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问个健身的问题，三分化还是五分化，以及怎么练

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Toxicity

2024-04-11T03:34:54+00:00

先说自身情况，174 74
目前健身马上一年了，一天一个半小时左右，三天休一天，训练安排胸背，臀腿，肩膀
之前一直在固定器械区，去年十二月转到杠铃哑铃区
目前三大项硬拉90 卧推55 深蹲65
现在的问题是，感觉自己的力量涨的很慢
看网上三分化的训练，胸三头，背二头，腿肩
那么问题来了
问题1.如果是采用三分话，胸三头，胸是一次性做完三组，换三头，还是一组胸一组三头这样交替练
问题2.另外我现在适合用五分化么？
问题3.健身房很多器械没有，或者排队严重，比如我练肩后束(目前我是前束，中束，后束这样循环练，两个循环6个动作)，第1遍后束我用的绳索面拉，最后又轮到练后束了，我还能用绳索面拉这个动作么？
问题4.现在做组应该如何做？举例硬拉，我是80公斤热身12个，然后90公斤8*4

dreamimpossible

1先练大肌群
2不适合
3无所谓
4大肌群一周14-20组，小肌群可以少点。练肌肥大请放弃传统硬拉。
5网上找个现成计划跟着走吧，等你熟悉自己身体了再魔改

sayn

+ by [独りで人] (undefined)

先说自身情况，174 74
目前健身马上一年了，一天一个半小时左右，三天休一天，训练安排胸背，臀腿，肩膀
之前一直在固定器械区，去年十二月转到杠铃哑铃区
目前三大项硬拉90 卧推55 深蹲65
现在的问题是，感觉自己的力量涨的很慢
看网上三分化的训练，胸三头，背二头，腿肩
那么问题来了
问题1.如果是采用三分话，胸三头，胸是一次性做完三组，换三头，还是一组胸一组三头这样交替练
问题2.另外我现在适合用五分化么？
问题3.健身房很多器械没有，或者排队严重，比如我练肩后束(目前我是前束，中束，后

肉量涨起来之前三分化有肉量了再五分化五分化就是用来针对特定部位的肌肉进行训练

Toxicity

顺便求个健身群

EmperorHach

为啥我是胸二头，背三头

Mr.Ace

时间够，能恢复过来就三分化，
多练才能长，同一个部位你一周练两次肯定进步比一周练一次要快。

同一个部位肌肉最好是从不同动作角度刺激效率才高。

增肌计划执行两个月左右(偏重容量)，增力计划一个月左右(偏重强度)，交替进行比较好。

Toxicity

+ by [走开吧怪兽啊] (undefined)

1先练大肌群
2不适合
3无所谓
4大肌群一周14-20组，小肌群可以少点。练肌肥大请放弃传统硬拉。
5网上找个现成计划跟着走吧，等你熟悉自己身体了再魔改

放弃硬拉啥意思？我感觉这里面，我最喜欢的就是硬拉了

dreamimpossible

+ by [独りで人] (undefined)

放弃硬拉啥意思？我感觉这里面，我最喜欢的就是硬拉了

你现在拉的比较轻。重量上去以后神经很难恢复，下背疲劳也不好管理。增肌效率上来说不如罗马尼亚硬拉+早安/山羊挺身。前提是你练肌肥大，如果你也追求力量那可以练，但是你次数有点多，传统拉一组一般5个以内，最好不要超过8个

undercover.

不要五分化，感觉只有走健美备赛阶段才会用到五分化。

Lito

一周所有部位练两轮，练得频率高就分化，频率低直接一次练全身

Ronin Harper

我提一个5×5，力量涨得贼快，重量也是，很有满足感

pierre.shortty

一年时间我不觉得你肌肉能支持五分化啊，话说148是不是体脂率有点高

Toxicity

+ by [楼兰天风] (undefined)

我提一个5×5，力量涨得贼快，重量也是，很有满足感

所有项目的都是5*5么？

Toxicity

+ by [走开吧怪兽啊] (undefined)

你现在拉的比较轻。重量上去以后神经很难恢复，下背疲劳也不好管理。增肌效率上来说不如罗马尼亚硬拉+早安/山羊挺身。前提是你练肌肥大，如果你也追求力量那可以练，但是你次数有点多，传统拉一组一般5个以内，最好不要超过8个

那五个一组的话，我得重量还能提高
之前试过70*10 80*8 90*60 100*4 110*2 120*1这样练，感觉一般
我得三大项动作基本上很标准了，因为以前走过弯路，所以很在意动作的标准程度

Toxicity

+ by [每天六点起] (undefined)

一年时间我不觉得你肌肉能支持五分化啊，话说148是不是体脂率有点高

是的，饮食已经很控制了，但是还是高
早上就混合麦片加牛奶加黑咖啡兑着喝
中午单位食堂正常吃，肉不吃皮和肥肉，米饭很少
晚上练之前黑咖啡，练完吃一点碳水，喝个蛋白粉
饮料就是无糖的，不吃零食

KAllard07

涨力量啊，这还不容易，喜欢硬拉是吧
deadlift everyday啊，保加利亚训练法走起

dreamimpossible

+ by [独りで人] (undefined)

那五个一组的话，我得重量还能提高
之前试过70*10 80*8 90*6 100*4 110*2 120*1这样练，感觉一般
我得三大项动作基本上很标准了，因为以前走过弯路，所以很在意动作的标准程度

三分化就是肌肥大计划。你练纯力量或者力形的话三分化不太合适。还是先定好目标再选计划。

Toxicity

+ by [走开吧怪兽啊] (undefined)

你现在拉的比较轻。重量上去以后神经很难恢复，下背疲劳也不好管理。增肌效率上来说不如罗马尼亚硬拉+早安/山羊挺身。前提是你练肌肥大，如果你也追求力量那可以练，但是你次数有点多，传统拉一组一般5个以内，最好不要超过8个

想练成彭于晏那种就行

Toxicity

+ by [走开吧怪兽啊] (undefined)

三分化就是肌肥大计划。你练纯力量或者力形的话三分化不太合适。还是先定好目标再选计划。

目标不高，彭于晏那种就行

TurboGil

有群吗？健身群

有没有健身的老哥问个代餐的问题有中午去健身的大佬吗？问个洗澡的问题问个健身问题，是不是自然情况下，肩膀怎么练其实都不会太大的，我看教学视频有些人肩膀大得夸张，中束是只有侧平举这个动作嘛问你们个问题。。。你们是怎么看身边那些个子矮矮的，但是却很迷恋健身的人的？感觉最需要梯队建设的是在现场的各大媒体记者，随便看了几个采访，都怎么问出这些rz问题的我妈想买个健身环，问下买国行日行的switch啊问大家个事，小时候各位是如何给大屁股电视机快速降温的？问个健身问题，肌肉开启酸痛是该休息还是继续？ [讨论]问老哥们个健身问题

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