Gutta TH
2025-06-04T07:26:14+00:00
本人男，体重180。锻炼主要目的就是减肥。目前有几个疑问
1.减肥效率上来说，是不是同样时间跳绳比跑步更有效？
由于长期没锻炼，基本一次跑步只能跑个1.5km就要停下来。而且听说体重大的不太适合跑步
2.运动分段完成可以吗？
我的意思是由于基础差，可不可以跑1km走1km这样来达到每日5公里这种目标。
3.有什么推荐的室内减肥操之类的吗？
最近经常下雨，家里有瑜伽垫，有什么消耗大减肥用的室内运动视频推荐？
欢迎大家给意见哈。
大体重不适合跳绳的，膝盖受不了。可以变速跑，跑一段走一段，就是别歇太久，让自己太舒服。只要坚持总是有效果的，不管哪种锻炼方式，关键你能坚持
你体重大，确保身体能承受，可以慢跑，快走结合，然后控制下饮食习惯
1.减脂效率看热量差 跟运动关系不大 你跑10km吃的多一样不减
2.坚持不下来就降速
3.减脂操可以看看T25 (难度相对低一些) ins60 (难度高一些)
新手不建议跳绳，运动强度太大，首先你身体受不了，其次你蹦百来个就喘的不行，要歇一会，现代人手机不离身，很难坚持歇的时候不玩手机，一玩时间就过的很快，看似自己运动了大半个小时，实际上并没有跳多少个。
所以新手建议做运动强度中下等，但是要一直不停做的运动，例如b站的小波HIIT减脂运动，12分钟的那个，封面为up主开合大跳。
以上为我个人经验之谈，要是意志力强就当我没说，直接上高强度运动。
建议你先考虑下 168 5+2这两种方式，不着急运动
到瓶颈了再运动
你要能忍住不吃那没有比游泳更好的，既是室内，消耗又高，安全无伤病隐患，还不会有跑步那种喘不过气的劳累感。
搞个检测心率的东西。
每天连续40分钟有氧心率，什么方法都可以。正常饭量的70%吃，尽力干净点儿，一个月10斤不是梦
效率上来说，有氧一律以你心率为准，心率越高，同样的时间消耗越多，但相对的你能坚持锻炼的时间也会缩短，大概120-140直接比较好。
如果真的0基础，运动感知方面的神经都还没激活，很多时候对于自己的实际运动表现感知都是有偏差的。所以最开始做运动一定要带手环监控，以心率120+以上为准，不控制饮食的话，时长至少1小时才算打开明显热量缺口(大于200卡)。走走歇歇1小时，可能实际心率120+以上的有效消耗才20分钟。走路热量消耗和你躺着差别真不大。
话说回来，你如果真的0基础，开始运动的时候肯定是会痛苦的，不管慢跑也好，跳绳也好，肯定会累，你的内啡肽也没激活，不一定锻炼的开心。只能说要大脑驱动小脑努力了。
最后，室内运动我建议老n样，俯卧撑，卷腹，徒手深蹲，开合跳，高抬腿。至于效果，还是那句话，手环看心率。
这么高的体重，管住嘴比迈开腿关键，跳绳对你这个体重来说很伤膝盖，而且说是比跑步消耗多的前提是你跑步能跑半小时的话你跳绳能跳半小时吗？跳个3分钟就累得不行了有啥用？还不如少吃点或者力量训练，跑步也伤膝盖
椭圆机 登山机 跑跳都不友好 你这个体重和我开始的时候一样 楼上说的看心率是对的 大体重减得快反弹也快 要无氧辅助
我跟你差不多，87公斤三个月到现在80公斤。
日常就是挨饿，少吃。力量训练一周三次，有氧是室内单车30-40分钟，这个也可以换成爬坡，椭圆机，心率130差不多。
反正减肥的核心就是挨饿，没别的。
我的建议是爬坡，4-4.5的速度 12-15的坡度 30-40分钟，或者一集电视剧的时间
[quote][pid=826887246,44326837,1]Reply[/pid] Post by [uid=63662473]白音bayin[/uid] (2025-06-09 17:32):
我的建议是爬坡，4-4.5的速度 12-15的坡度 30-40分钟，或者一集电视剧的时间[/quote]确实0基础爬坡比较好，热量消耗高，身体损伤小，椭圆机也行但是久不运动的踩椭圆机也踩不了多久，体重下来了可以爬楼，只上不下，也是很好的减脂方式
循序渐进，跑步跳绳都行，你膝盖没那么脆弱的
别说你180斤，橄榄球运动员150kg都在那疯跑呢，也没听说膝盖跑坏了
别一下太大的运动量，注意休息，不要带着疲劳去跑步，不会有什么问题的
开始散散步就够了，主要是控制饮食。
饮食不控制你整啥都白给
这个我应该有发言权 我从180到135左右， 刚开始不用想掉的是是么 ，吃青菜牛肉虾鱼 别吃碳水( 看着体重猛猛掉是能坚持下去的第一要素
第二刚开始只要运动就行 没有去健身房的决心就直接爬楼 下楼搭电梯 ，
等心肺慢慢ok 体重下去些 等你觉得能坚持去健身房了 再慢慢合理饮食计划和增肌！ (最主要是习惯运动了
我最近有看一个b站up叫做徐来减肥日记，感觉讲的有点意思，可以去看看