睡眠浅的人如何改善睡眠质量？

rt睡觉浅，之前睡觉戴耳塞，但还是很吵，遂换了耳罩。
戴耳罩睡觉睡了三年多了，最近颈椎不舒服(与戴耳罩侧睡，脖子悬空有关)
想摘掉耳罩重拾幸福睡眠，有没有什么方法？

有明显的声音就无法入睡，并有些急躁(如空调的轰鸣声，厕所管道声，舍友打鼾声等)

ps：居家小区疫情封控期间，非常安静，那段时间没戴耳罩就能入睡；其余时间不行…
[s:ac:呆]