Mav
2025-08-25T02:16:43+00:00
客观认为，在减肥及保持体重这件事情上，我还算成功，周围朋友同事也都这样认为。一点点经验分享给大家，如果有100个人看到我写的，能真的帮到2个人，就值了
先介绍下自己：90后奶爸，身高173，从21年备孕开始减肥第一次成功，中间少量反弹，目前体重71，减肥前最重时候86，最轻69，正常上班族，生活节奏规律，目前对自己的体重有很强的掌控感。
1.首先先不说具体的减重方法，自己先要明白自己的生活节奏，比如上班、出差、应酬聚会这些事情，在生活里面的占比，然后根据自己的实际情况制定符合自己的策略，不要人云亦云，套用别人的方法。之所以这样说，是我认为普通人在减重上面能调动的资源要比诸如明星，运动员少很多，想做成这件事，其实要比那些人群困难不少。这里面单身的要比有家庭的难，应酬多的工作要比技术类的难。
2.系统复盘完自己的生活，就大概判断下，自己能投入到减肥里面的资源有多少。比如你一周要咋外面喝5次酒和1次酒，是完全不同的。比如我下了班就要带娃，那我就只能把运动时间放在晚上9点以后或者早上7点前。
3.了解完自己能掌控的资源，就要制定自己的目标了，这个阶段先不要谈什么体脂率，腰臀比，掉肌肉，内脏脂肪等级之类的概念，就按照临床上肥胖的判断标准BMI就行，大概算一下，自己减到多少合适，这就是咱的目标了
4.制定完目标后，就要根据自己的差距制定具体的计划和措施，建议总体上不要太激进，以免措施过于极端而半途而废，总之一定要做好持久战的准备。
另外很重要的一点，不管是控制饮食还是运动或者其他，都需要自己能最低成本就能做到，举几个反面：专门去做减脂餐，专门去健身房，专门去找游泳池，这些措施，对于很多我这种除了上班下班要带娃，要陪老婆，想玩游戏放松的人来说，很难坚持，因为以上那几个光是准备工作就要花费大量时间了。为了去健身房运动，路上+停车+洗澡加起来就1个小时了。
5.接下来就是实施阶段，要明白一个道理，其实减肥最核心的就是热量守恒，少吃多动。保证热量总体摄入小于消耗，就可以减重。
6.其中吃占减肥贡献80%，控制住摄入这端，事半功倍。首先要明白这样一个逻辑，先不要说升糖指数，反式脂肪酸，优质蛋白等等这些概念，也不要纠结这个东西不健康我不吃，健康我多吃。就先把握一条，这份食物的热量是多少，量化下。然后大概估算一下自己每天的代谢(方法自己找)，核算出自己一天消耗的热量，算出自己减肥每天应该摄入的热量，再看看自己吃的多了还是少了。
就减肥这一件事来说，没有什么不能吃，每天喝奶茶吃薯片，维持生命运转，少吃，吃出热量差也能减肥，但是不安全不健康，那是另一回事了。(只是举个极端的例子)。按照我的经验，最好的就是平时吃什么减肥还吃什么，只是控制好总量，比如从今天开始可以所有入口的东西减少到昨天的8成，循序渐进，是比较可行的。
总体来说，就是保证总的摄入量不超标的前提下，去均衡饮食，健康饮食。
7.吃如果控制住，减肥就能成功了。运动只是让身体更健康，各项指标更好看，锦上添花的功能。
对于减肥来说，先不用考虑什么运动损伤，空腹燃脂效率，局部燃脂，内脏脂肪等概念，选择运动时只需要把握这几点：1)心率强度要达到，具体自己适合什么样心率自己算；2)持续时间，推荐一次半小时，每周3-5次就够了，不需要太频繁，因为运动对减肥的总体贡献实在有限；
达成上述两个条件，选择什么样的运动都行。这里建议一定要选择最方便开展的，能说走就走的。我最经常做的是爬楼梯和HIIT，都是到家换了衣服就能开展，结束就能洗澡的，准备+运动时间，40分钟搞定。不要想着去健身房或游泳池，大量的准备成本，会让普通人轻易放弃。
8.回到第一条，最重要的就是明白自己的生活节奏，才能安排好自己的饮食和运动。比如今天晚上有应酬，或者老妈准备了饺子，或者自己老婆让自己出去吃饭，相信普通人是无法推辞的，这些都是正常生活的一部分。自己无法控制摄入热量，就要提前规划，中午就别吃了，或者明天来个轻断食，来对冲前一天晚上摄入太多的风险。如果每周7天应酬，那我想说想减肥成功，就辞职吧。
