有没有倒班的来聊聊怎么调整生物钟？

四班三倒，早早夜夜休中中休。
每次第二个中班下班了都不想马上睡觉，弄到3-4点才休息。导致第二天晚上睡不着。然后第一个早班睡的很少，直接拉跨。
有时候直接中班下了不睡觉才能调整过来，第二天早早睡觉。。太伤了。
对了，听说有五班三倒的，是不是很爽？描述一下？