Squirt
2025-03-18T10:29:00+00:00
37岁新手90公斤体脂32，元旦入坑，以三大项的卧推为例，开始推自由空杆吃力，现在大概3个月左右可以推60公斤10个(进健身房体力充沛的第一组)，之后4组就是8.9个的样子。而且最近明显发现进步慢了很多。想在第四个月月底推70公斤8个，有什么冲力量的诀窍？求大佬指点增力秘籍
健身大佬求助，新手三大项太想进步了
kd714
体脂32，你考虑3大项干嘛？
るい
体重现在多少了 饮食咋样 还有饮食结构 休息各方面 训练有计划吗
Squirt
现在就是每天早餐配蛋白粉，练后蛋白粉，因为上班一日三餐就是普通家常饭和公司附近饭店。3分化练3休1这样，体重我练了3个月，现在还是90公斤，就是肚子小了点
有氧的话每周的周末上午长跑下午游泳。周内没时间有氧
Squirt
睡眠有些问题，我只要连续2天力量训练强度高一点，就睡不着觉。周末晚上不出意外的话固定睡不着觉
kanekiken
卧槽我去年开始断断续续练，现在负重才10kg，我是废物啊
Mészi
你做组最大只推60*10 那你第一组建议推40，然后50，55各做两组热身
不然很容易发生你现在这种第四组开始就降低次数的情况
我卧推100也是每次训练从50开始推，要热身一点点加重量的
不然很容易发生你现在这种第四组开始就降低次数的情况
我卧推100也是每次训练从50开始推，要热身一点点加重量的
Clumsy
卧推冲冲力量就算了，硬拉深蹲千万悠着点
•••
慢慢来吧，别强求，当年就是太强求硬拉结果伤腰了
感谢回复指点るい
1保证休息 还有碳水 蛋白质的摄入
2如果只想三大项 那就只做这些 不用过多训练 但是注意频率要高 去b 站 或者健身区找个力量训练计划 按计划来
2如果只想三大项 那就只做这些 不用过多训练 但是注意频率要高 去b 站 或者健身区找个力量训练计划 按计划来
AlakHul
先跑仨月基础的5*5再说
NoAimAlex
37岁，新手，冲重量，你高兴就好。玩得开心。
KiweFPS
增力就是5*5
我一般是做4*6
增力就是一组4到6个
8个以上是增肌，当然也会增力，没那么明显就是
我一般是做4*6
增力就是一组4到6个
8个以上是增肌，当然也会增力，没那么明显就是
HotShot
如果你要用60公斤，那你可以8个做组，
如果你要每组做10个，那你可以55公斤做组。
年龄对肌肉增长问题不大，对恢复能力影响很大，练3休1太频繁了。
另外肥肉太多是影响增肌的，最好减脂到25%体脂率以下。你现在不需要走什么计划也不要着重力量训练，先做做有氧把体重减下来。
如果你要每组做10个，那你可以55公斤做组。
年龄对肌肉增长问题不大，对恢复能力影响很大，练3休1太频繁了。
另外肥肉太多是影响增肌的，最好减脂到25%体脂率以下。你现在不需要走什么计划也不要着重力量训练，先做做有氧把体重减下来。
sergioosh
如果你这么想，那就离受伤不远了
紅月
1个月想涨10kg卧推做组力量？
Spacewaifu
你训练时间这么短，就想冲三大项的重量，除非有专业人士给你指导动作、给你提供保护，否则还是悠着点吧。
不过有专业人士的指导估计你也问不出这个问题，所以我的建议是，新手千万不要急于求成，先把动作做正确了再考虑重量，容量这些的。
不过有专业人士的指导估计你也问不出这个问题，所以我的建议是，新手千万不要急于求成，先把动作做正确了再考虑重量，容量这些的。
dreamimpossible
随便找个线性计划跟着跑，4倍体重之前不用换。增力快慢还是要看你吃多少，计划是次要的