Aileen
2025-05-11T07:41:56+00:00
抽3杯瑞幸
身高186，目前体重是大概77千克，上次体检体脂率好像有快25%了，给出的建议好像是要减脂7公斤，然后增肌8公斤，看了下自己的体质，好像是什么外胚型，从外观上面看是不胖的，但是小腿因为姿势不对，有点那种松松的肌肉
以前是属于一天两杯饮料，不喝白开水的，然后去年发现有一点轻微的小肚子，有点危机感
然后平时吃的话，鸡蛋牛肉虾这种比较多，然后还有西兰花吧。除了西兰花以外的蔬菜吃的少一点，肥肉这些是不吃的。现在饮料也尽量戒掉了
目前的运动就是看情况跑个1公里(其实跑个500米就气喘吁吁，后面都是跑跑停停，或者就是走个2公里)发现也才消耗200多大卡
6公斤的哑铃一组大概30个，然后一天搞个几组
现在问题有两个，一是饮食方面我要做出怎样的改变
是不是要少吃米饭这种，然后多吃土豆玉米这些，
我是直接去健身房，还是说每天把跑步的距离给提升上来(跑步以前就不行，跑个1公里就气喘吁吁)
在家的话，我是否要增加一些深蹲或者卷腹[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202505/18/-4qiozQcoht-dpf2K2aT3cSsg-sg.jpeg[/img]
还有是否要戒掉zw
压力比较大，就想要，正常情况下，一个月的话可能是个10~15次，压力大的话就平均一天一次
饮料喝无糖的吧[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202505/18/-4qiozQva8g-fkvjKwT1kSgo-ga.jpg[/img]
我看你这身高体重应该不算胖，体脂不知道你怎么测的，姑且认为是对的，你应该增加肌肉量。个人建议先不要定方向，在健身房先做三大项，打好力量基础，然后加入实力推和引体，都练明白了你也应该可以确定方向了。至于跑步，也可以跑。。。三公里就可以了
太长不看
管住嘴迈开腿
戒高油高糖高脂
膝盖压力大就选轻松点的有氧
无氧也得结合做
坚持就完事了
[quote][pid=823694279,44120352,1]Reply[/pid] Post by [uid=63157752]白银性奴[/uid] (2025-05-18 15:48):
饮料喝无糖的吧[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202505/18/-4qiozQva8g-fkvjKwT1kSgo-ga.jpg[/img][/quote]已经尽量的戒掉了，无糖的我都不打算喝了，就喝白开水，还有椰子水(不知道这个糖分有多少)
[quote][pid=823694405,44120352,1]Reply[/pid] Post by [uid=64263892]无敌的火锅[/uid] (2025-05-18 15:49):
我看你这身高体重应该不算胖，体脂不知道你怎么测的，姑且认为是对的，你应该增加肌肉量。个人建议先不要定方向，在健身房先做三大项，打好力量基础，然后加入实力推和引体，都练明白了你也应该可以确定方向了。至于跑步，也可以跑。。。三公里就可以了[/quote]按照身高体重确实是不胖，但是体脂的话是去医院做了专门的检查，小腿很粗，然后有小肚子
我是直接去健身房办卡，然后开始做吗，不需要增加一点耐力吗，减脂是不是还是要靠跑步这些
[quote][pid=823694405,44120352,1]Reply[/pid] Post by [uid=64263892]无敌的火锅[/uid] (2025-05-18 15:49):
我看你这身高体重应该不算胖，体脂不知道你怎么测的，姑且认为是对的，你应该增加肌肉量。个人建议先不要定方向，在健身房先做三大项，打好力量基础，然后加入实力推和引体，都练明白了你也应该可以确定方向了。至于跑步，也可以跑。。。三公里就可以了[/quote]但是我没有基础，然后健身房说的话以前也没去过，总感觉有点不好意思(虽然说别人是不会在意的)
要不要找个教练啊(不过这东西好像挺贵的吧)
