plantbasedking
2025-07-12T03:44:20+00:00
越来越喜欢自己的状态，就是体重没降，还在上升(身高173cm，之前72kg，现在74kg)。
问题：
1.想减脂需要加多少有氧？
2.练背没有感觉，引体向上拉不起来怎么办[s:ac:瞎]
3.腹肌有什么训练注意么？卷腹总感觉腰疼
[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202507/20/-4qiozQ1af-k2eyZaT1kShs-13i.jpg[/img]
力量训练够 饮食干净 就没必要加有氧
实在想加就一周两三次
卷腹腰疼有可能是腰肌劳损，更严重一点的可能性是腰椎间盘突出，先去医院诊断一下比较好。
[quote][pid=832641624,44654083,1]Reply[/pid] Post by [uid=40822652]Angel唯灵[/uid] (2025-07-20 12:00):
力量训练够 饮食干净 就没必要加有氧
实在想加就一周两三次[/quote]嗯嗯，我平时饮食油有点大，得注意了，谢谢哥
有氧和力量间隔12小时，单块肌肉最佳训练次数在一周10组。
觉得不够稳就降低重量优先考虑姿势，手臂有代偿是正常的，斜方别代偿就行。
下个训记吧，这备忘录看着头晕
[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202507/20/-4qiozQ1af-4no4K1vT1kShs-12j.jpg[/img]
[quote][pid=832643028,44654083,1]Reply[/pid] Post by [uid=766739]rjxsxsd[/uid] (2025-07-20 12:14):
下个训记吧，这备忘录看着头晕
[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202507/20/-4qiozQ1af-4no4K1vT1kShs-12j.jpg[/img][/quote]你这个也没多清晰 只有个容量[s:ac:喷]
Reply to [pid=832643182,44654083,1]Reply[/pid] Post by [uid=377697]记得要忘记[/uid] (2025-07-20 12:16)
训记当然可以点开看细节的 不然怎么叫训练软件
[quote][pid=832643028,44654083,1]Reply[/pid] Post by [uid=766739]rjxsxsd[/uid] (2025-07-20 12:14):
下个训记吧，这备忘录看着头晕
[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202507/20/-4qiozQ1af-4no4K1vT1kShs-12j.jpg[/img][/quote]ok，我试试
腹肌训练不用做 腹肌是瘦出来的
你非要“练”也可以 不用太频繁
[quote][pid=832643493,44654083,1]Reply[/pid] Post by [uid=63592176]鸡毛剑真爽汪汪汪[/uid] (2025-07-20 12:19):
腹肌训练不用做 腹肌是瘦出来的
你非要“练”也可以 不用太频繁[/quote]嗯嗯，我明白了，谢谢哥
[quote][pid=832643182,44654083,1]Reply[/pid] Post by [uid=377697]记得要忘记[/uid] (2025-07-20 12:16):
你这个也没多清晰 只有个容量[/quote]要不下个试试吧，说不清
饮食忌油忌糖，引体一开始得吊杠练抓握，每天吊一会，能有个三四十秒就差不多可以了。接下来就是练缓慢下放离心，平常正常练背就行，一直练一直练，有一天突然就能起来了
[s:ac:无语]都健身了，先搞清楚减脂跟饮食强相关，去B站找好人松松、凯圣王这些UP视频多了解了解。
一天吃多少热量，基础代谢加上日常活动能消耗大概多少热量你自己应该更清楚才对，知道这些后不就加加减减一下完事么。
减脂制造热量缺口，增肌制造热量盈余，饮食习惯是怎么样的，平时吃的碳蛋脂钠这些数据没有给出来，别人怎么判断你的热量是超了还是少了，需不需要做有氧。另外减脂的话短期体重没什么好关注的，拿个皮尺多看看身体维度。
想减脂
1必须减少脂肪摄入，最好连坚果蛋黄都别吃
2碳水量减下去，先减到2.5克每公斤试试，一下子减太多你也适应不了
3胰岛素管理，胰岛素能能帮助合成脂肪和肌肉，原则是尽量多合成肌肉，建议日常餐减少碳水量，练后餐碳水量拉上去。
4降低皮质醇水平，别在力量训练日再进行有氧训练，保持充足的睡眠，如果当天上班太累，该歇就歇别勉强自己训练
引体向上
1.关于握距，新手不建议宽距，容易伤到肩膀，还是正常的比肩稍宽即可
2.握法，不建议上助力带，因为握力需要同步强化的，建议全握单杠，等你握力不再成为瓶颈再考虑半握
3.拉不起来就上弹力带或者辅助引体，其他辅助训练像什么高位下拉反向划船先放一放，练引体肯定是做动作契合度最高的动作
4.弹力带能做组了，没弹力带你也肯定能拉了
减脂记一条口诀 长跑瘦如猴 短跑壮如牛 你和脂肪之间就是一个磨血的过程
练背从设备高位下拉已经划船开始吧 引体一个都起不来说明手臂和后背都很弱 没有成型的肌肉肌肉怎么给你反馈呢 按部队的训练方式那就是直接吊杠 这样的方式还能提升一些握力 但是嘛风险有点大的 不如从我说的那两个开始
训练最初其实需要练腹但是也不需要 练腹的目的是为了强化核心 增加对身体的控制能力 没有系统训练过的人最大的问题就是抖 但是核心之所以叫核心就是因为你那里发力核心都参与 你指望通过这个训练出肌肉形状那你有的练了 最初不要把腰腹作为单独训练的一项内容 可以在每次训练前或者训练后 作一组简单的强化训练内容 不需要那么大的容量 让身体逐渐学会怎么发力