CosmicBrowni
2021-05-03T15:57:27+00:00
如题。今年33了，平时保持每周跑两次的频率，每次3公里这样，坚持小半年了，初衷是为了每周一次踢球的时候耐力能更好一点。但配速始终上不来，最开始平均能有7分多，现在在5分40～5分55这样徘徊，平均心率在165这样。每次就第一公里能坚持不停，平均在5分钟，然后第2公里第3公里差不多都是跑340米这样要停下来走一段缓缓，就是感觉胸腔压得喘不过气来那种感觉，必须停下来休息一下。。我就不知道怎么再往上提升一下配速。我看陈意涵、段奕宏人家跑10公里都可以配速在5分10几秒，我跑3公里提升都那么难。。当然别人是长期坚持跑步的，但我距离短啊，而且也坚持半年了。难道说要提高跑量到5公里？还是每次提升一下休息间隔的距离，维持高心率更久一点？我的心率检测，到后两公里间隔休息的时候，心率都差不多在160几170了，再快都要到无氧极限了。。各位有经验的跑者，都是如何提高配速的啊？
这个配速要提升干就完事了，先把三公里跑完别停吧，要是每次都停那每次到那个点先给自己心理暗示自己累了要停，可以延长距离，要是一直跑五公里十公里再回来跑三公里肯定是不一样的感受
我不是专业的啊，而且我的方法你也不一定能用。我最开始是跑5公里然后每天加100米。最开始很难坚持，后来好点，在6.2公里持续一周不到，我就直接到9.8公里，，然后一路10公里。。。怎么提速，在最开始的时候我一公里平均7到8分钟。由于跑步听歌，我后来就选了一些快节奏的摇滚，自然而然被夜愿的歌带起来了。，而且跑的够久速度自然上来，虽然现在也不快，但是10公里平均在5.50左右。
还有说句，我看过一个专业跑步介绍提速，是用快慢交替跑提速。这个你可以百度
说起来，我跑步进入状态一个月瘦了20多斤，，[s:ac:闪光]容许我骄傲一下，我没节食就嗯跑
别想那么多，现阶段堆跑量就完事了。等10k能进45min再想怎么练
[quote][pid=513116212,26605706,1]Reply[/pid] Post by [uid=39730911]不胜清怨[/uid] (2021-05-04 00:05):
这个配速要提升干就完事了，先把三公里跑完别停吧，要是每次都停那每次到那个点先给自己心理暗示自己累了要停，可以延长距离，要是一直跑五公里十公里再回来跑三公里肯定是不一样的感受[/quote]我现在就是这样做的，第一公里无论觉得多累状态多不好都咬牙跑完，但是从第2公里开始，每一圈完了就都会和第一公里跑完一样感觉非常累，必须停，一圈大概340米，延长不是不想，而是会非常累，这样会影响后面休息更久，这样总时间还是没有提升。。。
[quote][pid=513116280,26605706,1]Reply[/pid] Post by [uid=60511452]家有小瓜[/uid] (2021-05-04 00:06):
我不是专业的啊，而且我的方法你也不一定能用。我最开始是跑5公里然后每天加100米。最开始很难坚持，后来好点，在6.2公里持续一周不到，我就直接到9.8公里，，然后一路10公里。。。怎么提速，在最开始的时候我一公里平均7到8分钟。由于跑步听歌，我后来就选了一些快节奏的摇滚，自然而然被夜愿的歌带起来了。，而且跑的够久速度自然上来，虽然现在也不快，但是10公里平均在5.50左右。
还有说句，我看过一个专业跑步介绍提速，是用快慢交替跑提速。这个你可以百度
说起来，我跑步进入状态一个月瘦了20多斤[/quote]平均每几天跑一次呢？看来还是要堆跑量啊
上抖音 搜索跑步 呼吸，姿势.
调整好呼吸节奏
动作做到位.
慢慢练，这也不是一时半刻可以搞定的.
