[未完成] [持续编辑中。。。] 详细到入土的十年胖子一切从零开始的减肥健身跑步仪表穿搭花费图文全记录(图片排版已调整)

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• 写在前面

• 内容：最快速度33天减19斤，全程减重36斤的减脂图文记录(已结束)，跑步10月初开始到12月20日96分钟跑完20公里，超过三个月的从零基础开始的力量训练和塑形(未完成)，从零开始学习仪表穿搭(仅供参考)，全程相关花费详细记录和评价。
• 排版：大段的显得啰嗦的文字，大量图片(所有图片无P)或者纯粹供查询性质的数据都会放进折叠部分。我尽量做到看起来简洁，而内容详细具体。年底工作会忙一点，全部编辑完成预计要到12月底(食言了，拖延症发作了，不过真的不会太监)。
• 版面选择：本应该选择网事杂谈主板面，但是冲水太快了。我是因为年龄大了需要相亲的原因才下定决心开始减肥，故选择了不冲水的晴风村版面，如有不妥可再议。
• 个人背景情况：大学开始胖起来的，当了接近10年的胖子，之前没有任何力量训练基础。网络上有很多四五个月胖子变成肌肉男的分享贴，视觉会更有冲击力，但是他们都是有训练基础的，也许存在个别的天赋异禀吧。作为一个早八晚五单休的上班族，个人认为我的强度已经是接近普通人极限了。
• 声明：这不是一个攻略贴，我犯过不少错误，走的不一定是正确的路。这是个分享帖，如果你也要想开始的话，我的经验会让你做的比我更好。各位兄弟有什么问题我会尽量回复，有价值的我会编辑到主贴。

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一切开始之前的照片2019年到2020年7月底，一共只有2张照片(因为知道丑，不愿意拍)出现了我的身影，加上身份证一共三张，绝无遗漏~
2020年7月21日质检局过来公司检查，需要拍照做在场证明，被抓了壮丁，时间点正好是我开始高强度训练之前，很珍贵的一张。
2019年8月这张估计体重有185斤朝上了，应该是巅峰时期。。。。2020年7月21日这张估计在165斤左右，那时候已经在节食阶段，但是没有留下记录。[/quote][quote]8月到9月时疯狂减肥时间，10月初这张可以看到已经差不多了，就是脸还有点浮肿(营养不良)。10月-12月就是健身巩固阶段，主要是线条和气色上面变化大。
[/quote][quote]光猪照，注意看9月和10月份的胳膊和肩膀，没有任何训练痕迹的，这点很重要[/quote][quote]11月底在三亚的照片，和现在(12月20日)区别不大，上身线条什么的是从0开始，没办法速成，也算遇到瓶颈期了。[/quote][quote]

• 2020年12月20日跑步机完成20公里，用时1小时36分，配速4分48秒左右，第一分钟5km/h热身，后面全程锁死12.5km/h，一口气全程跑完。
• 当天早上去医院检查的，下午拿到报告，除了低密度胆固醇超标一倍这个大问题以外其他全部OK，决定挑战一下。下午喝了黑咖啡兑牛奶增强下运动表现，咖啡因在2004年属于体育竞技的禁药，2004年后就不是了，运动员普遍服用咖啡因制品。

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• 2020年10月2日第一次尝试户外跑，3.51公里力竭跑不动了，配速正好是5分钟(12km/h)，当时很惊讶的，9月份我在跑步机一直跑的是8.5km/h，有跑过9km/h的速度，但是感觉跑不动。
• 2020年11月29日和11月30日在三亚跑的，配速5分钟出头点不算快，难点是全程爬升260米。户外跑10km最快配速4分57秒。12月份回南京户外实在是太冷了，只能跑步机训练了。

