Voidrex
2021-11-04T15:58:11+00:00
之前给生活区发过一次，可能有的家人们还记得我
早起空腹72.5kg
今天媳妇来我们医院做手术检查，自然把媳妇放在第一位停掉所有训练计划，还跟科长请了假陪了一天。
10点哄睡以后去爬了40分钟楼梯，11:00吃完第六顿饭11:40煮好明天一天的碳水期间顺便擦了个抽油烟机，给四个毛孩子铲完屎，明天恢复训练。
[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202111/08/-7Q4ex5-4veoK2mT1kSg0-sg.jpg.medium.jpg[/img]
[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202111/08/-7Qs7ew-7sn5K2jT3cSsg-g0.jpg.medium.jpg[/img]
目前做了个关于减肥健身的抖音视频号，基本都是自己这些年的所学所思，心得分享以及吐槽网络上的一些减肥伪科普，有兴趣的家人们可以关注一下：肉堆的减脂经验小屋
不带货不带货不带货(就500多粉丝也带不了货[s:ac:瞎])
家人们有啥关于减肥和健身方面的疑惑也可以回帖或者私信问我，看到一定会抽时间解答清楚
睡前编辑一下，想了解关于饮食或者训练的家人们请先注明自身目前的情况，比如：1.肥胖，无运动基础从事办公室工作目标就是瘦下去2.肥胖，有运动基础从事体力劳动目标是15%体脂率加较好的形体3.偏瘦，无运动基础，目标是增肌或者增重
dy加我的可以备注一下nga，优先回复坛里的家人们
9日中午编辑：有的家人说我这帖子也不说饮食也不说训练计划，发了等于白发。但实际情况是不是我不说，是我没法说。每个人的训练水平，生活习惯，对于不同食物的情感，有没有时间，向往的身材都不一样，不问清情况就给出公式化的过于教条的饮食/训练计划真的能帮到他们吗？我认为这才是很多家人们不愿意或者认为健身和减肥很难的原因。
我目前的训练和饮食都不保密，但是我吃的东西基本都是我调整了三年多的饮食习惯，我的训练容量和强度是我训练了三年多才能适应的强度和容量，这东西给到新手去做不是害人吗？
我之所以做短视频号很大一部分原因也是很看不过去dy上面许多过于教条过于公示化的减肥与健身宣传。受人以渔，让每个减肥健身的家人能自己安排自己的计划
早起空腹72.5kg
今天媳妇来我们医院做手术检查，自然把媳妇放在第一位停掉所有训练计划，还跟科长请了假陪了一天。
10点哄睡以后去爬了40分钟楼梯，11:00吃完第六顿饭11:40煮好明天一天的碳水期间顺便擦了个抽油烟机，给四个毛孩子铲完屎，明天恢复训练。
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目前做了个关于减肥健身的抖音视频号，基本都是自己这些年的所学所思，心得分享以及吐槽网络上的一些减肥伪科普，有兴趣的家人们可以关注一下：肉堆的减脂经验小屋
不带货不带货不带货(就500多粉丝也带不了货[s:ac:瞎])
家人们有啥关于减肥和健身方面的疑惑也可以回帖或者私信问我，看到一定会抽时间解答清楚
睡前编辑一下，想了解关于饮食或者训练的家人们请先注明自身目前的情况，比如：1.肥胖，无运动基础从事办公室工作目标就是瘦下去2.肥胖，有运动基础从事体力劳动目标是15%体脂率加较好的形体3.偏瘦，无运动基础，目标是增肌或者增重
dy加我的可以备注一下nga，优先回复坛里的家人们
9日中午编辑：有的家人说我这帖子也不说饮食也不说训练计划，发了等于白发。但实际情况是不是我不说，是我没法说。每个人的训练水平，生活习惯，对于不同食物的情感，有没有时间，向往的身材都不一样，不问清情况就给出公式化的过于教条的饮食/训练计划真的能帮到他们吗？我认为这才是很多家人们不愿意或者认为健身和减肥很难的原因。
我目前的训练和饮食都不保密，但是我吃的东西基本都是我调整了三年多的饮食习惯，我的训练容量和强度是我训练了三年多才能适应的强度和容量，这东西给到新手去做不是害人吗？
我之所以做短视频号很大一部分原因也是很看不过去dy上面许多过于教条过于公示化的减肥与健身宣传。受人以渔，让每个减肥健身的家人能自己安排自己的计划
问题1：大体重 (控制饮食失败经历)，不知道怎么胖上去的，目标是减重，基本没有时间运动 ...
