WonderHealer
2021-05-18T01:30:36+00:00
目前保持运动两个月了，体重有84Kg降到了76Kg，但是体脂率才从27%降到了24%，感觉身材变化不是很大，最开始是跟着B站上做燃脂训练，最近几周都是用哑铃做40分钟力量训练在跳绳3000个，体脂一直没什么变化，有大佬帮忙分析一下吗？给个建议[s:ac:呆][s:ac:呆]
如何平稳且有效的降低体脂？
Breakawayzman
这掉了不少肌肉
Dhon_mode
力量训练加高蛋白饮食，碳水摄入要适量，吃土豆 烤红薯这些慢碳
Dhon_mode
我现在吃盐焗烤土豆已经变成习惯了。
fullsauce
挺正常的。。减肥期间这个这个体重数量到这个体脂算没问题的
继续保持就是了。等体重到一定程度就自然开始侧重向减脂了，到时候你吃的会多一点，体重会非常缓慢下降，甚至有可能会有一些提升。
[s:ac:哭笑]楼上那个上来就掉肌肉 老哥你真的锻炼吗 减肥期间还指望只掉脂肪不掉肌肉？
继续保持就是了。等体重到一定程度就自然开始侧重向减脂了，到时候你吃的会多一点，体重会非常缓慢下降，甚至有可能会有一些提升。
[s:ac:哭笑]楼上那个上来就掉肌肉 老哥你真的锻炼吗 减肥期间还指望只掉脂肪不掉肌肉？
Hiqpie
27%到24%肯定妹啥变化呀，等到了14再看看
Breakawayzman
[quote][pid=519058325,26913367,1]Reply[/pid] Post by [uid=38529549]韩冰鉴[/uid] (2021-05-26 09:45):
挺正常的。。减肥期间这个这个体重数量到这个体脂算没问题的
继续保持就是了。等体重到一定程度就自然开始侧重向减脂了，到时候你吃的会多一点，体重会非常缓慢下降，甚至有可能会有一些提升。
[s:ac:哭笑]楼上那个上来就掉肌肉 老哥你真的锻炼吗 减肥期间还指望只掉脂肪不掉肌肉？[/quote]每天蛋白质摄入足够，适当降低碳水脂肪，多做力量训练配合适当有氧，减脂和增肌同时进行不难吧
还有什么减肥期间，别逗了好吧，减脂懂不懂减脂
挺正常的。。减肥期间这个这个体重数量到这个体脂算没问题的
继续保持就是了。等体重到一定程度就自然开始侧重向减脂了，到时候你吃的会多一点，体重会非常缓慢下降，甚至有可能会有一些提升。
[s:ac:哭笑]楼上那个上来就掉肌肉 老哥你真的锻炼吗 减肥期间还指望只掉脂肪不掉肌肉？[/quote]每天蛋白质摄入足够，适当降低碳水脂肪，多做力量训练配合适当有氧，减脂和增肌同时进行不难吧
还有什么减肥期间，别逗了好吧，减脂懂不懂减脂
fullsauce
Reply to [pid=519059867,26913367,1]Reply[/pid] Post by [uid=38705664]Urielwuuu[/uid] (2021-05-26 09:50)
对对对 您说的对。
楼主这个体重下 这个体脂，减脂和增肌同步进行
太对了哥，哥太对了。
对对对 您说的对。
楼主这个体重下 这个体脂，减脂和增肌同步进行
太对了哥，哥太对了。
Breakawayzman
[quote][pid=519060346,26913367,1]Reply[/pid] Post by [uid=38529549]韩冰鉴[/uid] (2021-05-26 09:52):
对对对 您说的对。
楼主这个体重下 这个体脂，减脂和增肌同步进行
太对了哥，哥太对了。[/quote]不是，这不一很简单的问题吗？
体重掉的多，体脂掉的少，你和我说都掉啥了？不会是水吧？
