蛋白粉什么时候吃最好？

按照说明书来就可以了。
你说的太复杂了。
一天一勺就够了。

我一般图方便四分之三勺加一袋牛奶当早餐

不对，你陷入了一个误区，应该要把你一天吃的所有正餐全部能摄入的总蛋白质计算一下，一般人来说每KG体重1-1.2克就可以了，不够的部份才用蛋白粉补充，而不是运动前后一定要吃蛋白粉，你在各种短视频平台看到的所有“运动前后补充蛋白质能最大化肌肉合成”都是视频主为了卖货而准备的话术而已

我是早7点一勺，然后啥也不吃挺到中午11：30食堂开饭；我也见过健身的时候喝的，也有睡前喝的，咋吃的都有。