[网事杂谈(访客)][造福水区]减肥相关健身&饮食知识(健身先健脑)

想写关于减脂的帖子很久了，今天才动笔，抱歉！先挖个坑，看看大家的反馈多的问题慢慢补充到一楼。想传达的信息太多，没办法一次性想全。

我是一名健身教练，2014年10月我拿到NSCA-CPT(美国体能协会-私人教练认证)美国三大权威健身协会之一(NSCA,ACSM,ACE)的证书。本来是6月份考试的，因为主办方在报名上的小过失导致8月才考。
12月我会考NSCA-CSCS(体能培训师)，拿了这个证才有资格在国际范围内申请专业运动队的体能教练(比如NFL，NBA，五大联赛)， 而且我有信心考过。
因为一些私人原因没有报考CSCS，如果以后主要发展方向在体能训练上我还会在下一个重要时间点考这个证书

balabala那么多只是想让大家知道涉及减肥健身相关的姿势我可以让大家尽量少被一些错误信息所误导

首先，人为什么会肥胖？
摄入热量>消耗热量 任何不在这两个方向下文章的减肥都是伪科学，比如按摩肚子上的肥肉减肥(它丝毫没影响到这两者之一)
摄入热量超过消耗热量的话，多余的热量(糖的部分)会转变成脂肪储存在体内，人每天可吸收的蛋白质有限，多余的蛋白质会被排出体外而不会转变成热量以脂肪的形式储存在体内(蛋白质部分)
想要瘦，很简单，打破这个热量平衡就绝对能瘦。每天保证摄入的热量<消耗的热量即可。
减肥也不简单，因为你的生活模式导致了长期的摄入热量>消耗热量，所以得改变生活模式才能打破热量平衡，如果还是一成不变的生活，那不好意思，如果身体没有什么特别的病变，基本不会瘦

一、摄入热量 只有一个途径，饮食 (这里姑且不算注射，因为是非常规状态，注射葡萄糖是可以很高效的提供热量，不然住院不能吃喝的病人没法生存了)
你要知道你经常吃的食物每100g的热量是多少，100g的分量是多大
建议大家去薄荷网查询薄荷
热量vs饱腹感
100g巧克力热量大概在580kcal 100g芹菜热量大概在20kcal
100g巧克力的热量完爆100g芹菜，但芹菜的饱腹感完爆巧克力。这个例子来完美回答一些童鞋的吃不饱的问题
减肥应该不能饿肚子，饥饿的话，会给身体发信号降低人体的新陈代谢，增加对脂肪的摄取和储存另外，饱腹感和饥饿感无关 。饥饿感是血糖主导的 这也是为啥有人会又胀又饿。为什么人在吊水的时候不吃东西也没有饥饿感，因为血糖不低
高GI的食物消化的快，血糖升的快，降的也快，低GI的食物消化的慢，血糖升的慢，降的也慢。同样热量的高GI食物比较容易饿，而低GI时候不容易饿
米饭，大部分水果高GI，粗粮低GI
参照上图，饮食的最重要标准就是在任何时候不要有饥饿感(早上起床除外)

科学健康的饮食构架
人体所需要的六大营养素：碳水化合物(糖)<膳食纤维归纳到这一类>，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质，水
只有糖，蛋白质，脂肪三大供能物质可以提供给人热量(某些动物的体内有分解纤维素的酶，可以利用纤维素来提供热量，但人不行)
1g糖=4kcal
1g蛋白质=4kcal
1g脂肪=9kcal
1g酒精=7kcal (一罐350ml的啤酒大概有150kcal的热量，白酒更甚，所以减脂期间慎重饮酒)
健康饮食构架为糖：蛋白质：脂肪=5:3:2
通常食物标签上的热量单位为KJ(千焦) 换算公式：1kcal=4.18KJ

在每周3次或以上无氧训练的情况下 建议每日补充蛋白质g为你体重的kg的1.5-2.0倍 60kg=90-120g蛋白质
不怎么进行无氧运动的人每日需补充自身体重kg的0.8-1.0g蛋白质 60kg=48-60g

