nado
2021-06-17T07:49:54+00:00
知道得越多不一定让你能更好减肥，但是一定能让你不那么容易被骗，少走弯路。
有什么问题也可以帖子里题，我尽量回答。
因为很多东西一时间说不上来，并不全面 后面再补充
下面是正文全以问答的形势
理论：
Q：减肥难吗？
A：减肥很困难，减肥就是对抗人的本性。所有给你说减肥很轻松的，一定是在骗你。想要成功减肥驱动力是很重要的。所以当你决定要减肥之前，请确定你有足够驱动力，不然都是徒劳甚至越减越肥，那还不如不要开始。
Q：遇到平台期怎么办？
A：平台期就是体重会在一个时间点很难减少。平台期是减肥一定会经历的，有平台期才是健康正常的减肥。
平台期产生的情况有多种。以下是几种常见 一个是正常人减肥特别是锻炼新手，初期因为运动刺激会涨肌肉，掉脂肪的速度也肯定是越来越慢。 那么必然有一个阶段 你增加的肌肉和减去的脂肪是差不多的，就会迎来平台期。
当你体重减少，基础代谢降低，运动水平的提升导致相同强度的运动消耗的卡路里减少，以及身体的保护机制都是进入平台期。
你需要的就是记录下你的腰围。 如果腰围一直在小，那么你就是一边在涨肌肉一边再减脂，这样是最好的。如果腰围两周都没有变化，那你就需要调整饮食或者锻炼计划了。
Q：减肥最快要多久？
A：根据个人体脂，每周减少2斤左右的脂肪几乎是正常人脂肪代谢速度的极限，减肥的本质是降低体脂率。以一个30%体脂 180斤为例，瘦到140斤 20%体脂 就需要减掉26斤脂肪，也就是最少13周左右的时间。但是肌肉和水分流逝的速度是另外一条赛道，极端情况下，甚至可以一个月瘦20斤水分+肌肉，所以一些大体重的人减肥第一个月瘦30斤都是可能的，但是并不健康，也容易反弹。
Q：快速减肥可能吗？
A：不可能。体重降低得快，一般都是肌肉和水分流逝导致的。只有脂肪减少才是真正的减肥，脂肪合成的速度和脂肪流失的速度都是很慢的。不存在快速的减肥和快速的增肥，脂肪代谢的速度是有极限的，但是体重快速增加和降低是可以实现的。并且肌肉也是会影响身材的，但是只要你减得多，一样可以让你看起来瘦了。
Q：怎么知道自己减肥是减的脂肪还是肌肉？
A：看肚子大小，看腰围。正确的量腰围方法，应该是在放松状态下，吸气轻轻收紧腹部的状态下，每周量一次腰围。说下自己对腰围的认知：决定身材维度大小的有三个因素 骨架，脂肪率，肌肉率。然而腰上几乎没有影响维度的骨架，腹肌也几乎不能实现肌肥大，所以和腰围大小挂钩唯一指标就是脂肪的绝对重量，即你脂肪越多肚子越大。 很多人会有“我就是肚子大，四肢都已经很瘦了啊”。这种就是典型的肌肉率低，体脂高的表现。这种人减重会异常困难，也是因为他已经没有多少肌肉可以减少了，所以掉秤困难。
Q：运动减肥还是控制饮食减肥更有效？
A：锻炼和饮食一定是相辅相成的。传统观念都是说三分锻炼七分吃，这话的意思好像是说吃比锻炼更重要，但是我觉得曲解了。我们可以打个比方，减肥最终的效果就是一个长方体的面积，锻炼代表宽，饮食代表长。当你追求极致的去控制饮食所带来的减肥效果(面积)提升，还不如 花一分心思把锻炼从1变成2的作用大。只靠吃和只靠运动，确实是可以减肥的，但是都存在很大弊端，后面在具体说。
饮食：
Q：吃早饭更有利于减肥？
A：早饭和减肥没有因果关系。国外有对照研究表明，吃早饭和不吃早饭对减肥没有特别大的关系。但是吃早饭的人一般有更好的饮食生活习惯，所以早饭和减肥只有相关性，没有因果性。
Q：吃粗粮可以减肥吗？
