后控制热量，就能减肥/变胖
这里直接下载一个 薄荷健康 或者同类型的APP(并不是广告，反正我没充钱也没买过他们的产品，全是白嫖[s:ac:哭笑]
设置好你的身高 体重 年龄
这里你会得到一个大概的“基础消耗” (别指望它多精准，给自己一个大概的概念而已)
然后记录每一样你每天入口的食物，包括你下午去同事工位串岗顺手拿的两块奥利奥，也包括你跑完步热的不行打开冰箱灌下去的一瓶含糖饮料，哪怕你后面再想起来补上也行，但是别漏掉
(这个过程看似简单，其实很麻烦，但是你坚持1个月左右，基本就可以忽略它了，因为大部分的食物热量你已经铭记于心了，或者看一眼配料表脑补记账，最后得到的数字也和你刚开始时候每样记进APP的时候相差不多
每3500卡左右的热量是1斤左右的体重
拿我自己为例，开始减肥的时候我280斤(我家五楼没电梯下楼拿个快递都要喘上5分钟那种)
基础消耗2400，也就是一天0运动的情况下，我可以吃2400卡的食物，体重不会上升
如果我每天吃2000卡的食物，做600卡的运动，那我每天会获得一个1000卡的热量缺口，这样的话理论上3.5天就能瘦1斤(瘦掉以后基础代谢会降低，不计算这个降低的话，每天1000卡热量缺口，我1年能瘦100斤！[s:ac:哭笑])
如果你只是个200多斤想减肥的胖子，保持比较正常人的饮食的情况下，可以不要搞的很专业 去计算脂肪、碳水、糖什么的，等你200斤以下再计算吧，反正现在已经这么不健康了，不差那几个月的[s:ac:嘲笑1]
这里先来说管住嘴
首先想办法减少/戒断那些“吃了容易胖”的食物了，这里说的并不是那种：“食堂的菜太油了，开水里洗一下再吃”
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你12点的午饭吃一块200克的奶油蛋糕、再来杯大杯奶茶，差不多有1200卡了，但是你并不会很饱，到两点你又饿了，再点块500卡的鸡排来吃吧~加上蛋糕奶茶的1200卡，等于说你的午饭吃了1700卡
晚饭同理，下班点个披萨，配上瓶冰可乐，9点的时候嘴馋了再来个可爱多~简直神仙的日子呢 但是您的晚饭1500卡哦
算上午饭的1700，早饭就算没吃吧，3200卡，就算你拼命运动了800卡，但是3200-2400-800，热量缺口0
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但是把这两顿换成比如说：食堂的红烧鸡块、炒青菜、米饭 这些并不算特别坐牢的食物，800卡左右就可以让你饱餐一顿了，直接省掉了下午茶
然后9点的300卡可爱多 换成200卡的冰西瓜也很爽啊
那么同样不吃早饭的话，你一天的摄入是800*2+200=1800卡，基础2400，再随便快走个3公里好了，900卡左右的热量缺口有了
4天就能瘦一斤，一个月7斤[s:ac:上]
你说你就想吃那个3200卡的plan，那也完全OK啊，你一周2天plan A，另外5天plan B
这样一周也有900*5的缺口，只是瘦的慢一点，你都胖了这么久了，慢一点有什么关系呢
所以说没有不能吃的东西，哪个人和你说减肥不能碰披萨、炸鸡、奶茶，那他应该没减过肥、或者意志力超出正常人好几倍吧[s:ac:汗]
总结就是在自己能坚持的情况下，减少高热量、不健康的食物
但是你坚持2周的plan B，很大概率会摧毁你的意志力导致直接摆烂放弃减肥，所以穿插着来几天不健康的plan A，反而对你的减肥更有帮助，只是相对慢一点而已
接下来是迈开腿
字面意思，跑步、快走、跳绳、骑车、游泳、篮球 不光是运动，任何能消耗热量的行为都可以
拖半小时地板也消耗100多卡的
首先 适度 适度 适度 小心运动损伤 小心运动损伤 小心运动损伤
我初期比较急功近利，每天快走10公里，膝盖脚踝根本承受不了我280斤的体重，一周就开始疼，后来改成8公里，再后来改成快走、单车隔天轮换