二、消耗热量 一般分为三部分
1.静息代谢 人躺在床上闭眼不吃不喝不思考什么都不做需要热量来保持体温，维持内脏活动，保持血液流通，维持呼吸等会基本功能需要的热量
2.日常生活消耗 比如走路，思考，打游戏，爬楼梯，维修电器，码字 撸管，搬砖，眼球转动 这些都是
如何计算新陈代谢 可以理解为新陈代谢=静息代谢+日常生活代谢图片相关定义解释
很轻：低于轻度活动水平
轻度活动水平：4-5KM/H的速度走，驾驶，电子交易，木工，餐厅就餐，家庭清洁，看管孩子，高尔夫，航海，乒乓。
中度活动水平：5.5-6.5KM/H的速度走、除草、搬运货物、骑自行车、滑雪、网球、舞蹈。
重度活动水平：负重登山，伐木，手工挖掘，篮球，橄榄球，足球。
特别的：重于重度活动水平
举例：25岁男性75KG，很轻活动水平下的日常代谢为 2374kcal(就是你每天所有一切消耗，这里算上了运动的消耗)
健身房或者一些测量新陈代谢的机器测得的都是静息代谢水平，男性比较多见的范围在1300-1800之间，女性在1000-1500之间，这个主要是体重和肌肉含量所影响的
这里附带提一下kcal(千卡)这个单位，国内可能翻译成大卡，千卡，卡，卡路里，它们代表的都是kcal，只是翻译没统一，极少用到真正的“卡”这个单位，因为它太小了
比如说你在生活中不会用到微米这个单位
每日饮食摄入绝不可低于静息代谢热量，上面有节食减脂的危害3.运动消耗 一般指有计划的运动，如跑步、跳操、自行车、篮球、足球 羞羞的事(也可以算在日常生活消耗，don‘t care) 等等
网上和健身房有很多各项运动在一小时的时间里可以消耗多少kcal的热量等等，我想说这些可以参考。主要是由自己在该项运动中的强度和时间来决定热量消耗的
比如我很轻松的慢跑一个小时vs很努力的保持一个较高心率游泳一小时，很明显后者比前者消耗的热量多不少

六个字概括减肥真的就是管住嘴，迈开腿管住嘴，控制了摄入，迈开腿增加了消耗。

Q:教练我想瘦胸，瘦腰，瘦大腿，瘦臀.....怎么瘦？
A：这是个老生常谈的话题，平时关注健身知识的应该都知道。再次科普一下，脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪，都是全身性的，增加和减少都是全身按比例均匀变化的
所以减胸，腿，臀都是用减脂的方法而且效果一样。试着想想那些瘦到脸都有明显变化的人难道会去练脸部肌肉吗？
脂肪只是一个储存热量的地方，肌肉运动跟他没有直接的关系，你做腹肌训练跟腹部脂肪可以当做没有一毛钱关系

如何运动
OK，这是大家最关注的一部分，什么有氧运动20分钟不能减脂啊，无氧运动到底减不减脂，HIIT该怎么练，我膝盖不舒服不能跑步怎么办，如何安排训练计划
有问必答！这里写一些常见的&我暂时想到的部分
上面说了减脂要打破能量平衡，所以无论有氧还是无氧运动都会消耗你身体的热量，so 这两种运动都减脂。如果你问我10分钟的慢跑能减脂吗，我很负责的告诉你“可以”因为它确实消耗了热量
消耗热量就是在“打破”能量平衡，能不能有效减脂就看你消耗的热量和摄入的热量之间的关系。
有人反驳我无氧运动只用糖供能，没错无氧只用糖供能。但是你体内的糖是有限的，大概在400-600g之间，能提供1600-2400kcal的热量，如果你无氧运动消耗了糖，而且当天的摄入热量不够你的消耗热量
会发生什么呢，人的身体会每时每刻合成糖原(它的趋势是尽量补充到一个体内饱和的量,而且绝不会耗尽，因为大脑运转需要即时的血糖，呃....好像扯远了)来提供身体活动的需要，如果摄入的热量不够，就会分解体内的脂肪和蛋白质(通常不会通过分解蛋白质来供能)经过一系列的化学反应生成糖。这样无氧运动就间接消耗了脂肪
同理短时间有氧运动也减脂(20分钟之后的有氧运动才开始调动体内的脂肪直接参与供能who care？ 所以这些学术上的东西不学透彻的话容易误导大众，也可能是健身教练善意的谎言让大家延长有氧运动时间)

Q：早上空腹运动会不会直接消耗脂肪？
A：任何时候空腹运动都对身体不好，无论你身体有多么饥饿和能量缺乏，都是先动用体内的糖来供能的。正常情况下体内的糖原不可能被耗尽，他是第一个站出来供能的

