[水一下] 提前一天交卷，分享一下这一年比较成功和减肥和不那么成功的增肌的心得和经验

6月7日，本来我的生日是挺平凡的一个日子的，但后来某一年高考的时间被调整固定到这个时间了，便让我每年生日时多了一点得给自己一个一年最终评价的味道。

去年经历了一年多的减肥，也是时候打个总结报告，和水友们分享一下这一年的心得和经验。

前排提示：不科学，非专业，包含大量个人主观想象和“俺寻思问题不大”元素。请水友们自行去芜存菁，只相信自己觉得有用的部分即可，切勿完全照搬。

先上一张照片
这是2021年3月28日的我，身高172，体重145，肥头大耳没脖子。

从3月27日开始跑步，一开始那几天是3-5公里热身，到了4月开始只要脚不疼不下雨，就跑10公里，不管速度，跑完即可，腿疼的话就5公里。统计下来整个4月30天跑了19次，140公里，平均配速6分15秒。
之后每个月的跑量大约在120-150公里。大致是隔天一次10公里，看膝盖感觉。
就这样跑了6个月，我的身材变成了这样
这是2021年10月22日的我，身高172，体重130，除了肚子上还有一些皮下脂肪以外，基本上算得上是个身材匀称的人了。

效果还是非常好的，至少比我想象中的还好，因为我完全没有控制饮食，甚至有段时间长期跑完后回家就饿于是洗个澡后马上泡一碗方便面吃了再睡。

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伊比利亚火腿配汤达人，妹说就是零卡，只要加几颗枸杞，喝一点可乐也是养生的。(bushi)

但看来看去，这种麻杆身材不符合我的直男审美，于是想着反正都是运动，再多加一点增肌的进去，让身材看起来稍微饱满一点呗。于是在隔天一次的跑步计划里插入了隔天一次的力量训练。

一开始是用跑步的运动APP里自带的力量训练计划。基本上上半身就是一些各种俯卧撑和俯卧撑变种，下半身就是深蹲开合跳单腿蹲弓步换腿跳之类的自重训练。

又这样练了3个月，体脂率更低了，也感觉有了一点点肌肉，但感觉距离自己想象中的还是差了些感觉。目前这种感觉更适合用“精干”来形容，更像是工地搬砖的那种而不是健身的成果。
这是2022年1月16日的我，身高172，体重136。

感觉这3个月自重训练的成效不大，于是又上淘宝买了一副40KG的可调节重量哑铃(一边20KG)，一张可调靠背的哑铃凳，下载了NGA健身区推荐的“训记APP”，开始正式的，有计划的健身增肌。

经过5个月后，变成了这样
这是目前的我，身高172，体重142。

力量训练的效果一般，但还是比自重训练要好一些的，照片里腿上看不到，但手臂围度，胸肌和背部肌肉的厚度增加了不少，虽然因为没有控制饮食的原因，体脂率增高了，体重快恢复到减肥前了，腰上的脂肪也多了，但视觉看上去并不会觉得胖。


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2022年的力量训练纪录，除了2月过年时候确实没办法耽搁了几天，这半年全勤，对于自己的自律这一点我还是比较自豪的。


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目前的训练计划是练3休1，胸、背、腿、休息循环，跑步也没落下，练胸日晚上跑步，所以跑步是4天跑一次和练腿日间隔两天，一次10公里，如果状态好来了兴致也会继续跑到15公里或者半马。

所以，目前成果也就这样了，如果分成两个阶段打分的话，减肥的成绩我给自己满分50分，增肌成绩20分总分70吧，总分还行，但增肌效果因为不科学不系统还是让成果打了很多折扣。

增肌效果不佳的原因有几方面，首先是熬夜，我晚上会带孩子们睡觉，而我家孩子又遗传了我和她妈的熬夜习惯，9点半上床能折腾到11点才睡着，然后我再做点自己的事情基本上我的上床时间就是12点之后了。然后免不了开始玩手机玩到累了才睡，于是每天的入睡时间基本上都是在2点左右。

其次是没有控制饮食，鸡胸肉西蓝花什么的是不可能的，永远不可能！最多把快乐水换成假装快乐水已经是我的底线了。

老婆没上班全职在家，平时兴趣是做菜，每天会花了很多心思在我和孩子们的吃饭问题上，不好好吃完我觉得是对她工作成果的不重视和对家庭和谐的不负责任(而且是真的好吃。)。