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• 8月份完成累计90分钟的8km/h跑步机，9月份累计完成359分钟的8.5km/h跑步机(详情参看饮食运动记录)，共计63km
• 从10月初正式开始户外跑并且用KEEP(买了手环后换成小米运动)记录，截止到12月20日累计为151.45(KEEP记录)+20(户外跑切换到跑步机后前2次10KM的跑步机未记录)+7(KEEP配合腰带的跑步机距离的误差)+62.12(小米运动)-3(小米运动重复记录)=237.57公里
• 一共跑步训练距离是300.57KM

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• APP饮食运动记录截图资料(网盘上传，XLSX格式，建议下载后查看)

  从8月4日开始，坚持记录了每天吃了哪些东西，大概的量(部分用秤计量)，当天做了哪些运动，一直坚持到现在没有断过。
• 链接：[url]https://pan.baidu.com/s/1SB4nSQ2827_UkuLieBLh7Q[/url] 提取码：jj3f
• 食物重量有误差，一开始我是准备用秤计量准确的，吃一样菜要先去皮上秤吃完再吃下一样，很麻烦，放弃了。10月份之后的食物重量准确度不是特别高，感觉实际吃的比APP记录的多一些。
• 8月份刚开始的时候，我是先椭圆机45-60分钟接器械再接动感单车45分钟，由于体力问题，器械的训练效果很差，实际上相当于休息，所以对于这一项我都是打折记录的，每一小时器械只会记录为20分钟。
• APP的推荐预算一直设定为1832，而体测给的基础消耗在1500左右，算起来每天会多了300大卡的预算。

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• 一.快速减脂阶段全纪录(8月4日-10月1日)(编辑中。。。。

从09年上大学一直到2020年，由于自制力不行，很长时间以来生活习惯比较差

• 经常熬夜，睡眠不规律，正常的工作学习时间犯困走神。
• 饮食失控，喜欢吃夜宵，尤其是炸鸡类食物。
• 没有运动习惯，长期沉迷网络，尽量避免出门走动。
• 不修边幅，对于穿着打扮没想法。
• 自我封闭，对于人际交往处于消极应付态度。

长期积累下来的问题

• 双眼下方有紫青色淤青状黑眼圈，轻度失眠。轻度脱发，主要表现为两鬓发根稀疏，头顶发旋发根稀疏。
• 体型发胖，腿腹部脸部脂肪堆积严重。高尿酸血症，18年-19年多次痛风发作。
• 双臂无力，体能低下，表现为虚胖，轻度运动就会大量出汗导致更加厌恶运动。久坐肩胛骨中间到颈部下方这一段会轻度酸痛，体态观察脊柱有很不明显的侧弯。
• 丑。。字数。。
• 外形上的问题加上性格缺陷，导致自卑和封闭。对于不熟悉的陌生人有倾诉的欲望，与认识的人反而避免交往过深(我写这帖子的是不是验证了这句话？)。

2019年开始相亲了，年纪大了呀。介绍的相亲对象，基本上都是见光死，形象实在太差。2019年应该是体重的巅峰，4月6日那张照片差不多就是巅峰期，估计有180~185斤，当时有想法运动减肥但是因为长期的惰性问题一直没有动起来。
2020年疫情期间，在家里和爸妈一起挂机了2个月，必须早睡早起，因为疫情也没有夜宵外卖，晚饭后都要家里人一起转圈慢跑，体重也随之开始降低。疫情结束以后搬出去了，但是感觉生活习惯上面确实改观不少，可能我确实缺管制吧，都这么大年纪了，挺丢人的。
时间推移到当年7月底，体重已经降到了165斤。8月初正式决定去健身房运动减肥，当初也没有一个多长时间减多少斤的明确计划，想法是对自己狠一点看看效果怎么样，属于走一步看一步的状态。

起始情况：参考7月21日照片和9月6日光猪照

• 梨形身材，大肚子明显，注意9月6日已经减掉19斤了。
• 手臂肩膀没有训练痕迹，没有任何力量训练基础。
• 胸部脂肪堆积，夏天凸点明显，观感差。
• 脸部和颈部脂肪堆积，双下巴没脖子。