传统无氧运动部分
无氧运动的次数和组数如何安排？

减脂的话传统无氧训练就是 大肌群的肌耐力训练 比如卧推 深蹲 硬拉 颈前下拉 坐姿划船 俯卧撑 引体向上等等等动作

强度(重量)为18RM左右(12-20皆可) RM的意思可以理解为18RM就是做18个力竭 绝壁没法做第19个了，如果能做起来第19个那就是19RM的强度
每个完整的动作大概用4秒钟完成，向心的过程可快可慢，离心的过程尽量慢(比如卧推，推起的时候就是肌肉的向心收缩，控制下落的过程就是离心收缩，引体向上，拉起的时候向心，下来的时候离心)
组间休息30-60秒 休息时间长的话对肌肉刺激不是很有效，为什么要对肌肉刺激有效呢？简单的说是可以增肌，增肌可以提高新陈代谢，帮你提高减脂速度。
如果第一组的重量你可以做30kg20个，休息30秒后开始下一组，发现30kg只能做8个就力竭，没关系，以力竭为准，休息1分钟后降低到你认为下一组能做到18个力竭的重量，比如下降到25kg
强度越大休息时间越长 大概给个对应的表
6RM 2-4分钟
8RM 2-3分钟
10RM 1分-2分钟
12RM 30秒-1分钟
15RM 30秒以内
18RM 30秒以内

蓝色或更强为肌肉力量练法，大可不必去尝试，减脂效果一般。而且不适合初学者 抗阻力训练半年经验以内都算初学者
红色计划为增肌练法，但是放心，减脂期间的女性也不会练出你想象中的那种可怕的造型，如果练出来我负责免费帮你们减下去
你们需要focus的是绿色部分 为什么我在帖子里写组间休息30-60秒 而在对应表里都是30秒以内，这个只是担心你们前期组间休息太少，doms(delayed onset muscle soreness)太强导致之后的几天对无氧运动产生心理恐惧
如果可以的话 18RM 尽量组间休息控制在30s以内 依照自己的水平来判断，一般某个动作练过一两次就大概知道RM了，OK再给一张对照表，用来推算自己的1RM值

1%RM 预计完成次数
100 ----------- 1
95 ------------ 2
90 ------------ 4
85 ------------ 6
80 ------------8
75 ------------10
70 ------------11
65 ----------- 15

实际数据可能相差小于4%

比如你走到健身房 热身做好，去卧推，选了50KG这个重量，做10个力竭，那么就可以推算出你当前状态的1RM=50/75%=66.5KG
然后就可以计算出你的18RM大概是40kg 抱歉暂时没找15RM后面的数值，一般用的比较少，而且重量越轻预测的次数偏差越大

酸痛是很好和很正常的现象。这是doms，一般肌耐力的训练肌肉需要24小时的恢复时间，可能在24小时后你还是比较酸痛，这时候练没问题，也可以再休息一天 肌肉体积的训练需要需求的久一点 24-48小时

三个最常见的力量举动作gif
只是让大家知道这些动作大概怎么做，细节我会稍微描述一下，但是初学者还是不能掌握要领

杠铃深蹲：全程背挺直(保持脊柱正常生理弯曲)，膝盖不要超过脚尖，膝盖不要内扣，大腿尽量蹲到与地面平行(初学者在可控制的范围内尽可能朝水平线接近)，杠铃放置斜方肌上切勿直接压在颈椎上杠铃屈腿硬拉：背挺直，髋关节主动屈，膝关节配合髋关节被动轻微的屈，下放至过膝盖，杠铃贴着大腿前侧上拉至直立，站立时膝盖不要锁死杠铃平板卧推：挺胸沉肩，杠铃至于胸大肌中束上方(乳头上)，垂直上线移动，下落到接近碰到胸，上举时肘关节不要锁死

传统有氧运动部分
什么是有氧运动？
某个动作你能重复持续的完成20分钟以上并且心率在最大心率的50%-85%之间的大肌群参与的有节奏的运动
常见的跑步，游泳，登山，自行车，足球，篮球(球类竞技性运动属于混合运动，既有有氧部分也有无氧部分)等

高效的比较容易坚持的有氧运动控制在最大心率的65%-70%是最佳的减脂心率
最大心率=220-年龄 这是个粗略的公式，真实你的最大心率可能高于or低于这个数值 误差在12左右 don't care

有氧运动时间控制
建议持续40-60分钟，体重过大者不建议以跑步这种方式，因为跑步因为跑姿和关节适应的问题，可能前期肌肉力量和关节适应不够的话
受伤的风险不小，建议椭圆机，单车，游泳。初学者也不要一开始就持续40分钟，循序渐进，开始尝试20分钟 强度低的慢走，甚至体能差的很少运动的可以从10分钟 5分钟开始。
这是不放慢你们的速度 而是在安全和健康的情况下减脂，欲速则不达！

