有健身的老哥知道这个《531力量计划》吗 能日常加进去吗

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tkt

2020-05-27T09:43:02+00:00

[url]https://mp.weixin.qq.com/s/RET99OJlO5a3TAR8uay1lQ[/url]
就这个 想着增大力量的

这是我原来的训练计划 硬拉加到背里 用这个计划再加上平常那样练可不可以[s:ac:呆][s:ac:呆]

最近俩星期改成吃完饭就去健身房 基本8点半开始 9点50左右结束 复合动作一般会来个小重量一组热身或者空杆热身
做 4到5组 看状态 辅助动作看情况会只做3组 次数一般在8到12左右 刚开始12 之后就是10 8 递减 有时候可能6次就不行了
周一胸 一般训练顺序 上斜哑铃卧推 器械飞鸟 平板杠铃或者哑铃卧推 双杠臂屈伸。 绳索夹胸。
周二 先引体 这个做的比较多 宽握 反手 对握都会来个三四组。 然后高位下拉 杆子和拉的方式有时候会变化
然后看情况杠铃划船或者 坐姿划船 之后再看能不能做哑铃划船 或者再做个绳索直臂下压 这些一般都看情况 有没有人用器械
周三肩。坐姿肩推 然后绳索前平举 哑铃测平举 蝴蝶机反向飞鸟 面拉 练后束 中间可能会穿插个上斜哑铃后推 练后束
肩的话一般肩推完先前束或者后束会看情况
周四三头 窄距卧推 双杠臂屈伸 绳索过头 绳索下拉 哑铃碎颅
周五 二头 ez杠铃弯举 反手引体 哑铃弯举 上斜弯举 具体一些细的动作会看器械情况调节
然后周六或者周日练腿。 先来一组腿屈伸热身 然后 深蹲 罗马尼亚硬拉 然后反向腿屈伸 之后各种器械 然后腿屈伸 再腿蹬铁板的那个器械 原来会做哑铃箭步蹲 但是膝盖疼 就放弃了
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5 3 1是练全身的力量举方面的计划，每一次训练都会包含深蹲 卧推 硬拉 推举 引体中的大几项，你这种一天练一个部位的不适合用这个计划
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[quote][pid=427648970,22054002,1]Reply[/pid] Post by [uid=42071662]老实敦厚的喵[/uid] (2020-06-05 17:51):

5 3 1是练全身的力量举方面的计划，每一次训练都会包含深蹲 卧推 硬拉 推举 引体中的大几项，你这种一天练一个部位的不适合用这个计划[/quote]不是啊 我看到这个531是 卧推 深蹲 硬拉 这3个按照他的次数 重量 频率来 [s:ac:呆]然后剩下辅助动作自己看着加[s:ac:呆]
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公众号发的是力量举计划，都是围绕卧推，深蹲硬拉的。
看你锻炼的目的，不过话说回来不管目的是力量举还是想健体我都不推荐五分这么练，专业健美才这么玩，普通爱好者不如分胸 背 腿来练，一周循环两次，一周一次胸背腿不适合普通人。
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[quote][pid=427650279,22054002,1]Reply[/pid] Post by [uid=11969213]折E小恶[/uid] (2020-06-05 17:56):

不是啊 我看到这个531是 卧推 深蹲 硬拉 这3个按照他的次数 重量 频率来 [s:ac:呆]然后剩下辅助动作自己看着加[s:ac:呆][/quote]这都是看你训练目的的，你是想主要增加力量还是肌肥大。
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[quote][pid=427651386,22054002,1]Reply[/pid] Post by [uid=42708336]IPA00000[/uid] (2020-06-05 18:00):

这都是看你训练目的的，你是想主要增加力量还是肌肥大。[/quote]我想先把力量加强 [s:ac:呆][s:ac:呆]加强之后再看着往健美方向[s:ac:呆]
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[quote][pid=427652011,22054002,1]Reply[/pid] Post by [uid=11969213]折E小恶[/uid] (2020-06-05 18:02):

我想先把力量加强 [s:ac:呆][s:ac:呆]加强之后再看着往健美方向[s:ac:呆][/quote]嗯……讨论这种一般也是没健身多久吧。其实力量举要是一开始就按大神计划很容易吃亏，尤其上重量，也没人给做保护，没个分寸很容易练伤。
保险起见还是推荐你胸背腿三天一循环，一周两循环。想肌肥大就8~12一组，多用用固定器械。想多练力量就自由器械5×5 70~75%最大重量，二头三头在背 胸训练当天带一下就行。
兔兔姐公众号里不是有jeff的计划吗，我觉得那个搭配胸背腿循环更亲民一点。
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[quote][pid=427654131,22054002,1]Reply[/pid] Post by [uid=42708336]IPA00000[/uid] (2020-06-05 18:11):

嗯……讨论这种一般也是没健身多久吧。其实力量举要是一开始就按大神计划很容易吃亏，尤其上重量，也没人给做保护，没个分寸很容易练伤。
保险起见还是推荐你胸背腿三天一循环，一周两循环。想肌肥大就8~12一组，多用用固定器械。想多练力量就自由器械5×5 70~75%最大重量，二头三头在背 胸训练当天带一下就行。
兔兔姐公众号里不是有jeff的计划吗，我觉得那个搭配胸背腿循环更亲民一点。[/quote]决定了 还是改成胸背腿 一周两轮[s:ac:呆][s:ac:呆] 但是一般具体些的训练动作有哪里可以查吗[s:ac:呆][s:ac:呆] 姐夫那里查了下 都是胸背肩手臂分开来的那种计划[s:ac:呆][s:ac:呆] 我一天只能练一个半小时[s:ac:汗][s:ac:汗]
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我就和你说你就无脑5×5练半年再说，自己慢慢加重量，深蹲一周三次，卧推和推举换着来一周三次，硬拉一周一或两次，引体经常做，5×5是比任何计划都适合新手的[s:a2:lucky]
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[quote][pid=427676642,22054002,1]Reply[/pid] Post by [uid=42071662]老实敦厚的喵[/uid] (2020-06-05 19:49):

我就和你说你就无脑5×5练半年再说，自己慢慢加重量，深蹲一周三次，卧推和推举换着来一周三次，硬拉一周一或两次，引体经常做，5×5是比任何计划都适合新手的[s:a2:lucky][/quote]无脑三大项[s:ac:忧伤][s:ac:忧伤]

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