ridollos
2022-05-31T00:37:53+00:00
如题 练了三个月(中间疫情停止了一个月)请了私教 平均一周去三次 每次75分钟力量5K M慢跑
进度方面不太理想，卧推倒是从空杆加到了20Kg 但是体脂不够理想
男人嘛，谁不想要胸肌和腹肌 但是体脂太高了，就显得很松垮难看
[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202206/07/-4qiozQ74e8-jgesK19T1kShs-12i.jpg.medium.jpg[/img]
都找了教练就好好练啊，提高完成效率和质量。增肌老实说都是以年为单位的，没有速成鸡的办法。
增肌不能减脂，减脂不能增肌，这俩不会同时进行，不过胖一点的增肌会快
你这不是挺好的吗，三个月将近百分之四的体脂，还不够你得瑟？
体重？体重重要吗？你要在乎体重，你75分钟力量全改成长跑，然后被人叫细狗？
通过正常的控制饮食，减少摄入，可以使体脂率达到20~22%。
低于这个数值之后，就必须严格限制自己的脂肪和碳水摄入了。。。
按照你目前的体脂率，建议维持不变，再保持起码3个月再看情况。
这个时间组成来讲没有问题，你只要坚持下去，配合干净饮食，剩下的交给时间，你会看到变化
增肌和减脂不冲突，要加快减脂进度的话，就把热量差扩大就可以了，但不要太急，慢慢来。
比如以前每顿饭吃饱，那么就改成每顿饭吃9成饱，饿了就忍一忍。
[quote][pid=616304424,32221169,1]Reply[/pid] Post by [uid=61730763]牛肉豆腐脑[/uid] (2022-06-07 08:48):
这两个是不是不能同时进行[/quote]健身初期是可以的
减脂--控制饮食(就纯饿)
增肌--要吃很多(长肌肉要物质和能量)
这两个有一点矛盾的，想要同时兼得会比较困难。
就lz你这个情况的话，体脂率既然是30左右，那就先减脂吧。力量训练和跑步都可以起到消耗热量的作用，但是减脂最重要的还是控制饮食。
饮食呢？
我一边减重一边哑铃增肌，三个月体重降了7斤，以前手臂弯曲九十度摸不到肌肉块，现在能摸到了硬硬的[s:ac:闪光]
老哥，体重不重要啊。
重要的是体脂率。3个月4%还不够开心嘛
[quote][pid=616304424,32221169,1]Reply[/pid] Post by [uid=61730763]牛肉豆腐脑[/uid] (2022-06-07 08:48):
这两个是不是不能同时进行[/quote]没接触过健身的新手可以的
[quote][pid=616304834,32221169,1]Reply[/pid] Post by [uid=38125041]待海棠[/uid] (2022-06-07 08:50):
增肌不能减脂，减脂不能增肌，这俩不会同时进行，不过胖一点的增肌会快[/quote]这都是错误的老黄历了。
减脂和增肌可以同时进行，增肌需要足够的蛋白质供应，减脂需要热量差，维持热量差的情况下同样可以满足蛋白质供应。
[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202206/07/-4qiozQ17t-mmyZpT3cSn8-sg.jpeg[/img]
我就是瞎j8练，有氧无氧一起做，1年从30体脂降到14.5，体重从200到148
动起来就行 时间长了就看到变化了
又不是玩黑魂
非要凑三维数据
心态第一
热量盈余多，增肌就比较顺畅，热量卡得紧，蛋白质都用来供能了，增肌就会比较困难，所以一般增肌时不太考虑体脂，等有点基础想要线条的时候再把摄入降下来，体脂下降腹肌自然就出来了。