有200斤以上的老哥坚持减肥成功的案例么？

楼主目前36岁，身高185，体重190。刚从围城里被踢了出来，天天跟父母家蹭吃蹭住，想着总颓废下去父母看着也上火，想改变下自己。外界事物都不好影响就想从自身下手，特请教一下各位大佬们怎么减肥？
目前知道的就是少吃，那具体吃什么少吃啊？是正常吃饭，饭量减半还是有特殊的餐谱？还有饿的受不了怎么克服的啊？(目前我的食谱是早上牛奶面包，中午单位食堂一荤两素加二两米饭，晚上回家基本二两饭加两样炒菜)
另外运动减肥的话是健身房跑步还是找教练撸铁？或者我家楼下有个公园，我每天去走步可以么？毕竟我这体重怕跑起来膝盖撑不住啊。(目前我的运动量基本就是上下班去公交站等车算是最大的运动，其余时间都在办公室坐着或者回家坐电脑前)
要求不高，能减20斤就算成功，大概需要多久啊？