关于健身，请教老哥们几个问题

我是三分化训练，周一胸和三头，周二背和二头，周五腿，腰腹随缘练，锻炼也不是特别规律，目标就是保持现在的运动状态就行

1.怎么判断每次训练是否有效，或者说效率高不高，正确的判断标准是什么。

每次练完胸大肌感受不到网上说的泵感，但是第二天会疼，练完在72h后痛感完全消退，我知道这是肌肉撕裂恢复的过程，但是以此判断肌肉增长是否正确？三头、背练完就能感到泵感

2.怎么掌握每组训练次数？
我的目标是每组8—12次力竭，4—6组。但是第一组和最后一组的状态肯定是不一样的，重量选择应该是第一组12次力竭，还是保证最后一组也能做12次？我现在是第一组做12次还有余量，最后一组可能只能做8次了

3.以增长肌肉纬度为目标，怎么选择训练方式？
是大重量少次数，还是轻重量多次数？我想增加一下臂围

4.一个什么样的训练强度是比较合适的？
我今年31周岁，睡眠不太好，每天不算午休睡眠时间6小时，前段时间练得有点狠导致身体状况很差，经常生病。中断训练一段时间后身体好多了，那段时间我严格按照训练计划练，每周还会跑4次50分钟的有氧，不把自己弄得浑身酸疼就不得劲。但是感觉不太健康，也没必要这么拼。想问一下，强度该怎么选择，老哥们练完一个部位多少天能恢复？比如我现在卧推1rm是100kg，我用80kg做组合适么，用不用降重量？