A：没有因果性。减肥的核心在于有热量缺口，粗粮的作用仅仅是让你在吃相同卡路里食物时有更强的饱腹感，达到少吃的目的，核心还是控制热量。
Q：各种补给对减肥有帮助吗？
A:几乎没有。补给的作用是因为减脂期间的食物来源比较单一，食物总量的严格控制，又因为运动量大，需要更多的营养元素，食物提供的微量元素不够，才需要去补充。所以有补剂需求的需要同时满足 1.运动量大。2.摄入单一。不满足的暂时不用考虑。
Q：黑咖啡能加快新陈代谢？
A：效果很有限。 我以前也一直相信这个理论(即一天喝两杯黑咖啡，可以提高大约10%的基础代谢)，但是我现在持怀疑的态度。后面看到有种说法，咖啡这样的类似于兴奋剂,在你喝咖啡后的几个小时能提升你的兴奋程度，让你运动表现更好，但是过后的几小时，你会萎靡不振，又还回去了。
Q：减肥期间无糖可乐可以喝吗？
A：可以。无糖可乐原理是人体不可消化的代糖产生甜味，一般来说大概十五罐无糖可乐代糖的用量才会超标。无论是原理上还是实践上，都没有无糖可乐会让人长胖的依据。
Q：不吃饭可以减肥吗？
A：可以，但是并不推荐。
我想把这里面的逻辑讲清楚一点。理由有几点1. 而且节食减肥的人90%会在短时间内涨回来。大多数明星就是通过节食来减肥，明星有着强大的驱动力(瘦=钱)以及经纪人等监督执行，普通人很难做到(即时大多数网红主播都知道好身材=钱，依然大量的人做不到这点，你以为他们是不想瘦？还是没人监督？)。2.不吃快速瘦下去的一大部分是肌肉，一个月严格节食，你可以掉秤30斤，但是其中仅仅不到十斤是脂肪，这和你控制摄入热入减的脂肪是差不多的。 3.不吃东西是不可能长期执行的。 如果你有一个月必须要减下去的原因，你可以试试。 虽然对身体伤害很大，并且非常容易反弹。 肌肉和脂肪代谢和生成是两条不同的赛道，可以同时合成同时消耗也可以一增一减。
Q：什么食物可以减肥？
A：没有食物是越吃越瘦，所有告诉你，"吃XXX，可以帮你减肥的"就是智商税。
Q：可以吃欺骗餐餐吗？
A：根据你自身饮食情况。 简单举个例子来说 你每周吃一次欺骗餐，当天热量超标800卡。换算到每天 实际上也就一天100卡多点。 如果你平时热量赤字是300-500卡， 那你一样可以减肥。但是拖慢了你减肥的速度。 每周吃一顿欺骗餐没有修复你代谢的功能，只是让你觉得 活着真好[s:ac:茶]
Q：怎么知道自己每天正常的摄入量是多少？
A：体重(公斤数)X20 千卡，是你每天最低的基础消耗。比如我70kg，一天最低基础消耗就是1400千卡。那我每天最少也应该吃够1400千卡，才不会有健康问题。然后尽量按照碳水:蛋白质:脂肪 奢入热量比例是4：4：2。这种是最健康的吃法，但是并不是说只有严格执行才最有利于减肥。碳水和脂肪摄入减少会有利于减肥，但是碳水比例低了对健康会有不同程度的危害，自己拿捏这个度。
Q：网上的各种食谱，饮食法有用吗？
A：完全不靠谱。 几乎所有的饮食法核心就是节食，各种辟谷，断食等等，说到底就是让你吃的非常少，只吃各种热量非常低的食物用来达到减肥的目的。关于节食减肥，前面我已经说过其利弊了，可以参考。
Q：少食多餐可以帮助减肥吗？
A：没有足够的证据可以证明这个观点。这个理论的依据是，每次进食后的食物热效应也就是说，吃东西时身体会消耗热量来消耗你的食物。但是这有个逻辑硬伤，没有证据可以支持分开吃比一起吃需要消耗更多的热量。
运动：
Q：什么运动减脂效果最好？
A：有氧运动最好。 一般来说根据运动强度会把运动分为有氧，HIIT，无氧训练三种。各有各的优势和缺点，只论单一运动 减脂的话有氧是最佳的。也就是长时间维持心率在120-160之间的运动。