HIIT
High intensity interval training 高强度间歇训练
是一种效率较高的提高心肺耐力和减脂的运动模式
看到一个靠谱的研究是说，相同时间的HIIT有氧训练消耗热量是传统有氧训练(70%maxHR)的120%，站在能量消耗的角度上HIIT比传统有氧运动消耗多一些
但在提高心肺耐力水平上HIIT的效率远胜于70%最大心率的有氧运动，提高心肺耐力水平有什么好处呢，OK我举个例子
我在没通过有氧耐力训练之前 用8km/h的速度跑步 心率在140 跑步1小时 跑了8km 消耗了500kcal的热量
我在通过有氧耐力训练之后 用12km/h的速度跑步 心率在140 跑步1小时 跑了12km 消耗了750kcal的热量(实际数据会比这个数值多一点)
同样140心率下的同种运动 我的个人主观感受这次训练的强度相差无几
看到差距了吗 这就是为什么提高心肺耐力也对减脂有帮助

回到正题HIIT上
建议有一定的心肺耐力或者运动经验的人用此方法运动，其实大多数人都可以，调节好强度就行
通常初学者建议运动时间：休息时间=1:3 运动时间心率在最大心率的80%-85%之间 休息心率在最大心率的60%左右 建议40s：120s 初学者第一次训练做3个循环即可
以后就是循序渐进了，感觉满足不了自己 或者自己练完后感觉不满或者上瘾那么就进阶
通过调整运动休息时间比，和运动心率的强度 还有运动持续的时间都可以自我调整难度

比较常见的HIIT运动动作有：跳绳，burpee，jumping jacks(开合跳)，深蹲跳，跑楼梯(只上，电梯下)，拳击，有氧器械(跑步机，椭圆仪，动感单车都可以通过自己调节阻力和速度来进入自己的HIIT模式)等等

运动后的拉伸非常非常重要
甚至比运动还重要，因为大部分人连运动的习惯都难保持，更不懂得柔韧性的重要性，四大健康体适能之一的柔韧性不可小觑tips：
第一拉伸不是拉韧带，而是关节和周边肌肉的活动幅度；
第二肌肉力量强同时柔韧性好是理想状态，如果柔韧性过于好而肌肉力量跟不上，运动中反而会受伤。

增肌 肥 的朋友看过来
我保证那些死胖子不会打死你们

首先你得排除消化系统是否存在吸收方面的问题，因为我真心不懂这个医学知识，或者有没有学医的大神来教育一下我
OK 如果消化没问题的话 那么就跟减脂方向相反就行了
每天的摄入热量>消耗热量 肯定会长，在这一步我不知道你长的是肌肉还是脂肪，反正会长 不然能量去哪了，排泄掉了？对 多余的蛋白质确实是排泄掉了，而占摄入能量大头的糖并不会被排泄掉

你为什么不胖，也是因为你的生活方式，你目前的生活方式导致你的能量平衡，摄入和代谢平衡的，不会轻也不会重，要如何打破这种平衡呢，建议增加摄入热量
比较好用的方法是多餐 多高碳水食物，如果需要增肌那么按照我上面说的增肌的方法进行力量训练，那么补充蛋白质也要跟上(上面有写需要补充多少蛋白)

如果你觉得你吃很多，那你就算下你的很多到底是多少，如果真的很多，那么算下你每天的消耗是多少，如果摄入远大于消耗持续了7天以上你体重还没有变化，那么出门右拐，我帮不了你 sorry



塑形
1.小腿
因为本人不擅长塑形，RP好，很多年前结交了一个朋友，在我做教练之后才发现他是塑形界的大师，直接贴上他的文章，看不懂的可以提问喜欢的可以收听他的微博 @淡定的李浩轩



