★𝕷𝖚𝖈𝖎𝖋𝖊𝖗★
2022-05-05T17:18:31+00:00
隔壁水区因为冲塔被叉了，麻烦在村里问下健身锻炼的相关问题，因为我是个小白，网上的信息太多，内容又各不相同，想和经验者请教一下[s:pg:满分]前提就是体检结果不尽人意，医生叮嘱多锻炼，从小到大就是瘦弱身材，也想改变一下 谁没有个大肌霸的理想呢 ，先从居家锻炼开始，身高175，体重60kg。
目前就是找能出汗的运动，跑步跳绳游泳都有在做，反正就是混着来吧，因为真的挺瘦的，我也想变得壮一些，我买了哑铃，在网上学了几个动作自己做，也碰到了一些问题。
例如普通的哑铃弯举，一组x个，做x组，我总是做到第二组的最后几个就没力气了，不是怕累的那种，是真的举不起来的感觉，这种情况应该是马上结束，还是说歇一会儿把最后的几个做完呢，要是强行做的话动作已经变形了，感觉也没什么用了？
到什么进度，感觉可以加重量了呢[s:pg:满分]
另外组间休息多久比较好[s:pg:满分]可能因为我太弱鸡，举哑铃感觉没有有氧出汗效率高，心率也不高。
还有我最在意的一个问题，体质差运动后第二天腰酸腿疼我懂，我举完哑铃，第二天早上醒来感觉胳膊不是很酸疼，中午睡了会儿午觉，突然感觉酸疼加重了，然后到了第二天早上起来酸痛的感觉又明显了一些，这是啥情况，是不是我动作不规范拉伤了啊[s:pg:衰]
[quote][tid=31807656]Topic[/tid] Post by [uid=41264826]雷霆崖街道办王主任[/uid] (2022-05-08 01:27):
隔壁水区因为冲塔被叉了，麻烦在村里问下健身锻炼的相关问题，因为我是个小白，网上的信息太多，内容又各不相同，想和经验者请教一下[s:pg:满分]前提就是体检结果不尽人意，医生叮嘱多锻炼，从小到大就是瘦弱身材，也想改变一下 谁没有个大肌霸的理想呢 ，先从居家锻炼开始，身高175，体重60kg。
目前就是找能出汗的运动，跑步跳绳游泳都有在做，反正就是混着来吧，因为真的挺瘦的，我也想变得壮一些，我买了哑铃，在网上学了几个动作自己做，也碰到了一些问题。
例如普通的哑铃弯举，一组x个，[/quote]做不动了立马停，继续下去会受伤，强度要一点点加
你这个体重根本不需要做什么有氧瘦身减脂。。
你这个需要增重增肌。
[quote][pid=608949554,31807656,1]Reply[/pid] Post by [uid=64018318]Avalonanarchy3[/uid] (2022-05-08 01:46):
你这个体重根本不需要做什么有氧瘦身减脂。。
你这个需要增重增肌。[/quote]啊，我饭量不算小，可能属于吃不胖的体质，因为尿酸高，现在逼着自己按要求吃东西等待复查，心想反正医生说了要多锻炼，要是能有个好看点的体型就更好了[s:ac:瞎]
多吃蛋白和碳水。热量拉起来再运动。
先改善体质和代谢的状态再运动。
没吃饱是没力气的。
你这不要有氧运动，直接自重先起步。俯卧撑、深蹲、平板支撑。
早上鸡蛋牛奶麦片 中午米饭牛肉羊鸡鱼虾蔬菜1:2:3 至少一大碗吃饱，晚上鸡蛋蔬菜水果牛奶。不限脂肪多的话，炸鸡披萨都可以吃、反正增肌后减脂贼轻松。
平时运动后再加点热量摄入。
一星期后你就能做8*4组俯卧撑了。哑铃来个弯举都是小意思。
[quote][pid=608951574,31807656,1]Reply[/pid] Post by [uid=23978892]达尔群星之怒[/uid] (2022-05-08 02:05):
多吃蛋白和碳水。热量拉起来再运动。
先改善体质和代谢的状态再运动。
没吃饱是没力气的。
你这不要有氧运动，直接自重先起步。俯卧撑、深蹲、平板支撑。
早上鸡蛋牛奶麦片 中午米饭牛肉羊鸡鱼虾蔬菜1:2:3 至少一大碗吃饱，晚上鸡蛋蔬菜水果牛奶。不限脂肪多的话，炸鸡披萨都可以吃、反正增肌后减脂贼轻松。
平时运动后再加点热量摄入。
一星期后你就能做8*4组俯卧撑了。哑铃来个弯举都是小意思。[/quote]多谢老哥指点，我之前吃东西确实是不管什么热量高低的，大学的时候就100出头，工作了几年也就是120上下浮动从来没变过，可能是吸收不好，有一点就是老懒狗，早上赖床不吃早饭，不过最近已经在改善了[s:ac:喷]
[quote][pid=608949447,31807656,1]Reply[/pid] Post by [uid=38708570]misaki_d[/uid] (2022-05-08 01:45):
做不动了立马停，继续下去会受伤，强度要一点点加[/quote]好的老哥，这么看我以为的举铁属于纯纯的自我感动了，可能日漫看多了，老觉得突破自己的极限会更有效果[s:ac:哭笑]
增重的话目前不太需要有氧运动，哑铃弯举暂时也不太需要，先锻炼大肌肉群的部位，比如胸背腿，居家的话俯卧撑，深蹲，引体向上你也做不了几个，用哑铃俯身划船吧。酸痛刚开始很正常，就是经常健身的人也会酸，是身体分泌了(乳酸还是肌酸忘了)这个休息几天慢慢就好了，健身这东西贵在坚持。
