Medallyon
2020-08-15T13:09:06+00:00
从小到大反复大大小小的胖了好几次，特别是工作后更频繁，而且胖的无法直视，想再次减肥发现真的撑不下去，拖动一具长期不锻炼的肥胖躯体突然去运动真的太苦了，再加上嘴上也不节制，运动完就来一顿炸鸡奖励自己，断断续续运动一年居然一点效果也没有。
之后不记得在哪里了解到减肥的终极原理就是“热量缺口”到B乎去搜索学习了大量的健身原理，才彻底明白那句听烂了的 “3分练7分吃” 是真理。我特么练完吃炸鸡肯定=白练。
总结一下我的方法(我的方式尽量轻松，不进行有氧运动，特别适合精力时间有限的中年人)[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_201209/14/-47218_5052bc4cc6331.png[/img]
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总结：
1.能量缺口：假设你基础代谢的1500千卡，当天的工作消耗500千卡，那么你的当天卡路里消耗就是1500+500=2000，此时只要你的摄入大于支出，就也是吃下的东西能量<2000，那么就算你今天回家就躺着不动，你也会瘦，一般建议制造的缺口在500卡路里，但是这个只是理论，因为你摄入的食物烹饪方式和你个人的肠道菌群不同导致吸收率不同，从而该食物的实际能量和网上查到的大不一样，所以不必追求过于精确，差不多就好，之所以建议500千卡缺口是因为这个缺口不会过低导致减的太慢失去信心也不会过高导致时间久了身体怀疑你处于饥荒中自动让基础代谢大大降低帮你保命，同时也不会因为严重饥饿影响工作。
制造缺口的技巧是选用“同热量的情况下高腹饱感的食物”，假设今天午餐只允许你吃500千卡能量，那么选择500千卡的炸鸡块体积就一个巴掌大你吃下去饱不了，饿的不行又得继续吃这样能量必然超过500千卡，如果你换成500千卡的高蛋白高膳食纤维食物你就可以吃饱，这餐就到此为止。
基础代谢和工作生活运动额外消耗指数可以在 薄荷网 查到。
2.力量训练：熟练运用卡路里缺口减肥就可以告别有氧运动刷脂了，改成力量训练，最好同步吃蛋白粉，因为减脂必然伴随肌肉流失，力量训练和蛋白粉能保住你的肌肉，如果你基本没练过，甚至还可以一边增肌一边减脂。如果你不练力量最后瘦下来由于肌肉也大量流失，全身肉也是松垮垮的无法直视。
我懒的不行，没有去健身房，就自己买了对哑铃配合健身界鄙视的《囚徒健身》徒手练，还买了单杠练引体向上。只要你不是想练成大肌霸这些完全足够了，毕竟我们这是精力时间有限的中年人士减脂。。。
3.升糖指数(GI)：这个要是详细解释非常啰嗦笼统一点讲就是你吃的食物都有GI值，GI越高，吃下去后你的胰岛素就会跟着提高，胰岛素一旦高了，你身体搬运葡萄糖进入脂肪细胞存储的效率会大大增加，脂肪细胞大了你就肥了，所以我们选择食物还要考虑到GI值是否过高的问题。实际生活中其实也就米饭，面，粉，这种精致碳水化合物的GI非常高，所以建议大大减少主食的比例，就是不要吃那么大碗饭，减少减少再减少，你问饭吃太少饿怎么办？吃肉啊，吃蔬菜啊，撑饱胃，只要GI不高，你脂肪增长的效率会大大降低。当然不要忘了必须要保持有“热量缺口”
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上大学前我努力减过一段时间，那时候什么都不懂就是凭着一股蛮劲不断的跑步跑步减下来的
[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202008/18/-7Q5-jfidKaT8S3f-3f.jpg[/img]
当时是177CM 60KG 20岁
之后出来工作几年真是日了狗了不知道是怎么搞成这样的(前方高能)
超级羞耻，要不是马桶区帖子会冲水我真不敢发这图啊！太羞耻了，肥的脸都歪了，罩杯也大了。
[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202008/18/-7Q5-8sgdK22T3cSu0-ve.jpg[/img][img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202008/18/-7Q5-aypuK1gT3cSj7-sg.jpg[/img]
此时是180CM 80KG 26了
最后是减成功了
[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202008/18/-7Q5-gp8hK1qT3cSlc-sg.jpg[/img][img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202008/18/-7Q5-cwrzK1wT3cSlc-sg.jpg[/img]
现在是 180CM 57KG 30了
也不知道是因为没有肉了还是老了，皱纹明显了，不过跟一个健康的身体相比这些真的不算什么，减下来后有一种青春重新回到你身边的感觉。
我用这套方法基本就是边摸鱼边减，只要注意饮食问题，然后力量训练练快点30分钟-一小时就行了，中途间隔还可以玩游戏看电视剧刷手机看书或者干点别的，我甚至都不在乎组间间隔时间，心里不要有任何压力，不像有氧累成狗而且大多还得出门去跑步，去健身房，中途还不能停下，没有碎片时间。
