分享老弟我减掉60斤的计划，希望能帮到正在减脂的家人们！

早上好家人们[s:a2:干杯]又到了美好的周末呢！
我从去年3月开始的[把过去的自己接回来]减肥计划现在也有一些成果了而且个人感觉还是蛮健康的所以分享给正在减肥期的大家[s:ac:羞]
去年
空腹体重209.6斤
身高184.6公分
体脂率31.9%(体脂称)
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截止今天25年6.7
空腹体重148.9斤
体脂率15.4%(体脂夹)
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使用方法
1.戒糖 戒高油脂高脂肪高碳水食物
2.每天喝4000cc的水
3.一周3-4次5公里+3-4次半小时全身综合力量训练+心肺耐力训练
4.每天300-500卡的热量缺口
5.每天晚上9点20睡觉 早上5点20起床 保障每天有7-8小时的睡眠时间让肌肉回复。
6.喝纯黑咖啡一天2-3杯(不加糖)
因为我本身的工作每天基本都要走10公里以上；各种检查所以活动量算蛮大的。计算热量缺口是用的deepseek算出每一餐的热量以及我每天大概需要2800大卡就可以满足减脂需求[s:ac:哦]
综合训练是跟着健身教练的一套三十分钟的综合全身动作跟跑步隔一天练。
至于5公里的话一开始是40分钟慢慢跑，后面就变成27-30分钟配速5-6这样跑随着肌肉力量上去慢慢加速[s:ac:心]
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饮食方面
因为我从小就不爱吃糖嘛，牙齿都比小时候同龄人要好很多所以不吃添加糖对于我来说没有啥问题的。但是水果还是会吃；苹果香蕉啊什么的。感觉上应该叫不吃工业糖会更好一点，比如阿斯巴甜，糖精多的那些东西。

快餐啊零食啊以及高钠的东西是一下不碰，还有炸物啊什么的也不要吃了[s:ac:怕]

黑咖啡的话我喝的是agf的挂耳咖啡，还蛮不错的～喝了一年多，每天2-3杯配合4L水去喝；就是要勤跑厕所……

至于睡觉这个是家庭方面支持的多。
我家老爹从小练武养成早睡早起的习惯因此在家里也是必须9点睡觉，4点起床这样。。。所以熬夜对我来说那是会被骂惨的，所以这一点可能对现在的人来说非常不可思议吧！哈哈哈～
我的同龄人基本都是晚上12点睡觉，有的打游戏的甚至到凌晨2-3点！这真的是厉害[s:ac:哦]

以上就是我的减脂计划啦～碎碎念比较多，希望能帮到正在减肥的大家！[s:a2:干杯]大家看看有没有适合自己的经验可以尝试一下，只是参考哦～
祝大家周末快乐！[s:a2:笑]