健身小白，想减内脏脂肪，治疗脂肪肝

先管住嘴降到80kg再说运动

这个体重不用做运动，也不建议做。

管住嘴掉的很快

你也可以参考我的食谱
我目前是175，145


之前是155，10斤用了三个月

我个人建议每个月5-8斤，这种比较容易坚持不反弹


减肥这种事不要急，越急越没用，你一个月瘦20斤这种的，很容易反弹。

我的食谱

9点早上50g全麦面包，一个鸡蛋，一杯黑咖啡
12点中午正常一碗米饭，三个小碗菜。我的搭配是一鱼(虾)二瘦肉(鸡，牛，猪都行) 三蔬菜
17点晚上75g的豆皮鸡胸肉卷，一个鸡蛋

8+16，三餐8小时内吃，17点-第二天9点不吃东西


然后每周六放纵一次，我会在周六吃一顿烧烤。当然也是正常十几串，而不是几十串


平时饿了就嚼无糖口香糖

这么大体重还要不伤膝盖，只有游泳了

谢谢，我是180斤，不是180公斤，应该也适用吧

出汗是正常的，不出汗都不算锻炼，注意补充水分盐分即可

运动方面，我的推荐是整一套power 90系列视频，它分为好几部，从低到高分别为Power 90 In-Home Boot Camp、Power90 Master Series、P90X、P90X Plus、P90X2
正常来讲，练到P90X+就可以停了，如果不是追求特别强的体能去做比如爬雪山之类的运动的话，没必要继续进P90X2。器材方面，一双支撑跳跃的篮球鞋、一张瑜伽垫、数对不同重量的哑铃自行采购即可，P90X开始需要有一个引体向上架子，另外就是如果你在家里练并且是楼房的话最好准备几个厚点的橡胶垫子用来做跳跃，避免楼下来找你，3-4厘米后应该足够了 我住二楼、楼下是门店晚上没人，所以我其实不知道够不够
曾经水区有个健身神帖，有整套资源下载，但可惜现在论坛搜索只能搜到21年帖子了，神帖是13年的，所以你如果采用P90系列视频的话自行搜索下载即可，也算是很经典的课程了，应该是不会缺资源的
入门就老老实实从头开始，大体重的话入门阶段跳跃动作按照视频演示采用跨步，等到体能基础上来了之后再考虑跳跃

然后就是几点注意事项：

• 1，锻炼进程方面，慢比快好，可以更好地打基础，特别是你大体重且无基础在入门阶段一定要拉长时间
• 2，注意保持充足的睡眠，除了坚持锻炼和充足饮食之外影响最大的就是睡眠了
• 3，不建议控制饮食，锻炼本身就辛苦，再控制饮食双重辛苦叠加的话容易弃坑。就我个人的体验而言，完全不控制饮食，从一个夏天户外平地走路半小时抽筋中暑来一套差点晕厥的废宅到引体向上视不同姿势15-20个做组的小有成效阶段大概是4年，如果你能控制饮食可能更快，但我还是觉得没必要，健身本来就是需要长期保持的，不存在冲刺完一个阶段就高枕无忧的说法。唯一要注意的就是戒甜点，这玩意就是纯的糖油混合物，比你正常吃饭的热量高十条街。
• 4，在你能够正常吃饭、能够自行增加足量的瘦肉保证优质蛋白质摄入的前提下，没有必要使用任何补剂，连蛋白粉都没必要用。
• 5，吃饭之后歇1-2个小时再训练，特别是有氧，不要饱腹跳来跳去。但不要搞什么空腹训练，我这十来年唯有两次差点练晕了，一次是停了两年之后试图减一个阶段重新练，差点晕了之后只好从头开始再走一遍流程，另一次就是一整天吃了肉、蔬菜、坚果，一整天没有吃主食，算热量肯定是够了，理论上来讲的话坚果里也有一些碳水，但那天晚上练一半差点晕了，找原因思来想去只能是没吃主食，没吃主食都差点晕了，真空腹只能更甚，所以不要空腹训练，特别是在练到高强度之后
• 6，什么轻断食、无油无盐，实际上都是减肥邪教，本质上是以牺牲健康为代价来减重，特别对于增肌是副作用。正常的减肥是增肌减脂，而增肌则需要持续保持营养供给，所以营养摄入需要大致均分到早中晚多餐，最多就是晚上睡前2小时不再吃了而已
• 7，也不要什么先饿饭掉体重再运动，饿饭首先会掉肌肉，掉的体重有大量是肌肉，再开始练甚至可能不如没饿饭时，毕竟从古到今没听说过经历了饥荒的人比吃饱饭的人哪怕是胖子更有劳动力的。再说了，再弱还能有我当初弱？我都能行好吧。

减脂就是少吃，运动是增肌塑性的。

当然，但是因为你基数大，可以吃的比我多一点点就行。

至少也要到160才考虑运动


另外楼上说的挺对，你节食和运动最好是二选一，双管齐下是效果更快，但是人受不了。

我们要的是坚持，短期的暴力掉秤毫无意义。

定好标准，比如每个月减多少，每周减多少。


然后有适当的奖励机制，比如我定一个月8斤，每周两斤。我第一周就瘦了3斤，我就可以奖励自己一顿小烧烤。没啥问题的。

管住嘴就行了，比如现在一天三顿的量，那分两天吃
头一个星期会饿得难受，过了就好了
如果工作或者学习，注意力难集中了，那说明吃得太少了，可以适当吃多一点
运动每天散散步，工作是长时间坐着不动的话，争取隔个半小时一小时，原地踏步1分钟都行，一天1W步，膝盖不强冲击问题不大

吃完晚饭散步四十多分钟，比平时走路快一点就行，一般不要跑。我这慢跑膝盖疼了一周

谢谢大佬

管住嘴的同时要多喝水，我是从下午两点就断食不吃东西，到了晚饭的点还没感觉到饿的时候就多喝水，能有效抑制饥饿。

哈哈我就在轻断食，看过有研究表明轻断食会导致多种基础疾病发病率上升，也会导致自然脱发后毛发生长困难等。
我身体倒健康的很，长期跑步每天能跑个10km，一年内练感冒都没得过，愿意担这个险(主要是少做一顿饭能省不少时间x)

虽然但是，冬天撸铁真的不怎么会出汗

爬楼梯，上去就行，大约半小时

饮食控制下，别总是撑着

一个月就有效果

先说说你一日三餐看看

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