暂时就这些吧，总体按照本人的历程，最重要的不要被网上的一些片面的饮食运动方法所迷惑，分不清主次，学而不思则罔。一定要明白自己的节奏，合理安排自己的生活，减肥不是一劳永逸，是对之前不健康生活方式的改变。
先介绍下自己：90后奶爸，身高173，从21年备孕开始减肥第一次成功，中间少量反弹，目前体重71，减肥前最重时候86，最轻69，正常上班族，生活节奏规律，目前对自己的体重有很强的掌控感。
1.首先先不说具体的减重方法，自己先要明白自己的生活节奏，比如上班、出差、应酬聚会这些事情，在生活里面的占比，然后根据自己的实际情况制定符合自己的策略，不要人云亦云，套用别人的方法。之所以这样说，是我认为普通人在减重上面能调动的资源要比诸如明星，运动员少很多，想做成这件事，其实要比那些人群困难不少。这里面单身的要比有家庭的难，应酬多的工作要比技术类的难。
2.系统复盘完自己的生活，就大概判断下，自己能投入到减肥里面的资源有多少。比如你一周要咋外面喝5次酒和1次酒，是完全不同的。比如我下了班就要带娃，那我就只能把运动时间放在晚上9点以后或者早上7点前。
3.了解完自己能掌控的资源，就要制定自己的目标了，这个阶段先不要谈什么体脂率，腰臀比，掉肌肉，内脏脂肪等级之类的概念，就按照临床上肥胖的判断标准BMI就行，大概算一下，自己减到多少合适，这就是咱的目标了
4.制定完目标后，就要根据自己的差距制定具体的计划和措施，建议总体上不要太激进，以免措施过于极端而半途而废，总之一定要做好持久战的准备。
另外很重要的一点，不管是控制饮食还是运动或者其他，都需要自己能最低成本就能做到，举几个反面：专门去做减脂餐，专门去健身房，专门去找游泳池，这些措施，对于很多我这种除了上班下班要带娃，要陪老婆，想玩游戏放松的人来说，很难坚持，因为以上那几个光是准备工作就要花费大量时间了。为了去健身房运动，路上+停车+洗澡加起来就1个小时了。
5.接下来就是实施阶段，要明白一个道理，其实减肥最核心的就是热量守恒，少吃多动。保证热量总体摄入小于消耗，就可以减重。
6.其中吃占减肥贡献80%，控制住摄入这端，事半功倍。首先要明白这样一个逻辑，先不要说升糖指数，反式脂肪酸，优质蛋白等等这些概念，也不要纠结这个东西不健康我不吃，健康我多吃。就先把握一条，这份食物的热量是多少，量化下。然后大概估算一下自己每天的代谢(方法自己找)，核算出自己一天消耗的热量，算出自己减肥每天应该摄入的热量，再看看自己吃的多了还是少了。
就减肥这一件事来说，没有什么不能吃，每天喝奶茶吃薯片，维持生命运转，少吃，吃出热量差也能减肥，但是不安全不健康，那是另一回事了。(只是举个极端的例子)。按照我的经验，最好的就是平时吃什么减肥还吃什么，只是控制好总量，比如从今天开始可以所有入口的东西减少到昨天的8成，循序渐进，是比较可行的。
总体来说，就是保证总的摄入量不超标的前提下，去均衡饮食，健康饮食。
7.吃如果控制住，减肥就能成功了。运动只是让身体更健康，各项指标更好看，锦上添花的功能。
对于减肥来说，先不用考虑什么运动损伤，空腹燃脂效率，局部燃脂，内脏脂肪等概念，选择运动时只需要把握这几点：1)心率强度要达到，具体自己适合什么样心率自己算；2)持续时间，推荐一次半小时，每周3-5次就够了，不需要太频繁，因为运动对减肥的总体贡献实在有限；
达成上述两个条件，选择什么样的运动都行。这里建议一定要选择最方便开展的，能说走就走的。我最经常做的是爬楼梯和HIIT，都是到家换了衣服就能开展，结束就能洗澡的，准备+运动时间，40分钟搞定。不要想着去健身房或游泳池，大量的准备成本，会让普通人轻易放弃。
8.回到第一条，最重要的就是明白自己的生活节奏，才能安排好自己的饮食和运动。比如今天晚上有应酬，或者老妈准备了饺子，或者自己老婆让自己出去吃饭，相信普通人是无法推辞的，这些都是正常生活的一部分。自己无法控制摄入热量，就要提前规划，中午就别吃了，或者明天来个轻断食，来对冲前一天晚上摄入太多的风险。如果每周7天应酬，那我想说想减肥成功，就辞职吧。
暂时就这些吧，总体按照本人的历程，最重要的不要被网上的一些片面的饮食运动方法所迷惑，分不清主次，学而不思则罔。一定要明白自己的节奏，合理安排自己的生活，减肥不是一劳永逸，是对之前不健康生活方式的改变。