Astriax
2025-07-17T12:41:11+00:00
肌肉如何练？以前瞎练，先卧推，然后引体向上，然后蝴蝶机夹胸，最后划船练背，全程练完还有力气，现在想正规化，搞三分化训练，今天第一次练个胸，按练成先斜举杠铃，然后卧推，然后蝴蝶机夹胸，最后坐立推胸，10个每组，练5组，结果到了卧推30个就推不动了，蝴蝶机勉强做完，推胸已经完全推不动了。是力量不够吗？还是已经到了力竭状态了？
肌肉如何练？以前瞎练，现在搞三分化练个胸练一半就没力气了
Jeronimo
我建议是背第1天。胸第2天腿第3天。背就是引体跟划船。胸杠铃卧推和双杠臂屈伸。腿深蹲和直腿硬拉。
ex
你之前是胸-背-胸-背这样循环，两次胸之间有一个背部的训练，对于胸来说休息的时间更长
你现在只练胸，两个动作之间休息时间变短了，胸没恢复过来呗
你现在只练胸，两个动作之间休息时间变短了，胸没恢复过来呗
DrDoritoz1
能做组那就先减每组数量，加组间休息时长
然后递减重量到力竭榨干自己完事
然后递减重量到力竭榨干自己完事
.𝙯𝙚𝙮𝙖𝙭ˣ
[quote][pid=832584218,44650564,1]Reply[/pid] Post by [uid=2819858]钟声夕乏光[/uid] (2025-07-19 20:55):
能做组那就先减每组数量，加组间休息时长
然后递减重量到力竭榨干自己完事[/quote]老哥，卧推无保护也要榨干吗？特别害怕被压下面。
能做组那就先减每组数量，加组间休息时长
然后递减重量到力竭榨干自己完事[/quote]老哥，卧推无保护也要榨干吗？特别害怕被压下面。
sms_
一个部位三个动作 每个动作3组就够了
Erick_Mernick
Reply to [pid=832586030,44650564,1]Reply[/pid] Post by [uid=66534473]天口口天[/uid] (2025-07-19 21:12)
那就用史密斯辅助起码压不死
那就用史密斯辅助起码压不死
𝓣𝓱𝓮 𝓟𝓾𝓷𝓲𝓼𝓱𝓮𝓻
顺序有问题，蝴蝶机冲极限那卧推感觉远不如以前成绩很正常，自然健身必须核心动作放第一个，练胸就必须热身完立刻卧推从最大重量做递减组，
其余也是同理的，练腿就必须第一个深蹲，练背就必须第一个下拉/引体/硬拉三选一，练肩就必须第一个推肩[s:ac:哭笑]
其余也是同理的，练腿就必须第一个深蹲，练背就必须第一个下拉/引体/硬拉三选一，练肩就必须第一个推肩[s:ac:哭笑]
Nexxus
[quote][pid=832583505,44650564,1]Reply[/pid] Post by [uid=7095754]mmmmh2010[/uid] (2025-07-19 20:50):
我建议是背第1天。胸第2天腿第3天。背就是引体跟划船。胸杠铃卧推和双杠臂屈伸。腿深蹲和直腿硬拉。[/quote]哥们有没有详细 计划 好久没练想重操旧业 WLK实在太无聊了
我建议是背第1天。胸第2天腿第3天。背就是引体跟划船。胸杠铃卧推和双杠臂屈伸。腿深蹲和直腿硬拉。[/quote]哥们有没有详细 计划 好久没练想重操旧业 WLK实在太无聊了
Jeronimo
Reply to [pid=832587851,44650564,1]Reply[/pid] Post by [uid=66556366]Poltk[/uid] (2025-07-19 21:30)
这就是计划啊，其他动作花里胡哨的一点用没有，练胸日可以多加一个窄距卧推
这就是计划啊，其他动作花里胡哨的一点用没有，练胸日可以多加一个窄距卧推
Nebukaaj
要循环渐进，不能一下子耗光
Astriax
[quote][pid=832590124,44650564,1]Reply[/pid] Post by [uid=7095754]mmmmh2010[/uid] (2025-07-19 21:52):
这就是计划啊，其他动作花里胡哨的一点用没有，练胸日可以多加一个窄距卧推[/quote]问一下背胸腿是间隔一天练还是3天一循环
这就是计划啊，其他动作花里胡哨的一点用没有，练胸日可以多加一个窄距卧推[/quote]问一下背胸腿是间隔一天练还是3天一循环
YEEZUS
借楼，各位彦祖核心怎么练
John~
单次单肌群动作不要搞太多，新手分化训练一定要按顺序来安排，整体到局部，上中下，每次训练安排前两个上重量的主要项目，剩余项目保持常规重量安排，做递减组超级组。后面天疲劳管理，体脂管理，饮食习惯，训练时长等你得按自己习惯跟摸索来了，不要套用别人，找到自己的节奏，祝你成功