needanap.mp3
2022-05-29T19:11:19+00:00
先说情况：身高188，体重83kg左右。bmi刚过24迈步偏重行列。光看上半身的话感觉就150斤不到的样子，因为肉都在下半身。中学练跳远的缘故，2条腿上都是肉，以前是腱子肉，现在估计都是肥肉。
从中学开始就打篮球，现在2个膝盖都有骨刺，半月板也有损伤。稍微跑一下，膝盖就疼，所以想减重，减轻膝盖压力。减到75kg左右吧，最好能再低点。
最近疫情在家没办法锻炼，恢复上班了也是2点1线，要带娃，不可能去健身房。不过每天午休有2小时，公司有健身房，有一些基本的器械，跑步机，动感单车，力量器械等等。
想问问我这种情况如果想减重，有没有什么比较有效的办法呢？过程长一点也没关系，不必要短时间内的。
关于吃，因为没有减肥经验，所以3餐都是正常吃，不过零食很少吃，碳酸饮料从来不喝。如果要减重这方面有什么要休息的也请赐教。
188 160
你减尼玛呢
本人 183 330-230 刚达成
你这需要减？
[quote][pid=614315333,32107791,1]Reply[/pid] Post by [uid=313719]crustina[/uid] (2022-05-30 03:34):
188 160
你减尼玛呢
本人 183 330-230 刚达成
你这需要减？[/quote]老哥不如分享一下经验？192目前200斤 想瘦回去
戒糖、低碳、低脂、运动。
1、戒糖好理解，就是不吃甜食、不喝含糖饮料，连水果都只能一天最多半个。
2、低碳就是不吃米面，改吃粗粮，比如土豆、玉米。但每天总碳水不超过40克，含粗粮+水果。菜肉管够，加一起一顿400克起步。
3、低脂。首先是不吃任何油炸食品。每天不超过20克脂肪。尽量选择鱼鸡牛肉，少吃猪肉。
4、运动哪种都行，快走、慢跑、快跑我都在用。减脂效果最好的是间歇性快跑。就是快跑1分钟+慢走2分钟，循环30分钟。
戒糖、低碳、低脂、运动，没亲身体验前不知道效果这么明显。
先提代谢，练核心，再减食同时维持锻炼量，多蔬菜蛋白质，少碳水，欺骗餐间隔时间自己定，多睡觉，多餐少食，休息时间打打坐，拉伸拉伸也是有用的
就引体，仰卧起坐，平板支撑就够，有条件就游泳也不错
[s:a2:doge]
减肥计划多的是 主要还是看能不能坚持
昨天看到的
[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202205/30/-7Q8nk0-en1oK23T1kSgm-8e.jpg.medium.jpg[/img]
不需要那么专业.中午两小时利用起来.
有什么器械去b站抖音找视频学了看，弄懂器械名称去搜一定能搜到，这些就是力量训练，时间定在40分钟，力量锻炼完之后上跑步机，腿有伤不跑步、坡度调成15，速度3-4，30-40分钟.前二十分钟尽量不扶着护手走下来，剩下的时间看自己状态.
最重要的饮食，低碳高蛋白，低碳意思就是碳水在整日的摄入中占比低，米饭馒头面条这些少吃，但是要保持摄入，所以蔬菜肉类多吃，自己心里要有逼数，不要自己骗自己，太油的菜自己那菜汤洗一洗吃，肉眼看到的肥肉不吃，烹饪方式是油炸重油的肉类就别吃了.一日只有三餐没有加餐.太简单了
[quote][pid=614315834,32107791,1]Reply[/pid] Post by [uid=43559]神圣绵羊[/uid] (2022-05-30 03:48):
戒糖、低碳、低脂、运动。
1、戒糖好理解，就是不吃甜食、不喝含糖饮料，连水果都只能一天最多半个。
2、低碳就是不吃米面，改吃粗粮，比如土豆、玉米。但每天总碳水不超过40克，含粗粮+水果。菜肉管够，加一起一顿400克起步。
3、低脂。首先是不吃任何油炸食品。每天不超过20克脂肪。尽量选择鱼鸡牛肉，少吃猪肉。
4、运动哪种都行，快走、慢跑、快跑我都在用。减脂效果最好的是间歇性快跑。就是快跑1分钟+慢走2分钟，循环30分钟。
戒糖、低碳、低脂、运动，没亲身体验前不知道效果这么明显。[/quote]太细致了，谢谢老哥
[quote][pid=614338310,32107791,1]Reply[/pid] Post by [uid=600695]神啊赐个妞吧[/uid] (2022-05-30 08:55):
不需要那么专业.中午两小时利用起来.
有什么器械去b站抖音找视频学了看，弄懂器械名称去搜一定能搜到，这些就是力量训练，时间定在40分钟，力量锻炼完之后上跑步机，腿有伤不跑步、坡度调成15，速度3-4，30-40分钟.前二十分钟尽量不扶着护手走下来，剩下的时间看自己状态.
最重要的饮食，低碳高蛋白，低碳意思就是碳水在整日的摄入中占比低，米饭馒头面条这些少吃，但是要保持摄入，所以蔬菜肉类多吃，自己心里要有逼数，不要自己骗自己，太油的菜自己那菜汤洗一洗吃，肉眼看到的肥肉不吃，烹饪方式是油炸重油的肉[/quote]谢谢，看来饮食还是很重要的