对对对 您说的对。
楼主这个体重下 这个体脂，减脂和增肌同步进行
太对了哥，哥太对了。[/quote]不是，这不一很简单的问题吗？
体重掉的多，体脂掉的少，你和我说都掉啥了？不会是水吧？
Zeal
减脂的正常速度差不多就是1bmi对应1%的脂肪，基本上是线性的。从你的数据来看肯定是正常值范围内，想要到18%你就再减16公斤就可以了。
fullsauce
Reply to [pid=519062502,26913367,1]Reply[/pid] Post by [uid=38705664]Urielwuuu[/uid] (2021-05-26 09:59)
人家这体重变化和体脂变化是非常合理的啊
86kg有27%的体脂，他应该身高在175-180左右
那么掉了6-8kg的情况下，体脂下降3%-5%之间是一个非常正常的数字
不过您说的肯定没问题，毕竟您看起来就很专业[s:ac:哭笑]
人家这体重变化和体脂变化是非常合理的啊
86kg有27%的体脂，他应该身高在175-180左右
那么掉了6-8kg的情况下，体脂下降3%-5%之间是一个非常正常的数字
不过您说的肯定没问题，毕竟您看起来就很专业[s:ac:哭笑]
AlexBr
怕不是全减在肌肉和水上了
WonderHealer
那现在补充蛋白质的摄入量主要靠啥呢，光吃牛肉肯定是吃不起的[s:ac:汗]，需要喝蛋白粉吗？
Breakawayzman
[quote][pid=519064220,26913367,1]Reply[/pid] Post by [uid=38529549]韩冰鉴[/uid] (2021-05-26 10:05):
人家这体重变化和体脂变化是非常合理的啊
86kg有27%的体脂，他应该身高在175-180左右
那么掉了6-8kg的情况下，体脂下降3%-5%之间是一个非常正常的数字
不过您说的肯定没问题，毕竟您看起来就很专业[s:ac:哭笑][/quote]数据哥？楼主男女说了吗？体重 体脂就能倒推身高？
可能是我无知了，希望老哥能给个数据公式，让我涨涨知识。
我也没说不正常啊，你甚至可以只做有氧，只要身体没毛病，那掉秤速度和bmi数据那都是匹配的。
大家通常所说的反弹就是这种情况，肌肉的流失导致代谢降低，楼主这种掉秤速度，当然大家也不知道楼主训练、饮食细节，总的来说还是偏快的。
人家这体重变化和体脂变化是非常合理的啊
86kg有27%的体脂，他应该身高在175-180左右
那么掉了6-8kg的情况下，体脂下降3%-5%之间是一个非常正常的数字
不过您说的肯定没问题，毕竟您看起来就很专业[s:ac:哭笑][/quote]数据哥？楼主男女说了吗？体重 体脂就能倒推身高？
可能是我无知了，希望老哥能给个数据公式，让我涨涨知识。
我也没说不正常啊，你甚至可以只做有氧，只要身体没毛病，那掉秤速度和bmi数据那都是匹配的。
大家通常所说的反弹就是这种情况，肌肉的流失导致代谢降低，楼主这种掉秤速度，当然大家也不知道楼主训练、饮食细节，总的来说还是偏快的。
WonderHealer
[quote][pid=519067321,26913367,1]Reply[/pid] Post by [uid=38705664]Urielwuuu[/uid] (2021-05-26 10:15):
数据哥？楼主男女说了吗？体重 体脂就能倒推身高？
可能是我无知了，希望老哥能给个数据公式，让我涨涨知识。
我也没说不正常啊，你甚至可以只做有氧，只要身体没毛病，那掉秤速度和bmi数据那都是匹配的。