借楼问下，为啥我跑步3km六分配速的时候心率能到200[s:ac:哭笑]
平常一般在55-60这块，一动起来心率飙升
速度等于步频乘以步幅嘛
比如先保持步频190次/分钟，然后根据你想要的配速去配步幅
比如你想要4分钟的配速，那就是：
1000米?4分钟=250米/分钟
250米/分钟?190次/分钟=1.32米
跑的时候一步跨1米32
练步频你下个软件，开节拍器跑一个礼拜就喜欢了
[quote][pid=513118148,26605706,1]Reply[/pid] Post by [uid=39674989]叶叶夜夜耶耶[/uid] (2021-05-04 00:16):
堆跑量
然后告诉你一个事实，耐力是天赋，后天是改变不了的，表现为最大摄氧量。[/quote]怎么样才算是逼近自己的极限了啊，我后面2公里每一圈都必须得停下来，就是感觉胸腔压痛，喘不上来，是不是说明差不多极限了，这样的话我觉得就算我把每次提到5公里10公里，能练起来吗？
[quote][pid=513119124,26605706,1]Reply[/pid] Post by [uid=42169491]无算[/uid] (2021-05-04 00:21):
借楼问下，为啥我跑步3km六分配速的时候心率能到200[s:ac:哭笑]
平常一般在55-60这块，一动起来心率飙升[/quote]我感觉是你短时间速度太快了，要是敞开跑，百米冲刺那样很快心率就上去了，但是慢跑不能这样啊，反而降低整体的速度，因为休息时间会变更长
觉得到极限跑不动说明当前配速超过你的承受能力，先不管配速以跑完三公里为目标吧
[quote][pid=513119148,26605706,1]Reply[/pid] Post by [uid=593831]lanezju[/uid] (2021-05-04 00:21):
速度等于步频乘以步幅嘛
比如先保持步频190次/分钟，然后根据你想要的配速去配步幅
比如你想要4分钟的配速，那就是：
1000米?4分钟=250米/分钟
250米/分钟?190次/分钟=1.32米
跑的时候一步跨1米32
练步频你下个软件，开节拍器跑一个礼拜就喜欢了[/quote]我感觉跟着软件练步频是没问题，但是步幅没法精确呀，每步1.32米，前期可能还能估个大概，到后期累下来，不自觉的动作变形了步幅肯定就下降了
Mirrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr
[quote][pid=513119294,26605706,1]Reply[/pid] Post by [uid=5324420]kusozaffi[/uid] (2021-05-04 00:22):
怎么样才算是逼近自己的极限了啊，我后面2公里每一圈都必须得停下来，就是感觉胸腔压痛，喘不上来，是不是说明差不多极限了，这样的话我觉得就算我把每次提到5公里10公里，能练起来吗？[/quote]能逼近你自身的上限，堆跑量，循序渐进，以你自身能承受的心率去跑。慢慢来，一个月200不算多，300不算少。
当然，最重要的一点，别跑伤了，特别是膝盖。
[quote][pid=513118545,26605706,1]Reply[/pid] Post by [uid=5324420]kusozaffi[/uid] (2021-05-04 00:18):
我现在就是这样做的，第一公里无论觉得多累状态多不好都咬牙跑完，但是从第2公里开始，每一圈完了就都会和第一公里跑完一样感觉非常累，必须停，一圈大概340米，延长不是不想，而是会非常......[/quote]如果确实非常累可以减速慢点跑调整一下再提速但不要用走。其实单纯锻炼锻炼身体五六分配速也够了，看一些基础的书或者视频把呼吸动作姿态这些调整一下，不用多好别是错就行？想提高点就练练腿部力量，再冲冲圈或者变速跑什么的，再加大跑量就行了
我也是每次只能跑三公里，再多提升不了，主要是脚累。原本想换对好鞋会有改善，尼玛好鞋 ub20 重得一b还闷热，还是穿回屌丝龙。