Q：那HIIT和力量训练就不减脂吗？
A：当然不是。只要运动，就会消耗热量。无论你消耗的热量是有脂肪提供还是糖原提供。举个例子，你力量训练后因为身体糖原亏空，那么身体自然就会调用更多的脂肪来维持你目前的消耗。
Q：怎么样安排训练计划最有效？
A：有氧+无氧(力量)结合。一般认为，先进行力量训练，在进行有氧是最有效的。原因的话，大概是1先力量训练使身体处于糖原亏空状态在有氧可以提高脂肪功能比例。2是如果有氧安排在前，因为你有氧已经很累了，那么力量训练的质量得不到保证。
Q：HIIT的后燃脂效应更有利于减肥？
A：后燃脂效应所有锻炼都会有，这个效应的大小和你锻炼的强度有关。实际上根据研究表明，这个后燃脂效应作用非常不明显，就是噱头。HIIT的优势是锻炼时间，就可以起到一定的锻炼作用，心率攀升快，而且很多动作对肌肉也有一定的刺激作用(因为HIIT一般包含了很多自重训练)，甚至你可以简单的理解 HIIT就是退阶的有氧+无氧。
Q：有哪些运动是减脂比较好的？
A：跑步，跳绳，爬楼梯都很好的有氧，坚持就会有效果。 爬楼梯一定记住只上楼，下楼坐电梯。跑步不要追求绝对速度，心率才是关键，可能专业运动员4分配速的心率比你8分配速还低。
Q：我目前的训练是怎么样的？
A：满负荷状态下是 早上跑步40-50分钟，晚上力量训练45分钟+30分钟爬楼。不过，一般不会满负荷，一天3选2，星期天完全休息。切记锻炼是循序渐进的过程，我仅是KEEP上有记录的跑步里程就已经超过3000公里，过去六年至少有4年时间是在坚持锻炼。一次运动的时间最好不要超过60分钟。一天和一周锻炼的次数，根据自身情况和锻炼水平决定。
Q：是不是只要锻炼了，不控制饮食也可以减肥？
A：不是的。完全不控制饮食最后的结果就是涨成很壮的胖子。而且当你锻炼后你的食欲也会跟着增长，越锻炼越想吃。有些人会反驳说:"我就是只锻炼，没有控制啊。"其实你是控制了，只是没有严格控制。不控制饮食，有些人一天能吃5000千卡，这种饮食量即使是国家级运动员也瘦不下来。
奇奇怪怪的知识：
Q：运动30分钟才开始减脂？
A：错的，一开始运动就会增加消耗。 反而是静止状态下，脂肪消耗的比例是最大的，但是不运动总量消耗少。
Q：吃肉能瘦？
A：核心是热量控制。 可能很多人听过一个段子：老虎只吃肉，老虎瘦，牛天天吃草牛胖。但是实际上，野生老虎一个月就吃一顿，而牛是一天到晚不停地在吃东西，牛的摄入量可比野生老虎多得多。了解了事情的本质才能更好地理解减肥，碎片的知识会让你迷茫。 肉的饱腹感强，且人体消化蛋白质作为能量时会比糖消耗更多的热量。大多数肉类都是每100克150-200卡左右的热量，比那些动不动就300-400卡的糖油混合物热量低多了。吃肉的目的是为了获得更强的饱腹感，补充蛋白质，不容易吃超标。
Q：一个小习惯让你变易瘦体质？
A：骗局，本质上来说是没有易瘦或者易胖体质的。有很多打着让你变为易瘦体质的产品，益生菌等等 都是智商税。确实有些人他的吸收能力不如正常人，他的消化能力比一般人差，这样的人不容易长胖也不容易增肌。 有一些人是因为对食物的欲望比你小很多，吃一点就觉得饱了。 瘦是有各种各样的原因的，有些人就是很轻松就可以保持身材，有些人即使比较努力了，依然比较胖，起决定性因素的是你的基因和生活习惯，基因无法改变，但是生活习惯是可以改变的。
Q：生酮饮食可以减肥？
A：我没有接触过，这东西劝你不要碰。
Q：碳循环和5+2轻断食饮食有用吗？