大家通常所说的反弹就是这种情况，肌肉的流失导致代谢降低，楼主这种掉秤速度，当然大家也不知道楼主训练、饮食细节，总的来说还是偏快的。[/quote]我自己是小白一枚，不太懂[s:ac:汗]，男生，身高176，因为是上班族，都是在单位吃，早上就是一个鸡蛋牛奶加个烙饼，中午一碗米饭多蔬菜少肉，晚上150克左右的紫薯加一个鸡蛋跟一根黄瓜
数据哥？楼主男女说了吗？体重 体脂就能倒推身高？
可能是我无知了，希望老哥能给个数据公式，让我涨涨知识。
我也没说不正常啊，你甚至可以只做有氧，只要身体没毛病，那掉秤速度和bmi数据那都是匹配的。
大家通常所说的反弹就是这种情况，肌肉的流失导致代谢降低，楼主这种掉秤速度，当然大家也不知道楼主训练、饮食细节，总的来说还是偏快的。[/quote]我自己是小白一枚，不太懂[s:ac:汗]，男生，身高176，因为是上班族，都是在单位吃，早上就是一个鸡蛋牛奶加个烙饼，中午一碗米饭多蔬菜少肉，晚上150克左右的紫薯加一个鸡蛋跟一根黄瓜
Dables
锻炼首先要认识到是个长期的行为，不是一年两年能像样的。夏天减脂很重要我们都懂，你能做的只有再严格一点，吃，下狠心，运动，你没有聊天的时间了，别带着手机。任何对自己的软弱和欺骗，你的夏天就结束了。时间不够了。
Os.Op
Reply to [pid=519059867,26913367,1]Reply[/pid] Post by [uid=38705664]Urielwuuu[/uid] (2021-05-26 09:50)哈哈哈哈 哥，减脂增肌同步怎么做到！！求方法！感激涕零！
WonderHealer
[quote][pid=519067321,26913367,1]Reply[/pid] Post by [uid=38705664]Urielwuuu[/uid] (2021-05-26 10:15):
数据哥？楼主男女说了吗？体重 体脂就能倒推身高？
可能是我无知了，希望老哥能给个数据公式，让我涨涨知识。
我也没说不正常啊，你甚至可以只做有氧，只要身体没毛病，那掉秤速度和bmi数据那都是匹配的。
大家通常所说的反弹就是这种情况，肌肉的流失导致代谢降低，楼主这种掉秤速度，当然大家也不知道楼主训练、饮食细节，总的来说还是偏快的。[/quote]训练的话就是20kg哑铃深蹲，卧姿推举都是15*6，10kg哑铃连手臂单的三个动作，都是15*4，然后跳绳3000个，有时候会加练Hiit燃脂2组，每组12分钟
数据哥？楼主男女说了吗？体重 体脂就能倒推身高？
可能是我无知了，希望老哥能给个数据公式，让我涨涨知识。
我也没说不正常啊，你甚至可以只做有氧，只要身体没毛病，那掉秤速度和bmi数据那都是匹配的。
大家通常所说的反弹就是这种情况，肌肉的流失导致代谢降低，楼主这种掉秤速度，当然大家也不知道楼主训练、饮食细节，总的来说还是偏快的。[/quote]训练的话就是20kg哑铃深蹲，卧姿推举都是15*6，10kg哑铃连手臂单的三个动作，都是15*4，然后跳绳3000个，有时候会加练Hiit燃脂2组，每组12分钟
Breakawayzman
[quote][pid=519069421,26913367,1]Reply[/pid] Post by [uid=9567960]sun373258343[/uid] (2021-05-26 10:22):
哈哈哈哈 哥，减脂增肌同步怎么做到！！求方法！感激涕零！[/quote]适当降低碳水、脂肪比例，提高蛋白质比例，蛋白质一定要保证，干净饮食
做完无氧再做有氧，我减脂期的比例是无氧6有氧4，注意训练时自身安全，不要受伤，没必要天天练，体重大的做有氧注意膝盖