一般都是锻炼之后24小时之后，也就是隔一天是最酸痛的
举铁练不动了，要么减一组的次数，要么减重量，只做两组练的不够
小伙子增肌粉蛋白粉喝起来[s:ac:上]
[quote][pid=608952570,31807656,1]Reply[/pid] Post by [uid=64130002]降温温温温[/uid] (2022-05-08 02:17):
增重的话目前不太需要有氧运动，哑铃弯举暂时也不太需要，先锻炼大肌肉群的部位，比如胸背腿，居家的话俯卧撑，深蹲，引体向上你也做不了几个，用哑铃俯身划船吧。酸痛刚开始很正常，就是经常健身的人也会酸，是身体分泌了(乳酸还是肌酸忘了)这个休息几天慢慢就好了，健身这东西贵在坚持。[/quote]好的老哥，请教下如果出现身体酸痛的情况，是应该继续锻炼，还是说休息等好了再说
第二组最后几个做不完，说明你一组的数量太多了。
每组数量减少一点。
请相信能量守恒定律。
摄入大于输出才能长肉，至于是长的是肌肉还是肥肉看你锻炼的成果。
摄入小于输出只能少肉，至于掉的是肌肉还是肥肉看锻炼的方式。
楼主偏瘦，那么需要的就是增重增肌。
那么首要目标是多吃，在平时的基础上多吃肉淡奶。
其次是锻炼的方式要注意，因为你偏瘦，在力量训练上药格外小心。建议以少量有氧加大量无氧来制定锻炼计划。
有氧主要是热身和放松。
同时建议一天吃4-5顿。
每天在原因基础上多吃一些，然后每次锻炼完补充一顿，吃点碳水，这主要是保证你不会因为锻炼而造成代谢大于摄入。
刚开始锻炼以心肺和体能为主，有一定基础后再上专门的力量。就是。。。前期自重训练就可以了，俯卧撑，卷腹，引体向上什么的，完全够了，不需要直接上哑铃什么的。
话说，虽然都认为增肌比较难，但是本来人偏瘦，只要稍稍锻炼一下就可以看到肌肉轮廓了，简直羡慕。
可以减少有氧运动的占比，多做点无氧力量训练，对你目前的状态改善有效一些。
每组做多少个无所谓，不过要保证肌肉受压时间保持在40s左右，组间休息的时间是受压时间的2～3倍，给足肌肉休息和补充能量的时间。
大重量可以冲，但是至少要保证自己身体安全，有大重量刺激才会促使肌肉生长，这里的大重量是相对于你来说的大重量。2组就熄火了证明这个重量不是你目前可以承受的。[s:a2:惊]
起步的阶段建议小重量把动作做标准，找到对应的肌肉受压感觉，有时间规律的循序渐进的增加训练重量。
吃的方面要保证摄入的热量大于消耗的热量才能有净增长。
每个人的训练方式都有所不同，我一般只出我极限力量的80%，我个人认为多做几组比死磕大重量有效。[s:ac:羡慕]
慢跑就行了，适量适度的慢跑，作息饮食注意一下。适当做一些身体自重的力量训练保护膝盖和脚踝。上任何器械增肌只是为了外形，按你的情况要先调整好基本的心肺功能，再谈什么增肌。最重要的是保证充足的睡眠，少喝奶茶饮料，少玩电脑手机。
做锤子有氧，热身就用小重量，多吃多睡还不长肉建议看看内分泌科，查血糖和甲功
肌肉耐力差了，应该加强肌耐力训练，比如弯举换成左手三次右手三次，总计30次，重量可以适当降低
[quote][tid=31807656]Topic[/tid] Post by [uid=41264826]雷霆崖街道办王主任[/uid] (2022-05-08 01:27):
隔壁水区因为冲塔被叉了，麻烦在村里问下健身锻炼的相关问题，因为我是个小白，网上的信息太多，内容又各不相同，想和经验者请教一下[s:pg:满分]前提就是体检结果不尽人意，医生叮嘱多锻炼，从小到大就是瘦弱身材，也想改变一下 谁没有个大肌霸的理想呢 ，先从居家锻炼开始，身高175，体重60kg。
目前就是找能出汗的运动，跑步跳绳游泳都有在做，反正就是混着来吧，因为真的挺瘦的，我也想变得壮一些，我买了哑铃，在网上学了几个动作自己做，也碰到了一些问题。
例如普通的哑铃弯举，一组x个，[/quote]建议楼主了解一下卓叔增重，视频里有系统训练方法，应该可以帮到你。
别有氧运动了 就做无氧 每组使用能做到8-12个的重量 如果到不了这个数 就减哑铃片的重量 始终保持在这个区间 5分化 3分化都可以 延迟酸痛是正常的 多看看网上视频吧 有些动作还是有一定危险的 从新手教程开始 慢慢来
要长肉的话有氧就不能做太多。你现在身高175。体重120已经是非常瘦了建议不要做有氧。力量训练你可以考虑做5分化训练这样每天训练量也不算大。一周还能腾两天休息一下。5分化训练的话肌肉酸痛问题也不大因为未来几天都不会练到酸痛的肌肉。要是联动到酸痛肌肉的话。你可以降低点强度正常情况下一小段时间就不会这样了。训练力竭之后就停止没必要强行继续以免肌肉拉伤。饮食的话以蛋白质和碳水为主。鉴于你尿酸高蛋白质摄入量不能太多。还有就是别熬夜。每天尽量早点睡保证充足的睡眠。基础打好之后还是找个健身房练器械吧。徒手练出来太难了
哑铃做不了就减重或降低次数，做无氧练习前建议评估一下身体机能，差的话先做一两个月有氧提高下身体素质。
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