A：有用。其实如果你理解了核心在于热量摄入的控制上，你也能明白 这两个方法是切实可行的。 我们人体摄入的热量虽然我们喜欢拿一天来举例，但是实际上我们能量循环并不是一天一个循环的。举个例子，一个星期摄入总量是1W卡路里，那我们前五天一天1600，周末一天1000，和每天平均饮食，只要总量没变，这实际上就不会对身体健康有过多的影响。我们人体并不是一天不吃饭就会出问题，很多有危害的都是指长期。比如 长期不吃饭，比如长期低碳这样的字眼。我个人觉得这种饮食的目的是为了制造更大的缺口，也不要指望这些办法能让你有突飞猛进的进步。
Q：碳水是肥胖的元凶？
A：我不认同。你如果接触减肥肯定会听到这种声音：“让你长胖的是碳水，是糖”。其理论依据就是1糖会转化为脂肪。2血糖高会刺激胰岛素分泌，胰岛素促进脂肪合成，所以只要我们不吃碳水一切问题都解决了。 这话存在严重的误导，记住：碎片化的知识会让你迷茫。只有过多的糖才会被转化为脂肪，关键点在于过多。碳水被转化成脂肪储存，脂肪也会被转为成能量供日常消耗，对人体都是必不可少的。 减肥的核心始终是有热量缺口，少吃碳水是因为碳水会让你上瘾，吃糖油混合物时会非常容易摄入超高的热量。 平衡膳食的饮食下，只要你热量不超标，一样可以减肥。 简单来说，不吃碳水这种方法可以被热量缺口理论解释的通，但是反过来 我吃了碳水却也可以减肥，这个“碳水是元凶理论”就不成立了。
我从六年前开始第一次成功的减肥，从205减到145斤，后面也是不断地反弹然后又继续减肥。体重在130-180之间反复了也有七八次了。走过很多弯路，从各种渠道也学了很多减肥的知识，也就记录一下，补几张以前很胖和现在的照片吧。
现在体脂大概18%左右，170身高140斤， 我目标是减到15%左右，可以看到腹肌就满足了。
[s:ac:闪光]
有什么问题也可以帖子里题，我尽量回答。
因为很多东西一时间说不上来，并不全面 后面再补充
下面是正文全以问答的形势
理论：
Q：减肥难吗？
A：减肥很困难，减肥就是对抗人的本性。所有给你说减肥很轻松的，一定是在骗你。想要成功减肥驱动力是很重要的。所以当你决定要减肥之前，请确定你有足够驱动力，不然都是徒劳甚至越减越肥，那还不如不要开始。
Q：遇到平台期怎么办？
A：平台期就是体重会在一个时间点很难减少。平台期是减肥一定会经历的，有平台期才是健康正常的减肥。
平台期产生的情况有多种。以下是几种常见 一个是正常人减肥特别是锻炼新手，初期因为运动刺激会涨肌肉，掉脂肪的速度也肯定是越来越慢。 那么必然有一个阶段 你增加的肌肉和减去的脂肪是差不多的，就会迎来平台期。
当你体重减少，基础代谢降低，运动水平的提升导致相同强度的运动消耗的卡路里减少，以及身体的保护机制都是进入平台期。
你需要的就是记录下你的腰围。 如果腰围一直在小，那么你就是一边在涨肌肉一边再减脂，这样是最好的。如果腰围两周都没有变化，那你就需要调整饮食或者锻炼计划了。
Q：减肥最快要多久？
A：根据个人体脂，每周减少2斤左右的脂肪几乎是正常人脂肪代谢速度的极限，减肥的本质是降低体脂率。以一个30%体脂 180斤为例，瘦到140斤 20%体脂 就需要减掉26斤脂肪，也就是最少13周左右的时间。但是肌肉和水分流逝的速度是另外一条赛道，极端情况下，甚至可以一个月瘦20斤水分+肌肉，所以一些大体重的人减肥第一个月瘦30斤都是可能的，但是并不健康，也容易反弹。
Q：快速减肥可能吗？