然后选择运动项目 选你喜欢的，没有喜欢的话。。选你能坚持的。。
比如饭后去逛商场1小时，250斤体重的加持下，也能消耗个3 500卡的
然后如果你强行要求自己每天慢跑5公里，就算你的膝盖脚踝能受得了，但是你的意志受不了这么枯燥的事，1周以后就摆烂放弃了
那不如改成每天逛1小时商城，至少也有3 500的消耗，放弃了就是0
[b]以上就是管住嘴、迈开腿的原理，虽然我拙劣的语文水平。。但是反正我同事听懂了，瘦了。
计算的话就用APP就行，虽然可能不太准确，但是贵在坚持，同理饮食和运动。你每天花半小时去计算的特别精准，坚持不了，不如每天5分钟大致记录一下 [s:ac:怕][/b]
然后说点我自认为的细节和小技巧
1.记录饮食热量的时候，重量上有意无意的多记一点
2.寻找美味，但是低热量的食物。比如红烧肉，100克纯瘦肉的红烧肉大概是200卡，同样100克肥瘦相间的是300卡，确实可能带点肥肉的好吃一点，但是200克肥瘦相间的可以换300克纯瘦的！ 换不换换不换
再比如，空气炸锅薯条，肯定没有宽油炸出来的好吃，但是100克油炸薯条300卡，刷一层油的空气炸锅薯条100卡，1份换3份换不换换不换
3.低热量零食。控制饮食的时候，晚上9-11点应该是最难熬的时候想吃点东西很正常
非无糖的全麦面包(无糖的实在吃不下)，大概一片100卡左右吧
波力海苔，这玩意儿热量完全可以妹写就是零卡(写了也可以忽略不计
水果，我最喜欢的西瓜，10斤的大西瓜，去掉皮的重量，就算吃半个，也就500卡左右，500卡看着很多，但是可以抵御掉一顿1500卡的烧烤，这波不亏
黑巧，那种50%的黑巧就别为了减肥吃了，不如直接吃糖，85%-90%，甚至更高，看你能接受多苦。。 这玩意儿一小块大概80卡吃完至少半小时不想吃东西，饭前来一块，+80卡 但是可能能让你这顿饭少吃200卡
4.无糖饮料，不想争辩太多，你随便进一个无糖饮料的视频，都可以和里面的弹幕喷2个小时并且没有结果
肯定不如你的白开水、袋泡茶、咖啡、鲜榨果汁、等等等等的一切饮料
但是我踏马就是喜欢喝可乐，不减肥也要喝，那我选零度的难道不比正常红盖的健康吗？ (啊？为什么要说红盖？因为蓝盖的在我家只配放到过期以后洗马桶，不服不辩[s:ac:黑枪])
5.保持睡眠时间，这个有很多研究、论文、实验，就不多说了，反正就是饮食运动都一模一样的情况下，你每天睡8小时比你每天睡5小时更容易掉体重
多喝水
6.不要每天去关注体重，1周称一次就好了，最佳的是每天起床排便后空腹，每天称体重并不会掉的快一点，反而会更加焦虑，而且就算你平时跑5公里，昨天突然跑10公里，并不是今天上称就能体现出来的
最后说一点遇到的困难
1.坚持不了运动，我起手每天10公里，坚持了一周，膝盖和脚踝开始疼，当场想摆烂，理智拉住了我，优化了运动的量和内容，到现在保持1年了，不说每天，但是一个月至少有25天快走满8000步(大概5公里左右)，甚至一天不走就浑身难受，属于是养成良好习惯了，这不光是有助于减肥，还有助于健康
2.饮食，本来顿顿汉堡炸鸡，怎么可能转变过来。我一开始是中午摆烂吃，一顿1200卡 1500卡都无所谓。晚饭戒断碳水(后来发现这并不是一个好的方法)只吃菜，因为我是在家里和父母一起吃，反正他们吃什么我吃什么，也不管油不油腻，但是就是不吃饭，晚上饿了就啃全麦面包或者西瓜，吃的下多少随便乱吃。
3.运动损伤，这个前面提到过了，所以一定要适量 适量 适量
4.平台期，就是减了可能10斤 或者20斤以后，你实际基础消耗会比用体重计算出来的基础消耗低，然后导致你每天500缺口，但是2周甚至更长时间体重不掉。这个情况不用去深究原因，很麻烦，而且整明白了也没用，首先确认一下你的热量计算有没有问题，没问题的话，保持就好了。平台期是对你减肥成果的肯定，没有掉体重的人是不会有平台期的，一般1-3周左右就会恢复正常的，想了解的话百度一下肯定比我说的更明白[s:ac:嘲笑1]