别天天上秤，早睡
哈哈哈哈 哥，减脂增肌同步怎么做到！！求方法！感激涕零！[/quote]适当降低碳水、脂肪比例，提高蛋白质比例，蛋白质一定要保证，干净饮食
做完无氧再做有氧，我减脂期的比例是无氧6有氧4，注意训练时自身安全，不要受伤，没必要天天练，体重大的做有氧注意膝盖
别天天上秤，早睡
Breakawayzman
[quote][pid=519069719,26913367,1]Reply[/pid] Post by [uid=38371857]沧澜young[/uid] (2021-05-26 10:22):
训练的话就是20kg哑铃深蹲，卧姿推举都是15*6，10kg哑铃连手臂单的三个动作，都是15*4，然后跳绳3000个，有时候会加练Hiit燃脂2组，每组12分钟[/quote]力量训练胸腿都练到了，建议加上哑铃划船、硬拉，背部也是大肌群，多练练增肌的时候还是很有效率的。
有氧偏多了，个人还是偏向跳绳、跑步、爬坡、爬楼梯这种传统有氧方式，(不知道为啥对hiit tabata蛮抵触的)楼主现在76kg体重，这些有氧都是可以做的，膝盖压力不大，爬楼梯记得只上楼，下楼坐电梯。
饮食方面，烙饼这种经典糖油混合物(印象中应该是，如果刷的油少那问题不大)建议少吃，换成燕麦这种当早餐也不错，混着牛奶喝下去或者加点蛋白粉拌一拌也很方便、不难吃。
楼主每天的蛋白质摄入明显是不够的，建议非训练日加半斤鸡胸肉(70g蛋白质左右)，训练日多加一点蛋白质，100g左右，数据没必要拿捏的非常精准，差不太多就行，上下个几克十几克问题都不大，如果没条件自己准备鸡胸肉，或者吃腻了，蛋白粉是最性价比、最简单方便的补剂。
其他没啥问题，黄瓜这东西，如果楼主不是喜欢吃的话，其实没啥吃的必要，自己喜欢吃那也没关系，没多少碳水的。
都说三分练七分吃，对于饮食的控制，建议可以下一个薄荷app这种，可以记录每天吃的三大营养素的量。还是那句话，对于正常指标来说，可以适当降低碳水、脂肪，提高蛋白质。
等以后对自己吃的量都有数了，就可以不用app记录了。
训练的话就是20kg哑铃深蹲，卧姿推举都是15*6，10kg哑铃连手臂单的三个动作，都是15*4，然后跳绳3000个，有时候会加练Hiit燃脂2组，每组12分钟[/quote]力量训练胸腿都练到了，建议加上哑铃划船、硬拉，背部也是大肌群，多练练增肌的时候还是很有效率的。
有氧偏多了，个人还是偏向跳绳、跑步、爬坡、爬楼梯这种传统有氧方式，(不知道为啥对hiit tabata蛮抵触的)楼主现在76kg体重，这些有氧都是可以做的，膝盖压力不大，爬楼梯记得只上楼，下楼坐电梯。
饮食方面，烙饼这种经典糖油混合物(印象中应该是，如果刷的油少那问题不大)建议少吃，换成燕麦这种当早餐也不错，混着牛奶喝下去或者加点蛋白粉拌一拌也很方便、不难吃。
楼主每天的蛋白质摄入明显是不够的，建议非训练日加半斤鸡胸肉(70g蛋白质左右)，训练日多加一点蛋白质，100g左右，数据没必要拿捏的非常精准，差不太多就行，上下个几克十几克问题都不大，如果没条件自己准备鸡胸肉，或者吃腻了，蛋白粉是最性价比、最简单方便的补剂。
其他没啥问题，黄瓜这东西，如果楼主不是喜欢吃的话，其实没啥吃的必要，自己喜欢吃那也没关系，没多少碳水的。
都说三分练七分吃，对于饮食的控制，建议可以下一个薄荷app这种，可以记录每天吃的三大营养素的量。还是那句话，对于正常指标来说，可以适当降低碳水、脂肪，提高蛋白质。
等以后对自己吃的量都有数了，就可以不用app记录了。