A：不可能。体重降低得快，一般都是肌肉和水分流逝导致的。只有脂肪减少才是真正的减肥，脂肪合成的速度和脂肪流失的速度都是很慢的。不存在快速的减肥和快速的增肥，脂肪代谢的速度是有极限的，但是体重快速增加和降低是可以实现的。并且肌肉也是会影响身材的，但是只要你减得多，一样可以让你看起来瘦了。
Q：怎么知道自己减肥是减的脂肪还是肌肉？
A：看肚子大小，看腰围。正确的量腰围方法，应该是在放松状态下，吸气轻轻收紧腹部的状态下，每周量一次腰围。说下自己对腰围的认知：决定身材维度大小的有三个因素 骨架，脂肪率，肌肉率。然而腰上几乎没有影响维度的骨架，腹肌也几乎不能实现肌肥大，所以和腰围大小挂钩唯一指标就是脂肪的绝对重量，即你脂肪越多肚子越大。 很多人会有“我就是肚子大，四肢都已经很瘦了啊”。这种就是典型的肌肉率低，体脂高的表现。这种人减重会异常困难，也是因为他已经没有多少肌肉可以减少了，所以掉秤困难。
Q：运动减肥还是控制饮食减肥更有效？
A：锻炼和饮食一定是相辅相成的。传统观念都是说三分锻炼七分吃，这话的意思好像是说吃比锻炼更重要，但是我觉得曲解了。我们可以打个比方，减肥最终的效果就是一个长方体的面积，锻炼代表宽，饮食代表长。当你追求极致的去控制饮食所带来的减肥效果(面积)提升，还不如 花一分心思把锻炼从1变成2的作用大。只靠吃和只靠运动，确实是可以减肥的，但是都存在很大弊端，后面在具体说。
饮食：
Q：吃早饭更有利于减肥？
A：早饭和减肥没有因果关系。国外有对照研究表明，吃早饭和不吃早饭对减肥没有特别大的关系。但是吃早饭的人一般有更好的饮食生活习惯，所以早饭和减肥只有相关性，没有因果性。
Q：吃粗粮可以减肥吗？
A：没有因果性。减肥的核心在于有热量缺口，粗粮的作用仅仅是让你在吃相同卡路里食物时有更强的饱腹感，达到少吃的目的，核心还是控制热量。
Q：各种补给对减肥有帮助吗？
A:几乎没有。补给的作用是因为减脂期间的食物来源比较单一，食物总量的严格控制，又因为运动量大，需要更多的营养元素，食物提供的微量元素不够，才需要去补充。所以有补剂需求的需要同时满足 1.运动量大。2.摄入单一。不满足的暂时不用考虑。
Q：黑咖啡能加快新陈代谢？
A：效果很有限。 我以前也一直相信这个理论(即一天喝两杯黑咖啡，可以提高大约10%的基础代谢)，但是我现在持怀疑的态度。后面看到有种说法，咖啡这样的类似于兴奋剂,在你喝咖啡后的几个小时能提升你的兴奋程度，让你运动表现更好，但是过后的几小时，你会萎靡不振，又还回去了。
Q：减肥期间无糖可乐可以喝吗？
A：可以。无糖可乐原理是人体不可消化的代糖产生甜味，一般来说大概十五罐无糖可乐代糖的用量才会超标。无论是原理上还是实践上，都没有无糖可乐会让人长胖的依据。
Q：不吃饭可以减肥吗？
A：可以，但是并不推荐。
我想把这里面的逻辑讲清楚一点。理由有几点1. 而且节食减肥的人90%会在短时间内涨回来。大多数明星就是通过节食来减肥，明星有着强大的驱动力(瘦=钱)以及经纪人等监督执行，普通人很难做到(即时大多数网红主播都知道好身材=钱，依然大量的人做不到这点，你以为他们是不想瘦？还是没人监督？)。2.不吃快速瘦下去的一大部分是肌肉，一个月严格节食，你可以掉秤30斤，但是其中仅仅不到十斤是脂肪，这和你控制摄入热入减的脂肪是差不多的。 3.不吃东西是不可能长期执行的。 如果你有一个月必须要减下去的原因，你可以试试。 虽然对身体伤害很大，并且非常容易反弹。 肌肉和脂肪代谢和生成是两条不同的赛道，可以同时合成同时消耗也可以一增一减。
Q：什么食物可以减肥？
A：没有食物是越吃越瘦，所有告诉你，"吃XXX，可以帮你减肥的"就是智商税。