减脂过程可以分为2个阶段，根据检查报告和体测报告，体重检测的结果来进行调整的
先看下饮食运动记录的汇总数据表
[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202012/25/-4qiozQ5-bfgaK2oT1kSg8-a4.jpg[/img]

8.4~8.31
疯狂的运动时长加上自虐式的节食

运动

• 日均运动时长167分钟，日均运动消耗981kcal，加上锁定每天22点睡觉，早上6点起床(作息至今已坚持5个月整)，这意味着晚上运动结束洗漱后就要睡觉，没有空闲时间可言。
• 运动主要为椭圆机/动感单车/快走/低强度器械力量训练，注意此阶段表格中的器械时长为实际时间/3，器械总时长统计中是按照实际时长计算。
• 典型的训练日：45分钟椭圆机接1小时力量训练(差不多等于休息)接45分钟动感单车课程，如有余力再接1小时快走。
• 椭圆机阻力9/15，标准姿势，双手不碰杆。动感单车为课程，上身花式动作完成度较差，阻力相对低一点，已经尽力保证完成度。力量训练强度很低，姿势也不正确，实际上相当于椭圆机出一身汗后的休息阶段。起初以8km/h的速度跑步机跑过几次，由于担心大体重对膝盖的压力改为了椭圆机为主，本月后续未再跑步。

饮食

• 日均食物摄入1118kcal，早餐固定为2杯牛奶+3个水煮蛋。午餐不吃米饭，不吃高碳水食物，进食高蛋白肉类和蔬菜为主，油脂未严格控制但避免摄入过多。
• 从8月10日开始未正常进食晚餐，晚上进食蛋白粉鸡胸肉黄瓜圣女果等为主。晚上有饮用无糖汽水，喜欢喝冰镇的，导致后面牙疼。
• 8月7日开始有意识的压低碳水化合物的摄入，8月13日开始不再吃米饭，拒绝高糖水果，每日碳水化合物摄入低于50g，正式执行生酮饮食。
• 周日安排了断食日，进食早餐后，上午10点健身房开门进行训练，训练结束后回家只喝水不吃任何东西。
• 补剂：蛋白粉，多维元素片(昆药集团那款，很便宜)。 充饥食品：即食鸡胸肉，黄瓜，圣女果。

总结

• 日均赤字1596kcal，总赤字44688kcal，按照7700kcal/kg计算，减重期望值5.8kg，实际减重8.0kg，误差一方面是大体重的福利期，另一方面是饮食和运动的估算误差。
• 体测报告变化，体脂35.1%—26.1%，腰臀比0.93—0.85，数据显示肚子上的脂肪已经在减少。
• 9月8日检查报告结果，前白蛋白很低(营养不良)，尿酸807高的惊人(痛风发作的时候测量值也才500+),酮体4+(执行生酮饮食正常情况)。
• 体态根据9月6日的光猪照来看依然很差，上身也没有什么训练痕迹。

消费支出

• 健身房四年卡2600元
• UB2020一双1019元(尺码买大了几乎没穿)，匹克态极1.0plus一双449元
• 聚酯纤维T恤*5，单价78~149不等。护具手套63元。冰丝短袖短裤套装*2，112元。长绒棉加长毛巾*3，116元。
• 5磅蛋白粉488元(贵了)，生酮试纸38.5元(买多了，一小盒就够)。颐康金维 多维元素片(21) 80片*2瓶，38元。
• 体脂秤99元，食物秤59元

9.1~9.30
长时间的运动时长加上营养加强的节食

运动

• 日均运动时长137分钟，日均运动消耗937kcal，相对于8月份有所下降。这意味着给自己的空闲时间增加了，这个对于改善生活品质来讲很重要。
• 椭圆机和动感单车时长减少，9月12日最后一次椭圆机，9月7日最后一次动感单车课程。快走的时长相对8月份大幅减少。
• 9月21日开始上力量训练课(教练授课)，器械时长增加，强度升高，以完成后T恤半湿透为标准，与9月21日之前的低强度力量训练有重大的区别，从21日以后的器械时长记录就是实际时长。9月9日开始增加8-8.5km/h的跑步机训练，时长多为半小时。
• 典型的训练日：9月上旬和8月份差不多，中旬开始为1小时以上器械力量训练接30分钟跑步机/45分钟动感单车。有小段时间尝试自学游泳，只学会潜泳未学会换气，天气冷以后就暂时搁置。

