丂𝙴𝙸𝙵🎍
2022-07-05T07:42:23+00:00
现在基本是一三五七一小时力量训练+40分钟有氧，二四看身体状况爬楼梯(105层，一层17级台阶，大概总耗时也是40分钟)。
教练嫌我吃的太少，计算得我的基础代谢是1680千卡左右，我用app记录每天大概吃1200-1400千卡左右，然后练后一般不吃，会饿但是能忍。这样热量缺口会不会过大，练后如果要吃的话吃什么比较好？
还有就是我用的是华为watch3，总感觉记录的运动消耗热量是不是过多的，一小时力量训练+40分钟有氧手表记录显示有600-700千卡，真的有这么多嘛我很怀疑[s:ac:愁]
[quote][tid=32617323]Topic[/tid] Post by [uid=40523544]SetsunaW[/uid] (2022-07-09 15:43):
现在基本是一三五七一小时力量训练+40分钟有氧，二四看身体状况爬楼梯(105层，一层17级台阶，大概总耗时也是40分钟)。
教练嫌我吃的太少，计算得我的基础代谢是1680千卡左右，我用app记录每天大概吃1200-1400千卡左右，然后练后一般不吃，会饿但是能忍。这样热量缺口会不会过大，练后如果要吃的话吃什么比较好？
还有就是我用的是华为watch3，总感觉记录的运动消耗热量是不是过多的，一小时力量训练+40分钟有氧手表记录显示有600-700千卡，真的有这么多嘛我很怀疑[s:ac:愁][/quote]1.力量训练减肥效果普通，不要寄予太大希望，但是也不是说不让你练了，参考nga经典名言“我说用处不大你就不干了是吗”。
2.饮食1400毫无问题，bmi28你一天400一年半载都饿不死，但是营养搭配一定要配好，不要缺钙铁锌硒维生素，实在凑不齐就吃点片。建议开局给饮食留下降空间，不然平台期会很难受(没有底牌可加码)
必需吃过基础代谢，不然久了肯定出问题。虽然软件计算有偏差但大概还是的得超过基础代谢300左右。还有你力量训练后适当补充糖和蛋白质是可以的，比如我练后一般20g葡萄糖?30g蛋白粉。这个时候加餐会补充你消耗的糖原和给肌肉修复提供原料，所以可以安心吃。加油！
建议下载一个薄荷健康app记录自己每天的饮食。根据我这么些年在健身房的经验，多数人对自己吃进去的东西都缺乏科学的认知，基本上每天都是脂肪摄入超标、维生素摄入不足的状态。建议你记录一段时间，根据app的反馈调整饮食。
减肥，我觉得饮食调节比健身训练更重要。
其实你就按照平时的吃法就好了，把米饭面条改成玉米红薯之类的就可以了，以前怎么吃现在也怎么吃，稍微把主食换了就好了，当然油炸的的戒了吧
训练的话其实一周五天就差不多了，每天都是30-40分钟的力量训练+30-40分钟的有氧训练
训记符合你对app的需求 [img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202207/09/-4qiozQ2q-4z7wK2iT1kShs-1k5.png[/img]
热量缺口大当然短期效果很好，但不容易保持，一直饿着肚子难受嘛，我当初一般是按五百左右的缺口吃。
运动时间一个小时以内可以不必加餐，超过一个小时了还是吃一点，也可以考虑调整运动和饮食时间，把三餐中的一餐放在运动后吃。
不管是摄入量还是运动量肯定会有误差的，所以每天打卡详细记录运动饮食账便于以后总结调整。
[quote][pid=623881725,32617323,1]Reply[/pid] Post by [uid=42891362]_fbbrrr[/uid] (2022-07-09 20:04):
基础代谢你都吃不到？玩命呢[/quote]我称重然后在app上计算，早饭红薯一个鸡蛋一杯豆浆，大概280kcal，午饭蔬菜米饭(生米50g)肉都是自己称重自己做，没算调料大概不到600kcal，晚饭一般赛百味，官网估算大概是300kcal不到，这里也就1200-1300kcal[s:a2:哭]
练后餐一般不容易转换成脂肪，以补充糖原和修复肌肉为主。减肥的话可以在晚饭前练，训练量足够的话再吃晚饭。体脂很容易减。稍微控制一点精加工糖类以及脂肪就行了。
[quote][pid=623888369,32617323,1]Reply[/pid] Post by [uid=40523544]SetsunaW[/uid] (2022-07-09 20:37):
我称重然后在app上计算，早饭红薯一个鸡蛋一杯豆浆，大概280kcal，午饭蔬菜米饭(生米50g)肉都是自己称重自己做，没算调料大概不到600kcal，晚饭一般赛百味，官网估算大概是300kcal不到，这里也就1200-1300kcal[s:a2:哭][/quote]哥们听我一句劝，基础代谢一定要吃到，多的热量缺口是由你的运动和日常活动消耗产生的，比如我基础代谢1900，一周5练，算下来每天总消耗2800-3000大卡，减脂期热量缺口控制个400大卡，那么我吃2400大卡，比基础代谢还高500大卡，你这比基础代谢低200多，第一是对健康不利，第二是你这样给身体一个信号，你过于缺乏能量，身体会有保护机制，反而不利于减掉脂肪，身体在这种情况下更多是去减掉肌肉来保命，第三，你这么搞不太好持续，人不是机械，超负荷运转久了会坏，一旦你停止减肥，立马就会反弹，言尽于此
减肥的关键是细水长流
别一上来就高强度运动+节食
这样的坏处有两点
一是强度越大越难以长久坚持
二是停止高强度训练和回复正常饮食后容易反弹
体型是你生活情况的综合表现
如果你想长久保持体型，就必须有一个能长期保持的生活习惯。
就算你爱上了运动，以后能长期训练。但你能长期节食吗？你意志扛得住，身体也扛不住啊。
所以还是建议饮食回归日常化。设计一个自己可以长期保持的饮食习惯，才是健康长久的好身材。
不要被“快速减脂”这种短期利益损害了自己的健康。
毕竟本身不就是为了健康才减脂的吗。
BMI 28.2的新手还管吃的少？你只要少吃就能瘦，你跟着健身教练哪点训练量根本没有练后补充的必要
我觉得有点吃少了，这个运动量每天总消耗差不多是基础代谢1.5倍吧，吃到2000都可以的。然后注意观察体重变化调整摄入，比纯靠计算热量更准确
我一年减了80斤，一开始是每天一小时有氧，一天隔一天加力量，正常饮食戒掉外卖零食，减了30斤，然后下个阶段是少吃碳水继续锻炼，减了30斤，最后因为我人在上海被关起来了，没东西吃就顺便轻断食了，这个阶段没运动减了20，不过掉肌肉比较厉害
Reply to [pid=623897103,32617323,1]Reply[/pid] Post by [uid=42891362]_fbbrrr[/uid] (2022-07-09 21:23)好的谢谢建议！我这周就改正！主要是我感觉我一餐的胃口比较小，可能要多餐才能到基础代谢，以前主要是垃圾食品不健康食品吃太多了