到了这个年纪，看网上各种健身人士肌肉男似乎觉得拥有个好身材并不难，其实那些大佬在现实中都是万里挑一，街上中年路人大都是肥胖的，能在精力大大下降工作忙碌之下抽出时间锻炼真的已经很难了，我觉得找一个轻松简单的方法才是关键。
之后不记得在哪里了解到减肥的终极原理就是“热量缺口”到B乎去搜索学习了大量的健身原理，才彻底明白那句听烂了的 “3分练7分吃” 是真理。我特么练完吃炸鸡肯定=白练。
总结一下我的方法(我的方式尽量轻松，不进行有氧运动，特别适合精力时间有限的中年人)[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_201209/14/-47218_5052bc4cc6331.png[/img]
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总结：
1.能量缺口：假设你基础代谢的1500千卡，当天的工作消耗500千卡，那么你的当天卡路里消耗就是1500+500=2000，此时只要你的摄入大于支出，就也是吃下的东西能量<2000，那么就算你今天回家就躺着不动，你也会瘦，一般建议制造的缺口在500卡路里，但是这个只是理论，因为你摄入的食物烹饪方式和你个人的肠道菌群不同导致吸收率不同，从而该食物的实际能量和网上查到的大不一样，所以不必追求过于精确，差不多就好，之所以建议500千卡缺口是因为这个缺口不会过低导致减的太慢失去信心也不会过高导致时间久了身体怀疑你处于饥荒中自动让基础代谢大大降低帮你保命，同时也不会因为严重饥饿影响工作。
制造缺口的技巧是选用“同热量的情况下高腹饱感的食物”，假设今天午餐只允许你吃500千卡能量，那么选择500千卡的炸鸡块体积就一个巴掌大你吃下去饱不了，饿的不行又得继续吃这样能量必然超过500千卡，如果你换成500千卡的高蛋白高膳食纤维食物你就可以吃饱，这餐就到此为止。
基础代谢和工作生活运动额外消耗指数可以在 薄荷网 查到。
2.力量训练：熟练运用卡路里缺口减肥就可以告别有氧运动刷脂了，改成力量训练，最好同步吃蛋白粉，因为减脂必然伴随肌肉流失，力量训练和蛋白粉能保住你的肌肉，如果你基本没练过，甚至还可以一边增肌一边减脂。如果你不练力量最后瘦下来由于肌肉也大量流失，全身肉也是松垮垮的无法直视。
我懒的不行，没有去健身房，就自己买了对哑铃配合健身界鄙视的《囚徒健身》徒手练，还买了单杠练引体向上。只要你不是想练成大肌霸这些完全足够了，毕竟我们这是精力时间有限的中年人士减脂。。。
3.升糖指数(GI)：这个要是详细解释非常啰嗦笼统一点讲就是你吃的食物都有GI值，GI越高，吃下去后你的胰岛素就会跟着提高，胰岛素一旦高了，你身体搬运葡萄糖进入脂肪细胞存储的效率会大大增加，脂肪细胞大了你就肥了，所以我们选择食物还要考虑到GI值是否过高的问题。实际生活中其实也就米饭，面，粉，这种精致碳水化合物的GI非常高，所以建议大大减少主食的比例，就是不要吃那么大碗饭，减少减少再减少，你问饭吃太少饿怎么办？吃肉啊，吃蔬菜啊，撑饱胃，只要GI不高，你脂肪增长的效率会大大降低。当然不要忘了必须要保持有“热量缺口”
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上大学前我努力减过一段时间，那时候什么都不懂就是凭着一股蛮劲不断的跑步跑步减下来的
[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202008/18/-7Q5-jfidKaT8S3f-3f.jpg[/img]
当时是177CM 60KG 20岁
之后出来工作几年真是日了狗了不知道是怎么搞成这样的(前方高能)
超级羞耻，要不是马桶区帖子会冲水我真不敢发这图啊！太羞耻了，肥的脸都歪了，罩杯也大了。
[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202008/18/-7Q5-8sgdK22T3cSu0-ve.jpg[/img][img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202008/18/-7Q5-aypuK1gT3cSj7-sg.jpg[/img]
此时是180CM 80KG 26了
最后是减成功了
[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202008/18/-7Q5-gp8hK1qT3cSlc-sg.jpg[/img][img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202008/18/-7Q5-cwrzK1wT3cSlc-sg.jpg[/img]
现在是 180CM 57KG 30了
也不知道是因为没有肉了还是老了，皱纹明显了，不过跟一个健康的身体相比这些真的不算什么，减下来后有一种青春重新回到你身边的感觉。
我用这套方法基本就是边摸鱼边减，只要注意饮食问题，然后力量训练练快点30分钟-一小时就行了，中途间隔还可以玩游戏看电视剧刷手机看书或者干点别的，我甚至都不在乎组间间隔时间，心里不要有任何压力，不像有氧累成狗而且大多还得出门去跑步，去健身房，中途还不能停下，没有碎片时间。
到了这个年纪，看网上各种健身人士肌肉男似乎觉得拥有个好身材并不难，其实那些大佬在现实中都是万里挑一，街上中年路人大都是肥胖的，能在精力大大下降工作忙碌之下抽出时间锻炼真的已经很难了，我觉得找一个轻松简单的方法才是关键。