饮食

• 日均食物摄入1257kcal，早餐不变，午餐脂肪和蛋白质摄入多一些，加强营养。日均脂肪摄入从56.9提升到67.4g，日均蛋白质摄入从79提升到93.8g。
• 仔细看下9月份食物摄入统计的表格，可以发现从9月10日开始，也就是检查报告出来后，每日摄入热量数据明显提高，这也是我根据检查报告做出的及时调整，加强营养。
• 依然不正常进食晚餐，开始进食葡萄等水果，但是依然处于生酮断碳状态。
• 9月6日执行了最后一次断食日，9月8日检查结果出来后就不再设置断食日。
• 药品：非布司他，800多的尿酸值实在太高，每日服用非布司他1片。据说无氧运动的乳酸代谢会争抢尿酸的代谢途径导致尿酸值升高，不确定理论是否正确，但是我没有别的办法去规避尿酸问题，只能吃药。

总结

• 日均赤字1414kcal，总赤字42420kcal，按照7700kcal/kg计算，减重期望值5.5kg，实际减重5kg。
• 体测报告，体脂26.1%—21%，腰臀比0.85—0.79。肚子持续缩小
• 10月9日检查报告，前白蛋白依然不达标但已经改善很多，总胆红素偏高(和非布司他有关联)问题不大。尿酸从807降到421.6，服药效果明显。肌酸激酶超标，和检查前一天进行了强度力量训练有关，正常现象。低密度胆固醇偏高(家族性遗传因素)。
• 参考10月14日光猪照，体态已经有大幅改善，线条和训练痕迹还不明显。减脂阶段此时已经结束

消费支出

• 力量训练基础私教课程18节3960元
• speedo近视泳镜+泳帽259元，泳裤165元
• superdry圆领短袖*3，261元
• Flipbelt运动腰带+水瓶套装，408元
• 非布司他3盒，330元/30片(没降价前真的贵，最新价格2.5元/片)

重要的几个问题

• 减肥速度和健康的取舍

首先我要承认我的减脂过程是很不健康的，8月份日均赤字1600kcal，26天减重16斤，检查报告显示营养不良，脸色也发黄发暗。
如果我从新拟定一个为期5个月的减肥增肌计划，平均每个月减重7斤左右，日均赤字700大卡，那么执行下来，体重和现在一样，肌肉量将无疑比现在多，而且更健康，这样是不是更好？
是的！这是一个更好的计划，前提是你能坚持下来！实际上大部分胖子是不行的，这种计划实际上是猛男增肌减脂的过程，没有经验的新鲜胖子很难完美执行它。
对于我而言，2个月内速成，然后花3个月去巩固是更适合我的。我需要体重秤上面的数字惊人的变化，飞速消瘦的外形，每个月一份成果喜人的体测报告来支持我撑下去。我急了，所以我对自己很强硬！
总之，我是长期做胖子的，都缺乏自律和控制力。我的决心可以让我突破天性的限制，但是决心是有时效的，意志是会被消磨的，客观上需要一些成果刺激我扛下去！而这些成果是依赖于这种不健康的减肥方式的。