肥胖，无运动基础从事办公室工作目标就是瘦下去
175 90了 尝试晚饭不吃主食 瘦了一丢丢 但是反弹特别快 每天下班带娃 娃9:30睡了 才有时间
怎么减脂
记录自己3-4天的饮食 包括种类、量、和做法
下载一个薄荷营养师app，大概计算自己每天的热量摄入大头是糖油混合物多，还是零食多，还是高热量密度的碳水或者应酬多
核心思想抓大放小
如果导致热量摄入过的原因是糖油混合物或者零食，每个月逐渐减少这类物质的摄入频率，非运动人群我认为一周一次差不多了
如果原因是高gi高热量密度碳水，思路一是渐渐用低gi低热量密度碳水代替，思路二可以参考上一条，逐渐少吃。
这里有一个核心思想是减脂期间在总热量降低的同时尽量满足饱腹感
举例如何做到
A减肥前每天要吃掉500g熟米饭才能吃饱 500g米饭的热量大概为600大卡，我们可将饮食改为200g米饭配上300g南瓜(每100g 25大卡或者其他)
这样就可以在尽量吃饱的同时不会挨饿。
切记不可
1.直接断掉或者一上来就改变自己多年的饮食习惯
2.不吃晚饭(晚饭是陪伴家人的重要时间)
3.信奉死板教条的饮食方法
175 90了 尝试晚饭不吃主食 瘦了一丢丢 但是反弹特别快 每天下班带娃 娃9:30睡了 才有时间
怎么减脂
记录自己3-4天的饮食 包括种类、量、和做法
下载一个薄荷营养师app，大概计算自己每天的热量摄入大头是糖油混合物多，还是零食多，还是高热量密度的碳水或者应酬多
核心思想抓大放小
如果导致热量摄入过的原因是糖油混合物或者零食，每个月逐渐减少这类物质的摄入频率，非运动人群我认为一周一次差不多了
如果原因是高gi高热量密度碳水，思路一是渐渐用低gi低热量密度碳水代替，思路二可以参考上一条，逐渐少吃。
这里有一个核心思想是减脂期间在总热量降低的同时尽量满足饱腹感
举例如何做到
A减肥前每天要吃掉500g熟米饭才能吃饱 500g米饭的热量大概为600大卡，我们可将饮食改为200g米饭配上300g南瓜(每100g 25大卡或者其他)
这样就可以在尽量吃饱的同时不会挨饿。
切记不可
1.直接断掉或者一上来就改变自己多年的饮食习惯
2.不吃晚饭(晚饭是陪伴家人的重要时间)
3.信奉死板教条的饮食方法
问题2：只运动能不能减肥 ...
关于运动和减肥有个很大的误区是我运动就能减肥
但其实可以看一些世界级比赛的力量举运动员，举重运动员或者大力士比赛运动员就会发现并不是这样
运动的好处最直接的体现就是你对应的运动表现提高，其次是什么老得慢一点，开心一点，基础代谢高一点等等等，但是你食欲也会好啊
如果兄弟你运动的同时能保证每日的热量摄入不增多(我第一年就是这么做)，那是可以减肥
遇见瓶颈期以后可以参考27l方法自检或者加大运动量
但其实可以看一些世界级比赛的力量举运动员，举重运动员或者大力士比赛运动员就会发现并不是这样
运动的好处最直接的体现就是你对应的运动表现提高，其次是什么老得慢一点，开心一点，基础代谢高一点等等等，但是你食欲也会好啊
如果兄弟你运动的同时能保证每日的热量摄入不增多(我第一年就是这么做)，那是可以减肥
遇见瓶颈期以后可以参考27l方法自检或者加大运动量
问题三：有运动受损的基础病怎么训练 ...
我大学打篮球膝盖也被人横向撞击过，疼了两年；18年的时候我还有腰椎间盘突出，但是后来自由深蹲蹲个160kg也没啥大问题。
我不太清楚姐妹你的伤病情况，但是我这几年最大的感触就是训练本身是个循序渐进，逐渐摸索的过程，可以慢慢增加强度看看身体的反应，找到适合自己的训练动作和训练模式，不是说网上说的高价值动作就一定要做，也不是商健私教吓唬你的动作不对早晚练废，毕竟自己的身体还是自己最清楚。
新手可以先用固定器械练习简单的力训，强度为第二天训练目标肌群稍感酸疼但是精神状态不受影响为佳
我不太清楚姐妹你的伤病情况，但是我这几年最大的感触就是训练本身是个循序渐进，逐渐摸索的过程，可以慢慢增加强度看看身体的反应，找到适合自己的训练动作和训练模式，不是说网上说的高价值动作就一定要做，也不是商健私教吓唬你的动作不对早晚练废，毕竟自己的身体还是自己最清楚。
新手可以先用固定器械练习简单的力训，强度为第二天训练目标肌群稍感酸疼但是精神状态不受影响为佳
问题四：新手运动强度解惑与增肌减脂是否能够同时进行 ...
