Alexteiner
2021-09-21T06:51:48+00:00
我应该算佛系健身有小半年基础吧，一周去2-3次健身房 吃喝完全和普通人一样，就是健身房回来后吃点蛋白粉。身高176 体重72.5公斤 拿买的小米体脂秤 体脂率21%，主要就是练练几个固定器械。 一般是10分钟快走热身，然后开始器械 一个动作5组 每组15个 包括几个胸部动作 几个背部动作 几个腿部动作(每天做的不一样今天胸部为主下次就是背部为主) ，做完后再去椭圆机踩15分钟 一套下来大概一个半小时。
因为一些器械我也不知道叫什么名字 ，大概说一下 比如一个叫双向推胸的器械 就一个30公斤的砝码 ，高位蝴蝶机 12公斤的砝码 这二个器械都是在侧边一个地方有砝码，其他器械都是二边各有一个砝码，比如 一个向上和一个向下推胸的 二边各有7.5公斤的砝码，这就是我胸部的数据
背部 几个拉伸 最高的二边25公斤的砝码 最低的二边15公斤的砝码，一个器械卷腹 单砝码 66公斤 一个大腿内测 单砝码 78公斤 一个大腿外侧 单砝码 60公斤。
之前试着做了几次器械深蹲 ，也是二边25公斤 每组20个 5组 但是练了二周发现膝盖疼 立马就停下来了，是我以前跑步时吧左腿膝盖弄伤了好像，所以也是我选择椭圆机而不是跑步机的原因，椭圆机就是采取 3 9 5三个档位 每个档位1分钟循环 每次3分钟 5组15分钟结束 ，基本就是3最累应该虽然最轻 但是是全力快速踩 所以最累，5基本就是休息 。
我这样练是不是效率很低，一直听说三大项很厉害 都是全身动作 练起来效率高，但是自由力量区都是一些大佬在用 新手感觉用不好
不上学之后 我已经很[s:ac:哭笑]少看到砝码这个词了
[quote][pid=553569974,28698308,1]Reply[/pid] Post by [uid=37418925]红名的都是怪[/uid] (2021-09-27 15:02):
不上学之后 我已经很[s:ac:哭笑]少看到砝码这个词了[/quote]那东西不叫 砝码吗？
[s:ac:哭笑]深蹲对着镜子做，观察一下膝盖不要向外或者向内旋转，要直上直下。
你这还是从减脂开始吧，建议跑步，快走没用的，跑步机上跑的话加上阻力，建议5-10分钟之内，能达到140左右心率。先跑步，然后做一定量的上肢训练，然后再跑步结束。
深蹲别用器械好点。另外就瞅准深蹲，硬拉，引体，推举，卧推，这5个就行。[s:ac:blink]
三大项用空杠练动作，拍视频发水区或者虎扑健身区，大佬们会告诉你对错的，动作对了再慢慢加重量
问状态不来张图吗，起码肩胸背露出来，才能看看你是否有训练痕迹...
我只练三大项 每周一两次 练了三年 卧推只有80 深蹲110 硬拉120 感觉比较垃圾[s:ac:呆]
叫不上器械名字 不知道练的啥动作 把杠铃片/铁片叫做砝码，我感觉有点头皮发麻
你这半年感觉玩票似的
听你这段话字里行间就是个刚刚刚刚入门的爱好者，别想太多，当个爱好玩玩，加强学习。健身是以年为单位的。
[quote][pid=553571589,28698308,1]Reply[/pid] Post by [uid=24150354]dxlnn1982[/uid] (2021-09-27 15:07):
问状态不来张图吗，起码肩胸背露出来，才能看看你是否有训练痕迹...[/quote]没痕迹怎么办
为状态直接上图，这是最直接的方式，比你打这么多字更容易看。
三大项是性价比最高的三个动作。
卧推除了胸 还有三角前束 三头 腹
深蹲不用说 腿部肌肉占整体55%
重中之重是硬拉。
硬拉是强化你后侧链最好的动作 其中包括腘绳和臀大肌还有整块背部
没有硬拉基础 你的后侧薄弱 很多背部训练你没办法上大重量 因为稳定不了 举个例子单侧哑铃划船
所以不要逃避自由重量不要逃避三大项 一个都不能少 等你出了新手村 才能开始考虑孤立训练
[quote][pid=553573243,28698308,1]Reply[/pid] Post by [uid=13762351]波多野结巴[/uid] (2021-09-27 15:13):
三大项是性价比最高的三个动作。
卧推除了胸 还有三角前束 三头 腹
深蹲不用说 腿部肌肉占整体55%
重中之重是硬拉。
硬拉是强化你后侧链最好的动作 其中包括腘绳和臀大肌还有整块背部
没有硬拉基础 你的后侧薄弱 很多背部训练你没办法上大重量 因为稳定不了 举个例子单侧哑铃划船
所以不要逃避自由重量不要逃避三大项 一个都不能少 等你出了新手村 才能开始考虑孤立训练[/quote]谢谢 我试试开始接触吧
砝码
[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202109/27/-7Q8jkm-fd9K2dT3cSsg-k6.jpg[/img]
杠铃片
[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202109/27/-7Q8jkm-awabK2nT3cSk0-gs.jpg[/img]
[quote][pid=553572586,28698308,1]Reply[/pid] Post by [uid=5089424]fxszzwj[/uid] (2021-09-27 15:11):
没痕迹怎么办[/quote]路子不对呗...新手福利期啊，前半年是长肉最快的时候。
三大项+推举都是T0级的动作，保证质量的前提下这几个就够了。
等肉量起来了训练痕迹也就出来了，可以考虑细化雕刻线条了，哑铃动作就该多起来了，
然后零零碎碎的局部代谢动作(悍马机固定器械等)也可以加上了。
这样好处是，长肉快。但是坏处如果没人帮你纠正或者自己不去思考，动作质量不容易达标，容易伤。
[quote][pid=553575374,28698308,1]Reply[/pid] Post by [uid=24150354]dxlnn1982[/uid] (2021-09-27 15:20):
路子不对呗...新手福利期啊，前半年是长肉最快的时候。
三大项+推举都是T0级的动作，保证质量的前提下这几个就够了。
等肉量起来了训练痕迹也就出来了，可以考虑细化雕刻线条了，哑铃动作就该多起来了，
然后零零碎碎的局部代谢动作(悍马机固定器械等)也可以加上了。
这样好处是，长肉快。但是坏处如果没人帮你纠正或者自己不去思考，动作质量不容易达标，容易伤。[/quote]额 估计我的动作就是一塌糊涂 这也是我一直用器械的原因 器械起码 动作不会错的离谱
[quote][pid=553575374,28698308,1]Reply[/pid] Post by [uid=24150354]dxlnn1982[/uid] (2021-09-27 15:20):
路子不对呗...新手福利期啊，前半年是长肉最快的时候。
三大项+推举都是T0级的动作，保证质量的前提下这几个就够了。
等肉量起来了训练痕迹也就出来了，可以考虑细化雕刻线条了，哑铃动作就该多起来了，
然后零零碎碎的局部代谢动作(悍马机固定器械等)也可以加上了。
这样好处是，长肉快。但是坏处如果没人帮你纠正或者自己不去思考，动作质量不容易达标，容易伤。[/quote]感觉练起来 没效率 ，杠铃片有近1个月 没动过了 感觉不到提升