运动损伤类天坑！有没有精通运动损伤的医生来帮一手
1.腰椎间盘突出
凡事了解它为什么会发生
试想一下一副空的骨架在你面前，你去随意掰弄，很轻松的可以让绝大多数关节轻松脱臼，肌肉的作用之一，就是稳定关节，保持身体的姿势
再设想一下，如果你们的肌肉跟绿巨人一样，恐怕不会轻易出现这类的问题吧，所以你们的椎间盘突出，归根结底是因为肌肉不够发达，如果肌肉足够强大，就算什么错误姿势
每天久坐10个小时不动，就算弓背硬拉100kg+也不会受伤，因为有强大的肌肉保护。
椎间盘突出是不可逆的，如果你已经突出了是不可能彻底恢复的，医学上也解决不了这个问题，
比较科学的流程是医院处理完急性期患者，然后在医院做物理治疗(国内这一块很匮乏，如果有，也是比较形式化的东西)然后物理治疗师会给你讲如何康复训练
出院会应该如何健身来防范下一次腰椎疼痛。现象是国内的医院处理完急性期，你能走路不疼了，日常生活能自理了。OK，好了，你可以出院了
剩下的如果你刚好健身，凑巧遇到个专业还不错的教练，又正好通过几次沟通你觉得那个教练还不错，你会买他的课跟他练，OK 他帮你解决了腰椎间盘突出之后的问题
相信有腰椎间盘突出的大多看过X光片/MRI(其实这里我懒得找图)
MRI上显示是椎间盘后面(通常是后面)破了一个洞，里面的组织液(像果冻一样的东西)流了出来，挤压到腰椎附近的神经-导致腰部/下肢疼痛
如果突出的地方肌肉依然得不到加强，下次弯腰或者打喷嚏的动作挤压到了该节椎间盘，里面的组织液又一次被挤压出来碰到了神经-再次导致腰部/下肢疼痛
椎间盘中的液体不可生长，只会慢慢变少，这就是为什么人老了身高会变矮的原因，二十多节椎间盘组织液变少，厚度降低，所以导致脊椎变短，人就矮了，这是个自然现象
有人说不要组织液算了，你想想你的脊椎中间只剩两层膜，受得了你每天的身体行动吗，就好像链条没有润滑油，汽车没有润滑油一样，所以这是行不通的
如果突出的地方肌肉得到足够的加强，那么下次可能导致发病的动作一旦发生，你的肌肉会拉住你的脊椎，不让它过分的后凸导致椎间盘里的组织液流出。

上面扯了那么多，就是让你们跟上正确的节奏和理念 给你们洗脑 ，防止椎间盘再次突出的唯一法门，加强腰部背部肌肉练习
OK，直接锻炼哪那些肌肉呢。竖棘肌(表层肌肉，在脊椎两边的保护，当它收缩的时候人的身体做躯干伸和躯干扭转) 多裂肌(深层肌肉，被竖棘肌覆盖住，连接每一节椎体的小肌肉)
其实比较弱的肌肉是长期保持紧张状态(肌肉的长度比正常长度短)的，因为较弱的肌肉在你平时的活动无法支持你的运动导致他们拼命收缩来完成他们应该完成的任务，在没有充分适当拉伸的情况下
久而久之他们就保持在十分紧张的状态(紧张不等于有足够的力量)，所以你们在锻炼前需要先进行拉伸，把肌肉拉到正常的长度再进行锻炼。 我觉得是不是不用讲那么细，下面的分析不讲了好吧


来自专业人士的建议，比我这个外行教练靠谱~
“我觉得腰突还是建议先就医 不管保守治疗还是手术(目前有不少微创 相识的医生做的针刀术后一年以上不复发率基本在80% 复发原因都是在康复期没好好休息就开始中体力劳动或久坐当然也包括不当运动) 康复期再适量运动 ”

在急性期的朋友好好听从医生的教导，出院后在康复期再适当运动锻炼
拉伸的动作有瑜伽的猫式伸展(图片自己百度去) 还有一些拉伸竖棘肌的方法如图按照肌肉耐力的训练方法练习 每个动作12-20个 组间休息30-60秒 2-4组 一些常见的动作比如：
罗马椅山羊挺身，泳式，中低强度硬拉(如果不能保证动作标准请放弃这个动作)
BTW：腰老是酸痛，腰无力，都是腰椎间盘突出的潜在原因，可以按照这个方法训练自己的弱项！防范于未然，医生给你治病，教练教你防病



自重训练link 出自师兄罗思杰[url=http://v.baidu.com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=25&word=%E8%87%AA%E9%87%8D%E8%AE%AD%E7%BB%83&ie=utf-8&ie=utf-8]没条件去健身房的请点击[/url]
(填坑中，任何问题可回复此贴，我会一一解答，并将常见问题整合到主楼)
言多必失，可能有些地方会有错误，望大家指出，多多交流，共同进步
大漩涡水友减肥群 美食群 ：377148130 内有老司机，腹肌妹子等奇怪生物

2014-10-09 08:13

NSCA-CPT顺利pass 谢谢大家关心~~ 这次8月22日考试，10月09号才收到成绩。。