• 生酮饮食

生酮断碳适应期要求碳水化合物日均摄入低于50g，生酮稳定期碳水可以日均摄入100g左右。尿液酮体将超过4+，试纸为紫黑色即为成功进入生酮状态，酮体将替代糖元供机体能量代谢使用。
生酮稳定期据说影响大脑活动，理论依据是脑细胞是无法消耗酮体只能消耗糖元的，因此强脑力劳动者例如学生不建议使用生酮饮食。针对这一问题，我的对策是早上用牛奶供应糖元，上午和下午吃一些含糖水果加餐，晚上因为不动脑子所以不管它。
有文章称生酮机体可以直接消耗脂肪代谢的酮体，可以降低肌肉的损失，增加脂肪的消耗占比，利于减脂增肌。我对这一理论持不知可否态度，我的统计数据也不能证实或者证伪该理论。
我不建议各位学习理解生酮饮食玄乎其神的理论和神奇作用，各位只需要知道，断碳可以直接砍掉一个中国胖子饮食中70%以上的食物热量摄入(米饭，高糖水果，炸鸡，糕点，零食，奶茶，软饮料)，然后可以用尽可能多的蛋白质和适量脂肪去填补缺口。
如果按照正常的中国人饮食结构来节食(碳水5：脂肪2.5：蛋白质2.5)的话，减半日均食物摄入，只能摄入蛋白质不到50g，这个摄入量远远不够用。高蛋白摄入可以让一个胖子享有增肌+减脂同时进行的福利时期，不要错过它(我因为减的太快，错过了)。

• 大体重期应该选择什么运动

1.是快走，同样的距离5km，跑步10km/h时间半小时相对于快走5km/h时间一小时，只多了不到30%的热量消耗。跑步对于胖子而言有伤膝盖的风险，快走是风险很低的，快走唯一的缺点就是时间成本高。
2.户外徒步，找个本地的户外团体，参加活动，有不少非登山的偏休闲的活动，徒步5-8个小时，还能扩大交际圈呢。会比较累，但是很适合周末去走一回，然后吃顿好的犒劳下自己。走不下去可以半途溜的，说下就好。
3.椭圆机，有氧心率踩单车等
4.游泳，这个我还没学会，游泳公认是适合大体重的运动
我要强调以下大体重的不要因为怕伤膝盖就避免腿部运动，腿部相关的有氧运动是减脂最快，效率最高的，因为腿部肌肉耗能是最强的。

• 减脂期是否该请私教

私教课程很昂贵，1小时从200-500元不等，教练水平良莠不齐，新手也很难甄别。
从经济实用角度来说，我建议减脂期不要买私教课，省一点，有钱你当我没说。
最大的原因就是减脂期的关键在于饮食控制，私教并不能控制你的饮食，他最多就是让你在一节课中运动量到位而已。我踩一小时椭圆机运动量一样可以到位。
有人会说自控力太差需要私教看着运动，我想说自控力差到这个地步，饮食肯定控制不住的，你的减肥决心也就是走个过场而已，请了私教一样会失败。
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• 二.从零基础开始跑步全纪录(不断更新)

8.4~9.31

• 8月初跑步机配速8km/h(配速7分半)一共跑了90分钟，后来考虑到大体重问题，暂时放弃，以椭圆机代替.
• 9月底开始用跑步机8.5km/h(配速7分)来代替椭圆机，时长一共359分钟，尝试过提升到9km/h的速度，感觉跑不动，后来还是调到8.5km/h为主。
• 这个阶段跑步是为了减脂或者力量训练结束后的有氧放松，此时我也没想过后面会成为一个跑步爱好者，心态上还是个老胖子的心态。
• 几乎所有运动都对跑步能力有提升作用，虽然没有长时间跑步，但是我的心肺功能，核心，下肢肌肉的爆发力和耐力一直在增强。
• 跑步成绩是评价一个人体质如何的非常好的标准。健身房很多肌肉佬可能一辈子不会去练跑步，但真要他们跑起来，跑个5分钟配速还是很简单的，人家体质就是很OK。