Q：可以吃欺骗餐餐吗？
A：根据你自身饮食情况。 简单举个例子来说 你每周吃一次欺骗餐，当天热量超标800卡。换算到每天 实际上也就一天100卡多点。 如果你平时热量赤字是300-500卡， 那你一样可以减肥。但是拖慢了你减肥的速度。 每周吃一顿欺骗餐没有修复你代谢的功能，只是让你觉得 活着真好[s:ac:茶]
Q：怎么知道自己每天正常的摄入量是多少？
A：体重(公斤数)X20 千卡，是你每天最低的基础消耗。比如我70kg，一天最低基础消耗就是1400千卡。那我每天最少也应该吃够1400千卡，才不会有健康问题。然后尽量按照碳水:蛋白质:脂肪 奢入热量比例是4：4：2。这种是最健康的吃法，但是并不是说只有严格执行才最有利于减肥。碳水和脂肪摄入减少会有利于减肥，但是碳水比例低了对健康会有不同程度的危害，自己拿捏这个度。
Q：网上的各种食谱，饮食法有用吗？
A：完全不靠谱。 几乎所有的饮食法核心就是节食，各种辟谷，断食等等，说到底就是让你吃的非常少，只吃各种热量非常低的食物用来达到减肥的目的。关于节食减肥，前面我已经说过其利弊了，可以参考。
Q：少食多餐可以帮助减肥吗？
A：没有足够的证据可以证明这个观点。这个理论的依据是，每次进食后的食物热效应也就是说，吃东西时身体会消耗热量来消耗你的食物。但是这有个逻辑硬伤，没有证据可以支持分开吃比一起吃需要消耗更多的热量。
运动：
Q：什么运动减脂效果最好？
A：有氧运动最好。 一般来说根据运动强度会把运动分为有氧，HIIT，无氧训练三种。各有各的优势和缺点，只论单一运动 减脂的话有氧是最佳的。也就是长时间维持心率在120-160之间的运动。
Q：那HIIT和力量训练就不减脂吗？
A：当然不是。只要运动，就会消耗热量。无论你消耗的热量是有脂肪提供还是糖原提供。举个例子，你力量训练后因为身体糖原亏空，那么身体自然就会调用更多的脂肪来维持你目前的消耗。
Q：怎么样安排训练计划最有效？
A：有氧+无氧(力量)结合。一般认为，先进行力量训练，在进行有氧是最有效的。原因的话，大概是1先力量训练使身体处于糖原亏空状态在有氧可以提高脂肪功能比例。2是如果有氧安排在前，因为你有氧已经很累了，那么力量训练的质量得不到保证。
Q：HIIT的后燃脂效应更有利于减肥？
A：后燃脂效应所有锻炼都会有，这个效应的大小和你锻炼的强度有关。实际上根据研究表明，这个后燃脂效应作用非常不明显，就是噱头。HIIT的优势是锻炼时间，就可以起到一定的锻炼作用，心率攀升快，而且很多动作对肌肉也有一定的刺激作用(因为HIIT一般包含了很多自重训练)，甚至你可以简单的理解 HIIT就是退阶的有氧+无氧。
Q：有哪些运动是减脂比较好的？
A：跑步，跳绳，爬楼梯都很好的有氧，坚持就会有效果。 爬楼梯一定记住只上楼，下楼坐电梯。跑步不要追求绝对速度，心率才是关键，可能专业运动员4分配速的心率比你8分配速还低。
Q：我目前的训练是怎么样的？
A：满负荷状态下是 早上跑步40-50分钟，晚上力量训练45分钟+30分钟爬楼。不过，一般不会满负荷，一天3选2，星期天完全休息。切记锻炼是循序渐进的过程，我仅是KEEP上有记录的跑步里程就已经超过3000公里，过去六年至少有4年时间是在坚持锻炼。一次运动的时间最好不要超过60分钟。一天和一周锻炼的次数，根据自身情况和锻炼水平决定。
Q：是不是只要锻炼了，不控制饮食也可以减肥？
