请假减肥健身达人，中年人如何减肥健身

算是入了中年了吧，情况如下：
2个娃，早上6.30左右起来，送大娃上学(早饭早餐店)，然后上班。(销售类工作，不用太多办公室打卡，但要跑客户)。中午外面吃，下午5点接放学。然后晚饭，陪大娃做作业，结束后哄小娃睡觉。一般睡着在10点-10点半。周末不用上班，但也带娃。
这种是中年男人的常态吧。最近能力越来越弱，药都感觉没效果。睡觉还打呼，吵得老婆怨声载道。

看隔壁帖子健身减肥后各种自信回来了，特来请教，这样的情况如何安排。