1.虽然正常人自然健身一年增长肌肉的上限就那么多，但我还是信奉能够使你肌肉最大生长的是做到力竭之后再咬牙坚持的超越力竭的那几下。当然这么做势必也会对第二天的精神状态和身体情况产生更大的反应。但是随着训练年限的延长，这种不良反应会越来越小。
新手在训练之后1-2天可以保障充分睡眠+无酒精的可以自己做饭三餐+没啥烦心事的时候可以尝试这种训练方法，但是如果是和我一样的上班族，现在回过头去再让我给意见，我还是建议还是以第二天稍感酸痛但不影响精神为佳
健身人群一定要注意休息、饮食和心情的重要性
2.腹部脂肪很正常，非赛季健美选手或者靠形体吃饭的艺人模特没有必要保持到15%以下，我这次刷脂主要也是为了配合宣传自己真在做的视频号。
增肌与减脂我认为在肥胖患者健身初期的一年到两内是不冲突的，举个例子就是你目前90kg，所以你目前的饮食一定是维持你90kg体重的热量摄入，但你的去脂肪体重可能只有50kg，所以实际你并不需要这么多热量还维持你的肌肉；然后你的目标是减少到80kg，但当你减少到80kg的时候你的去脂体重可能只有55kg，虽然你的总热量摄入少了但还是足够维持你55kg的瘦体重，毕竟肌肉增长速度慢于脂肪减少速度，这也是为什么减肥人群初期能够实现减脂与增肌同步，但随着训练年限的加长越来越难，也是为什么我不建议一上来就做大量有氧减少体重的原因
新手在训练之后1-2天可以保障充分睡眠+无酒精的可以自己做饭三餐+没啥烦心事的时候可以尝试这种训练方法，但是如果是和我一样的上班族，现在回过头去再让我给意见，我还是建议还是以第二天稍感酸痛但不影响精神为佳
健身人群一定要注意休息、饮食和心情的重要性
2.腹部脂肪很正常，非赛季健美选手或者靠形体吃饭的艺人模特没有必要保持到15%以下，我这次刷脂主要也是为了配合宣传自己真在做的视频号。
增肌与减脂我认为在肥胖患者健身初期的一年到两内是不冲突的，举个例子就是你目前90kg，所以你目前的饮食一定是维持你90kg体重的热量摄入，但你的去脂肪体重可能只有50kg，所以实际你并不需要这么多热量还维持你的肌肉；然后你的目标是减少到80kg，但当你减少到80kg的时候你的去脂体重可能只有55kg，虽然你的总热量摄入少了但还是足够维持你55kg的瘦体重，毕竟肌肉增长速度慢于脂肪减少速度，这也是为什么减肥人群初期能够实现减脂与增肌同步，但随着训练年限的加长越来越难，也是为什么我不建议一上来就做大量有氧减少体重的原因
问题五：推荐饱腹感强 GI低 又好操作的饮食(碳水)以及LZ目前的饮食策略 ...
我的减脂策略(先声明不建议家人们一上来就这么做，我属于调整了三年的饮食习惯适应过来的，而且100天减脂完之后还会再吃回15%左右的体脂率)
蛋白质没啥可说的就那么点来源，需要注意的是蛋白粉属于中高热量且基本没啥饱腹感的东西，可以当补充但不能作为蛋白来源主项，动物蛋白大于植物蛋白，有点心思想学的可以再去了解下生物价搭配着吃，不了解也行关系不大
碳水的话南瓜每100g 25大卡 5g 碳水 山药和芋头差不多 每100g 60不到大卡 16g碳水 红薯土豆100g 80多大卡 20g碳水 熟米饭 100g 120大卡 25g碳水 反正没事就自己给家想想有啥能吃的然后去薄荷营养师查查，自己组合着吃呗。。。饱腹感我个人体会不要信什么膳食纤维，就是单纯的你吃没吃够那么重，你吃没吃够那么大，你吃没吃够那么多。
再饿了就吃蔬菜喝水
脂肪。。。我属于能宁愿吃点碳水也不想吃脂肪的那一类，非要说的话每天几个鸡蛋黄，一斤多熟肉，一大堆蔬菜里面也多少带点
少吃多餐。。。我现在一天六顿饭，不是在吃饭就是饿了准备吃饭
蛋白质没啥可说的就那么点来源，需要注意的是蛋白粉属于中高热量且基本没啥饱腹感的东西，可以当补充但不能作为蛋白来源主项，动物蛋白大于植物蛋白，有点心思想学的可以再去了解下生物价搭配着吃，不了解也行关系不大
碳水的话南瓜每100g 25大卡 5g 碳水 山药和芋头差不多 每100g 60不到大卡 16g碳水 红薯土豆100g 80多大卡 20g碳水 熟米饭 100g 120大卡 25g碳水 反正没事就自己给家想想有啥能吃的然后去薄荷营养师查查，自己组合着吃呗。。。饱腹感我个人体会不要信什么膳食纤维，就是单纯的你吃没吃够那么重，你吃没吃够那么大，你吃没吃够那么多。
再饿了就吃蔬菜喝水
脂肪。。。我属于能宁愿吃点碳水也不想吃脂肪的那一类，非要说的话每天几个鸡蛋黄，一斤多熟肉，一大堆蔬菜里面也多少带点
少吃多餐。。。我现在一天六顿饭，不是在吃饭就是饿了准备吃饭