10.1~12.30
9月底我算是减肥成功了，体重降到67KG左右。和朋友约好十一黄金周出去玩，当时觉得出去玩吃喝肯定热量少不了。度假没有健身房可以去，不想胖好几斤，也不想在朋友迁就我什么的，就想着用户外跑来保证运动量。
9月底买了Flipbelt运动腰带(有点贵，有便宜好用的可以分享下哈)。10月2日，在健身房上了一节力量训练课，另外加了30分钟高强度的器械，很累。想着马上要出去玩了，抓紧时间试试户外跑吧。
手机放在腰带里面，开Keep记录，到小区门口直接开跑。我也不知道我跑的什么速度，跑就完了，但确实有尽量保持匀速的想法，绕小区跑了一圈，力竭了跑不下去就结束了。
一看成绩，惊了
配速竟然跑到了5分钟，也就是12km/h！9月底我跑步机9km/h我都跑不下来，这是怎么回事？
现在分析下可能有以下原因

• 之前2个月的运动已经提升了我的心肺功能和耐力，体质好很多，体重下降了也利于提高跑步成绩。
• 遗传因素，我上肢纤细，下肢粗壮。减肥下来，下肢肌肉量相对也较大，可能算有点跑步的天赋。
• 9月份跑步机主要是为了减脂，心态上没有想跑快，对于跑步的不适感忍耐限度较低。
• 跑步机有显示速度，暗示我有几斤几两。户外跑就没有限制我的潜力，蒙着头跑反而快。

自此便一发不可收拾，我竟然成了一个跑步爱好者，始料未及11月30日在三亚是我最后一次户外跑，回到南京后户外实在是太冷了，即使我能忍受闷汗能做到保暖，我常年老毛病过敏性鼻炎和咽炎也不允许我去折腾。
所以还是跑步机吧。纯跑步机起步10KM，或者力量训练结束后接个5km，一般都这样搞，顺带再减减脂。蓄谋比较久，跑的前一天周六特地停训。周日早上去医院检查血常规尿常规和生化，然后做了一个小时力量训练。吃午饭，午睡到3点，喝了2杯牛奶兑黑咖啡，躺了一会儿。
去医院拿了检查报告，除了低密度胆固醇超标其他全部没问题，5点左右去健身房开跑。准备了佳得乐一瓶，香蕉2根准备中途补给。
跑起来感觉真的不一样，好有精神啊！12.5km/h的速度，跑完5km一点不累。44分钟的时候大腿左侧后方疼痛，这个是老地方了，我之前跑步最先疼的也是这边。48分钟疼痛感不明显了，可能是疼痛耐受了吧。
70分钟开始已经有力竭感了，大约和平时跑完10km(49分钟不到)的感觉差不多，良好准备工作让力竭感晚到了20分钟以上。
最后就是靠意志力撑了，92分钟的时候碰到大问题了，右胸中间靠左一侧绞痛，非常的痛。真的很痛，如果是82分钟碰到了这个，我应该会放弃，我还是比较怕死的。但已经92分钟了，没办法，忍吧。
奇迹般的，94分种绞痛消失了，我十分确定不是什么疼痛耐受，而是消失了，不痛了。
96分半(照片是暂停后慢了十几秒后拍的)终于跑完了，全程就喝了半瓶佳得乐，香蕉是跑完了吃的，没有休息哪怕一秒钟，一口气跑完。跑完是真的开心，有成就感，我承认我做事情还是比较依赖成就感的，没有它可能缺乏耐心继续下去。好消息啊，就在家门口，第一时间就报名了。户外20km山地，肯定比跑步机难多了，但是有2个多月备战时间，应该没问题。
打算3月初去体检中心做一次完整的体检，确定没大问题就参赛。目前比较怕赛事因为疫情取消，希望不会吧。

[b]跑步相关的问题回答(编辑中。。
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• 三.从零基础开始力量训练和塑形(未完成)

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• 四.从什么都不懂开始学习仪表穿搭(仅供参考)

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• 五.全程相关消费详细记录和评价

  EXCEL格式详细记录，暂定内容：运动，饮食，化妆品，衣物，相关杂项包含品名，链接，数量，折后价，货号，评价等内容
• 链接：提取码：
• 编辑中。。。

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• 六.近期准备学习项目(画饼中。。)

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done