健身的习惯以后也会继续坚持下去，练成大肌霸那种是不可能的了，目标是希望能比现在再壮一点点体脂再低一点点就行。

好，接下来开始总结个人经验教训(只对我个人而言，不可全信)：

1.减肥可以乱来，大力出奇迹，只要你每天运动消耗得比吃的多，就能减下来。没什么热量是一个10公里消耗不掉的，如果有，那就来个半马。
2.增肌不能乱来，大力出不了奇迹，我自认训练坚持得堪比职业，除了过年其他时候刮风下雨从未间断，强迫症看了我的训练纪录都会爽，但成果却比不过很多训练没我规律的人。
3.跑步这种运动和其他有氧比起来只有一个优势——简单。任何人只要想跑起来，就能跑起来。所以不要给自己弄什么前置条件才去跑。必须有好跑鞋压缩裤蓝牙耳机皮肤衣才去跑步的话不如跳绳或者坐电梯下楼爬楼梯，热量消耗更大对膝盖的冲击还要小很多，唯一缺陷是不适合拍照发朋友圈。
4.话虽然这么说，缓震跑鞋护膝能带还是带上，虽然我不知道如果没带的话我的膝盖会不会被我这样大力出奇迹的跑出问题，但反过来认真热身每次带护膝穿NIMBUS再乱搞，目前我的膝盖还没出问题。
5.早睡，控制饮食，减少有氧对增肌有没有效我不知道，因为我做不到。但反过来晚睡，不控制饮食，4天一次10公里的我的增肌效果如你们所见的不咋地。
6.管理身材是为了自己生活更美好的手段而不是目的，不要舍本逐末。熬夜，美食，窝在沙发上一整天，如果这些能给你生活带来更多的快乐的话，当个胖子也没什么问题，重要的是你要知道什么对你更重要。
7.更何况熬夜不控制饮食也不是减不下来，最多增不了肌，问题也不大对吧。

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最后是一年目标完成的感言

可能有人会奇怪为什么在36岁了才开始想要一个好的身材。

这得从2829岁时候开始说起。

快进入30岁的那两年，自觉人生的重复性越来越强。每一天似乎都和昨天一样，上班，回家，玩游戏。周末和家人去周边玩一下，大假则去找个景区挤个热闹。我负责开车订酒店打杂，老婆负责带孩子打卡拍照发朋友圈，突出一个公式化走流程。

三线城市车房无贷有存款有保险收入稳定，老婆全职带俩孩子家里生活琐事全包圆从不搞幺蛾子，这种生活倒也不能说不幸福，但有时还是会矫情的觉得“这不是我要的生活！”。

然后第二天继续重复和昨天几乎不变的生活。

直到当自己生日不知不觉又到了的时候，才会惊觉自己又莫名其妙的消磨掉一年时间。

所以，为了不让自己30-50岁这20年变成同一年的重复，我会在每年给自己定下一个目标，选择一件对自己有好处，需要长时间投入，或者单纯就是自己想做但自己又一直不敢去做/自认做不到/拖延症懒得去做/迫于生活没机会去做的事。

然后花上至少一年的时间坚持去做。

于是，30岁后，我去玩过一年多的COSPLAY，抱大腿去了CHINAJOY的全国总决赛，还在暴雪音乐会和某次暴雪展台帮站过一次台。也注册成为过业余球员，可惜参加的所有比赛都没夺冠过，不过还是拿到过一个最佳门将的奖项。还写过一年多网络小说，上过起点的三江和封推，甚至还有人打赏盟主。还戒掉了抽了18年的烟，目前为止毫无复吸的欲望。还用近一年的时间慢慢装修完了一套房子，亲力亲为，除了确实不会的专业施工工作，其他尽量自己上手。

而上一个35岁时立下的FLAG，是身材管理。

想要做的事，不要因为年龄大了就放弃。想象中再离谱的事你去做了，会发现其实也就那样。

NGA曾经有一句很出名的话——“我说晚了，那你就不去做了吗？”——有兴趣的朋友可以搜索看看。

至于未来也还有我很多想做的事，什么学吉他学拳击学画画做H游戏学木工学焊工做一些奇奇怪怪的东西这么一想其实可选项还真挺多的。

新目标等明天生日过完了之后再定一个吧。

世界有多大，就有多好玩。希望等我快死的时候，能说出:“人生真好玩，好累，我先休息一下”。

然后毫无遗憾的睡个够。