spyr0fl
2021-04-07T07:09:17+00:00
去年10月开始减肥
刚开始冲劲很足，力量区1小时、有氧区1小时
控制饮食的情况下，体重一直在下，卧推一直在涨
但是过年上来，一是体重已经接近目标(目前85，目标80)
二是工作开始忙，晚上9点健身房就关了，训练没规律看心情
以前一周至少4练
现在一周2次
重点来了：
瘦下来后才发现自己果然是虚胖，肌肉量很少
由于时间有限，有氧我上下班骑车，下班后1个小时左右全部用来撸铁
如果训练，目标卧推80kg(也就是等于体重)，目前40kg做4*12，1RM没试过多少，估计最多50kg吧
另外时间有限，一周2练是否能完成以上目标？如何制定计划？
PS：感觉以前一周4练力量上的很快，现在一周2练感觉有点断层，重量的感觉续不上
40KG*12的话1RM应该在55～60左右。卧推上重量除了练胸二三头肩膀也需要练习
能加到1周3练的话可以试着跟这个UP主的100KG的计划走
[url]https://www.bilibili.com/video/BV1EV411m7Fg[/url]
[quote][pid=507840205,26326876,1]Reply[/pid] Post by [uid=43062795]JackLWJ[/uid] (2021-04-14 15:20):
饮食计划呢？[s:ac:茶]
三分练七分吃[/quote]你说减肥吗？
就是每顿饭都是定量，比如晚饭就一个大碗，饭菜肉啥都装进去，不管什么东西，装满吃完即可
这个方法是最适合我的，也推荐给很多人，非常好用，毕竟严格算热量不适合普通人，其次你吃的“总体积”控制住，基本大差不差
[quote][pid=507842001,26326876,1]Reply[/pid] Post by [uid=17092232]BETMIN[/uid] (2021-04-14 15:26):
40KG*12的话1RM应该在55～60左右。卧推上重量除了练胸二三头肩膀也需要练习
能加到1周3练的话可以试着跟这个UP主的100KG的计划走
[url]https://www.bilibili.com/video/BV1EV411m7Fg[/url][/quote]感谢老哥，看视频学习下[s:ac:茶]
冲肌肉的时候有氧的量可以少一点，20分钟左右就好了
老哥跟我差不多，一开始大量有氧猛干，体重下来就发现身肌肉不行，身材不好看，。
今年跟几个大佬练力量一次45分钟，20分钟跳绳，肌肉比以前有很大增长，身材好得多
[quote][pid=507847263,26326876,1]Reply[/pid] Post by [uid=301372]eathingbut[/uid] (2021-04-14 15:45):
老哥跟我差不多，一开始大量有氧猛干，体重下来就发现身肌肉不行，身材不好看，。
今年跟几个大佬练力量一次45分钟，20分钟跳绳，肌肉比以前有很大增长，身材好得多[/quote]握手老哥，能介绍下具体训练计划么，或者练什么动作
我这个人没目标计划就容易在健身房打酱油，这个练练那个练练，还是要固定几个动作
大哥
我170 130，胸部下面2个腹肌需要收腹才能看到
肚子上很多肥肉，四肢很瘦。有什么方法推荐吗？
现在每天都是keep腹肌撕裂者
[quote][pid=507850165,26326876,1]Reply[/pid] Post by [uid=12569583]Bigbig卷[/uid] (2021-04-14 15:56):
握手老哥，能介绍下具体训练计划么，或者练什么动作
我这个人没目标计划就容易在健身房打酱油，这个练练那个练练，还是要固定几个动作[/quote]我是星期一到五练五天，一到四是胸背腿肩，胸背肩后面加20分钟左右跳绳，腿那天练完就休息。星期五游泳一个小时。
[quote][pid=507876990,26326876,1]Reply[/pid] Post by [uid=301372]eathingbut[/uid] (2021-04-14 17:27):
我是星期一到五练五天，一到四是胸背腿肩，胸背肩后面加20分钟左右跳绳，腿那天练完就休息。星期五游泳一个小时。[/quote]老哥你这频率羡慕啊
一般一天几个动作？总共多少时间？
我现在比如练胸，2个动作4*12之后就乏力了，后两个动作基本打酱油，感觉效果不行
[quote][pid=507904047,26326876,1]Reply[/pid] Post by [uid=12569583]Bigbig卷[/uid] (2021-04-14 19:11):
老哥你这频率羡慕啊
一般一天几个动作？总共多少时间？
我现在比如练胸，2个动作4*12之后就乏力了，后两个动作基本打酱油，感觉效果不行[/quote]五到六个动作，后面几个动作没力正常，重量用小点，动作幅度还是要保证。