大体重减肥，膝盖疼痛怎么缓解？

每天跑步机快走(6速，10坡度)一直没觉得膝盖疼，3周后加了点轻度hiit和腿部力量训练，突然感觉膝盖微疼，这几天感觉越来越严重，原先可以慢跑个20分钟，现在一跑就疼，如何缓解？

这两天平时走路都会疼，怕受伤，最近不敢走跑步机了，那还有哪种有氧可以选择？(战绳可以吗？)力量训练应该不受影响吧？(腿估计不能练了)