Mq360-
2022-06-30T05:02:21+00:00
173，79kg，痛定思痛开始减肥。
现在的情况是，跑步了2个月了，5月50km，6月40多km，因为6月后半程去跑跑步机了就没有记录在app上。
然后现在想加一点力量，小区健身房只有龙门架，可以卧推。另外就是我腰不太好，有一点轻微的腰突。想问一下老哥们，哪些动作比较适合我。或者推荐我好的博主，我去看教程，我是真的不会用那个龙门架，但是俯卧撑又做不了几个。
目标是：减到65kg，有一点肌肉。
[s:ac:晕]谢谢老哥们了
上个图，引一下老哥
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这没人吗？人呢[s:ac:中枪][s:ac:中枪][s:ac:中枪]
想涨力量去练三大项，网上有系统的动作规范和进阶计划可以参考。
至于器械不会用，悍马机都是傻瓜式的，小重量下也几乎不会受伤，
龙门架可以参考其他人怎么用。
先控制热量 制造热量缺口 器械 直接去健身房 固定器械赛
减肥的话有氧正常做 控制摄入缺口
力量的话从小重量哑铃开始做即可
keep和B站上一搜一大堆
从最轻的开始校准姿势和感受发力部位
b站，猫叔慢跑。
找他最新的核心锻炼强化版。。跟着练就完事了。一天两组，一周4-5次。
得看腰突的程度，严重的话三大项还是晚点再接触吧
跑步也是，姿势和强度也有讲究
先把腰康复好吧
你这种情况离健身还十万八千里远，别想多了。。从简单的开始
首先是吃喝要控制，大荤大油的，暴饮暴食，饮料零食先全给停了。吃饭正常吃，控制在八分饱
运动的话，别想着开始就来大运动量的，你的心肺跟不上。
每天早起能坚持的话，散步慢跑40分钟左右，网上找点热身拉伸的简单动作，这个先坚持2个月再说其他的。
如果是长期没运动过的话，身上经常肌肉酸疼这些，建议再买个泡沫轴可以辅助肌肉放松。
我也没健身过，但是我体型基本和你一样。。我自己坚持的这些办法效果很好。。
后面我还买了个罗马椅做山羊挺身搭配用也很好，腰疼缓解不少。
总结就是一句话，循序渐进，重在坚持
减肥主要依靠饮食调节，可以下载一个薄荷健康app，记录自己的饮食，你大概率会发现脂肪摄入量超标、维生素摄入量不足。
还有，腰突真的不建议再跑步了，我老婆就腰突，医生的建议是健走，我有时候会带她出去健走。健走不是散步。步子大、节奏快，也能减肥。
增长肌肉必须要有热量盈余，也就是增肌，你有氧做这么多长不了肌肉的。当然如果你只是想增长力量可以安排无氧训练，前一个月会提升你的神经募集程度，但不会长肌肉。不想分离训练就做做三大项差不多了
nga健身区的置顶帖，里面有很多干货，健身要系统练习的话就是要看很多东西
[url]https://ngabbs.com/read.php?tid=13789509[/url]
减肥最重要的就是饮食，吃低热量的食物(少油,不吃肥肉)基本就能减下来。健身的话，需要的器材太多，钱多直接健身房+私教。自己练的话，要注重均衡，也就是练了胸就要练背，上身练了，下身也要练。KEEP都有，一定要注意动作标准，发力点要对。 背没有器材真的很难练，需要单杠。
我还以为图是本人 吓一跳[s:ac:喷]
你现在这个体重要降到65就别急着上力量了，控制饮食(少油少碳)然后加跑步吧，距离速度都逐步提上去然后再考虑变速跑，有氧降一点体重再考虑力量；
可以的话下个keep找点核心的动作去练，从仰卧起坐开始然后去练练哑铃侧平举，差不多了可以做标准俯卧撑去练腹肌撕裂者；腰不好可以搜一下燕飞的动作试一试
钓鱼是吧，爷上钩了[s:ac:怒][s:ac:怒][s:ac:怒]
NGA有健身区，去看看里面的帖子吧。基本上对于健身新手亦或是减脂新手都有用。
腰突建议去三甲医院挂个康复科的号让专业医生来判断。。。毕竟你腰突程度网友也不清楚[s:ac:哭笑]
如果硬要推荐的话可以先从有氧快走开始，每天练一下眼镜蛇式(Cobra Pose)和臀桥改善你下背和腰部的肌肉。。