itzkekai
2021-04-04T07:43:24+00:00
毕业后由于长期久坐不运动，变成了一个一米七，200多斤的肥肥，去年夏天开始决心减肥，经过大半年的刷脂，前些日子测体重终于到了130左右
[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202104/13/-7Q8gus-j9mvXeZ3xT3cS29a-1bd.jpeg[/img]
不过周末和朋友出去玩，被说干瘦干瘦的[img]http://img.nga.178.com/attachments/mon_201209/14/-47218_5052bc7d91913.png[/img]一看就没有安全感
想来多吃些长肉，又怕又变回曾经的胖子，所以来请教些增肌的办法
做无氧三大项，跟着网上的视屏学学动作，一开始别太重适应了再加重量
平时吃饭少吃碳水多吃蛋白质，可以的话买桶蛋白粉，每天一勺差不多了
蛋白质摄入最好在自身重量的1.2-1.5
[quote][pid=507581138,26312969,1]Reply[/pid] Post by [uid=205930]229867003[/uid] (2021-04-13 15:47):
久坐不运动，可增肉。[/quote]怕胖。。。
[quote][pid=507581432,26312969,1]Reply[/pid] Post by [uid=1929090]淡蓝色的海[/uid] (2021-04-13 15:48):
你200斤的时候不想增肌。。。。你这是咋想的。[/quote]那会就想着瘦下来[img]http://img.nga.178.com/attachments/mon_201209/14/-47218_5052bc7d91913.png[/img]没想到瘦得人都没了
你可能错过了黄金增肌期[s:ac:哭笑]
200斤的时候就应该果断用力量训练+有氧的运动方式，再加上合理的饮食计划缓慢减肥。
大半年时间减掉了70多斤，毅力是佩服的，但是这个掉称的速度太快了，你的方式可能不是特别健康。
做好心理准备，增肌比减肥难太多了，慢慢来吧。增肌就是力量训练+每天三大营养素合理的热量盈余，不要脏增肌。
[quote][pid=507583396,26312969,1]Reply[/pid] Post by [uid=658901]weicpp_520[/uid] (2021-04-13 15:56):
你可能错过了黄金增肌期[s:ac:哭笑]
200斤的时候就应该果断用力量训练+有氧的运动方式，再加上合理的饮食计划缓慢减肥。
大半年时间减掉了70多斤，毅力是佩服的，但是这个掉称的速......[/quote]就是坚持每天少吃加慢跑，不知不觉半年过去了[img]http://img.nga.178.com/attachments/mon_201209/14/-47218_5052bc7d91913.png[/img]
现在希望能只增肌不涨肉
锻炼方法上来说，增肌的话宜增力和增肌循环，比如安排3-4个月以增力(主练项为大重量少次数，辅以其他训练)为主，提高力量才能用更大的重量做组，然后再用增肌(中等重量，较多次数)的方法进行锻炼。
纯新手的话推荐直接找个5x5计划走一波就好了。增肌期间不建议做很多有氧，非要做的话，每周2-3次40分钟左右快走或者慢跑就差不多了吧。
饮食上的话保证1倍以上2倍以下体重数量x克的蛋白质，然后保证每天的饮食有热量盈余大约3-500大卡。
新手期用友增肌和减脂同时出现的福利，普通增肌的话基本原理是热量盈余，训练的渐进超负荷，肌肉撕裂的超量恢复。
增肌过了新手期以后完全不长肥肉是完全不可能的，所有人增肌都是增肌减脂期循环的，否则的话不符合增肌的基本原理，只不过饮食制度严格可以减少增肌期的脂肪增加。
营养学和锻炼上的知识建议还是自己上网多学学吧，要细讲写几篇一万字论文也是不够的。
[quote][pid=507586370,26312969,1]Reply[/pid] Post by [uid=170999]tw21[/uid] (2021-04-13 16:07):
锻炼方法上来说，增肌的话宜增力和增肌循环，比如安排3-4个月以增力(主练项为大重量少次数，辅以其他训练)为主，提高力量才能用更大的重量做组，然后再用增肌(中等重量，较多次数)的方法进行锻炼。<br/......[/quote]好的！专业！
Reply to [pid=507586755,26312969,1]Reply[/pid] Post by [uid=60377782]Stows[/uid] (2021-04-13 16:08)饮食的话基本上大方向控制好就好了，微量元素不足都是可以买保健品补充的，宏观上控制就行。锻炼的话细节就很多了，一开始一定要注意不要贪上重量，每个动作标准不受伤是最高原则，如果有人教和辅助的话是最好。然后新手期可以无脑怼三大项，卧推深蹲硬拉，不用太管那些个二头三头肩膀小肌群的锻炼，除非到了一定瓶颈了(比如卧推手臂力量瓶颈导致胸部无法进步，可以辅助练三头肌)，不过练到那时候你应该自己也懂很多健身知识了。
[quote][pid=507587079,26312969,1]Reply[/pid] Post by [uid=41546581]请和我逃到世界尽头[/uid] (2021-04-13 16:09):
先说下减肥经验呗，羡慕啊[s:ac:羡慕][/quote]就每天10圈操场。午饭和晚饭一根玉米，水煮肉和蔬菜。早饭全麦三明治。[img]http://img.nga.178.com/attachments/mon_201209/14/-47218_5052bc7d91913.png[/img]
一个月最多一次聚会会放开了吃。
忘了说了，泥潭其实有个全民健身版块，可以去那里看看，不过那里有不少暴躁老哥是练力量举的，可能不太符合你的需求，不过也有练塑形甚至健体的
你200斤增肌快的要死，每天身体所需的能量能让你轻松吃下很多蛋白质和脂肪。而且身上的重量也有利于腿部肌肉的增加，动作选好了甚至膝盖都不伤。现在只能多吃蛋白质脂肪了，多吃动物脂肪会增的快，因为动物脂肪少了会影响睾酮分泌。我174女160斤降到130，就算我是女性吃了很多红烧肉也是体脂刷刷的降但是肌肉增加，男性应该效果会更明显