A：不是的。完全不控制饮食最后的结果就是涨成很壮的胖子。而且当你锻炼后你的食欲也会跟着增长，越锻炼越想吃。有些人会反驳说:"我就是只锻炼，没有控制啊。"其实你是控制了，只是没有严格控制。不控制饮食，有些人一天能吃5000千卡，这种饮食量即使是国家级运动员也瘦不下来。
奇奇怪怪的知识：
Q：运动30分钟才开始减脂？
A：错的，一开始运动就会增加消耗。 反而是静止状态下，脂肪消耗的比例是最大的，但是不运动总量消耗少。
Q：吃肉能瘦？
A：核心是热量控制。 可能很多人听过一个段子：老虎只吃肉，老虎瘦，牛天天吃草牛胖。但是实际上，野生老虎一个月就吃一顿，而牛是一天到晚不停地在吃东西，牛的摄入量可比野生老虎多得多。了解了事情的本质才能更好地理解减肥，碎片的知识会让你迷茫。 肉的饱腹感强，且人体消化蛋白质作为能量时会比糖消耗更多的热量。大多数肉类都是每100克150-200卡左右的热量，比那些动不动就300-400卡的糖油混合物热量低多了。吃肉的目的是为了获得更强的饱腹感，补充蛋白质，不容易吃超标。
Q：一个小习惯让你变易瘦体质？
A：骗局，本质上来说是没有易瘦或者易胖体质的。有很多打着让你变为易瘦体质的产品，益生菌等等 都是智商税。确实有些人他的吸收能力不如正常人，他的消化能力比一般人差，这样的人不容易长胖也不容易增肌。 有一些人是因为对食物的欲望比你小很多，吃一点就觉得饱了。 瘦是有各种各样的原因的，有些人就是很轻松就可以保持身材，有些人即使比较努力了，依然比较胖，起决定性因素的是你的基因和生活习惯，基因无法改变，但是生活习惯是可以改变的。
Q：生酮饮食可以减肥？
A：我没有接触过，这东西劝你不要碰。
Q：碳循环和5+2轻断食饮食有用吗？
A：有用。其实如果你理解了核心在于热量摄入的控制上，你也能明白 这两个方法是切实可行的。 我们人体摄入的热量虽然我们喜欢拿一天来举例，但是实际上我们能量循环并不是一天一个循环的。举个例子，一个星期摄入总量是1W卡路里，那我们前五天一天1600，周末一天1000，和每天平均饮食，只要总量没变，这实际上就不会对身体健康有过多的影响。我们人体并不是一天不吃饭就会出问题，很多有危害的都是指长期。比如 长期不吃饭，比如长期低碳这样的字眼。我个人觉得这种饮食的目的是为了制造更大的缺口，也不要指望这些办法能让你有突飞猛进的进步。
Q：碳水是肥胖的元凶？
A：我不认同。你如果接触减肥肯定会听到这种声音：“让你长胖的是碳水，是糖”。其理论依据就是1糖会转化为脂肪。2血糖高会刺激胰岛素分泌，胰岛素促进脂肪合成，所以只要我们不吃碳水一切问题都解决了。 这话存在严重的误导，记住：碎片化的知识会让你迷茫。只有过多的糖才会被转化为脂肪，关键点在于过多。碳水被转化成脂肪储存，脂肪也会被转为成能量供日常消耗，对人体都是必不可少的。 减肥的核心始终是有热量缺口，少吃碳水是因为碳水会让你上瘾，吃糖油混合物时会非常容易摄入超高的热量。 平衡膳食的饮食下，只要你热量不超标，一样可以减肥。 简单来说，不吃碳水这种方法可以被热量缺口理论解释的通，但是反过来 我吃了碳水却也可以减肥，这个“碳水是元凶理论”就不成立了。
我从六年前开始第一次成功的减肥，从205减到145斤，后面也是不断地反弹然后又继续减肥。体重在130-180之间反复了也有七八次了。走过很多弯路，从各种渠道也学了很多减肥的知识，也就记录一下，补几张以前很胖和现在的照片吧。
现在体脂大概18%左右，170身高140斤， 我目标是减到15%左右，可以看到腹肌就满足了。
[s:ac:闪光]
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