体重还好，如果体脂高，那其实是肌肉量少
增肌的角度，引体，俯卧撑，徒手深蹲都是很好的动作，胸背腿，刚开始练这三块肌群就好。什么腹肌手臂肩膀都是入门以后再考虑。你可以在家这三项能姿势标准做几组以后再去健身房加重量
减脂的话，主要靠少吃热量，跑步减的那点太少了。耐力是另一个领域，一周跑2-3次，结合力量慢慢练就行
一般来说增肌要热量盈余，减脂要热量亏空，是冲突的。你这种情况，我建议保持现在的热量摄入，先有计划的练起来，然后以周为单位观察体重，如果体重减了，稍微加点碳水，反之减
直接去问AI，AI是最好的健身教练，每天的碳水，蛋白质，脂肪这些他都会给你算好，去搞一个好轻APP，这个APP全是免费功能，用来每天记录饮食
[quote][pid=823696401,44120352,1]Reply[/pid] Post by [uid=41745996]嫣然一睹[/uid] (2025-05-18 16:08):
体重还好，如果体脂高，那其实是肌肉量少
增肌的角度，引体，俯卧撑，徒手深蹲都是很好的动作，胸背腿，刚开始练这三块肌群就好。什么腹肌手臂肩膀都是入门以后再考虑。你可以在家这三项能姿势标准做几组以后再去健身房加重量
减脂的话，主要靠少吃热量，跑步减的那点太少了。耐力是另一个领域，一周跑2-3次，结合力量慢慢练就行
一般来说增肌要热量盈余，减脂要热量亏空，是冲突的。你这种情况，我建议保持现在的热量摄入，先有计划的练起来，然后以周为单位观察体重，如果体重减了，稍微加点碳水，反之减[/quote]引体向上比较困难，而且在家不方便做吧，有什么替代方式吗
私聊你了，请你喝一杯
[quote][pid=823697077,44120352,1]Reply[/pid] Post by [uid=41594883]sernbian[/uid] (2025-05-18 16:15):
直接去问AI，AI是最好的健身教练，每天的碳水，蛋白质，脂肪这些他都会给你算好，去搞一个好轻APP，这个APP全是免费功能，用来每天记录饮食[/quote]谢谢，我去瞅瞅
[quote][pid=823697210,44120352,1]Reply[/pid] Post by [uid=36778503]Nothing_last_4ever[/uid] (2025-05-18 16:16):
[s:a2:doge]波比跳，平板支撑，下蹲[/quote]深蹲的话，之前我会一天做个20个左右，但是听说要做的比较慢才有效果。一天做多少频率比较好啊
[quote][pid=823697221,44120352,1]Reply[/pid] Post by [uid=62987651]法师萌萌哒[/uid] (2025-05-18 16:16):
引体向上比较困难，而且在家不方便做吧，有什么替代方式吗
私聊你了，请你喝一杯[/quote]心领了哥们儿[s:ac:瞎]我也就水帖玩
引体没有好办法，有一种门上单杠你搜下，看能不能装。一开始做不了加弹力带辅助
你身高1米86，体重77公斤，你的bmi就是22吧。一般体脂高，但是dmi正常的情况就是所谓的瘦胖子，不是很需要减脂，你直接干净增肌就可以了。力量训练，然后饮食上吃够蛋白质，少油，少油最重要。吃干净的碳水，比如说白米饭，白馒头这种，就是没有油的碳水。然后靠控制碳水的量来控制体重。
基本上你力训+吃够蛋白质，同时体重不增长的话，基本上你腰腹的维度肯定就变小了。
Reply to [pid=823697375,44120352,1]Reply[/pid] Post by [uid=62987651]法师萌萌哒[/uid] (2025-05-18 16:18)
我是15分钟，200个吧，视频跟着做，比较有动力
[quote][pid=823694272,44120352,1]Reply[/pid] Post by [uid=62987651]法师萌萌哒[/uid] (2025-05-18 15:48):
还有是否要戒掉zw
压力比较大，就想要，正常情况下，一个月的话可能是个10~15次，压力大的话就平均一天一次[/quote]看情况，24左右不用，年纪大点就得控制下了