ayl
2025-04-28T13:10:58+00:00
坚持跑步很多年了，但是基本上单次都是三公里，很少去跑五公里和十公里
疫情之后3000的水平一直卡在14-15分水平
有什么好的方法提升吗
疫情之后3000的水平一直卡在14-15分水平
有什么好的方法提升吗
[生活]3000米水平如何提升，
Bipples
心率是不是太高了点
ayl
每次一开始跑心率就上160，感觉网上很多说跑步心率要维持在120-140，这个要怎么控制呢
OnceUponAStar
这个配速心率这么高啊。。
我5分配心率150.。
我5分配心率150.。
Bipples
不知道啊，我跑步心率也170多，所以我不跑了
Feelin'
我跑步心率也高，按照网上的说法，压心率，堆跑量。
MowingPudding
5分配太快了，跑不了，现在都是诚信6分配
Aybecc
3000有氧占比已经很多了，要提高无非就是有氧能力和速度能力。
你目前有氧水平相当一般，跑5公里6分上下配速，一周三次左右。然后找一天周中跑3-4次1km大概4分40，速度能力相对比较好的话可以提高到4分30，每组休息时间控制在3分钟以下。
你步频也过低，建议找个节拍器，慢跑时候找找步频节奏。目前的步频如果配速和跑量上去了不改进，基本上必受伤。
你目前有氧水平相当一般，跑5公里6分上下配速，一周三次左右。然后找一天周中跑3-4次1km大概4分40，速度能力相对比较好的话可以提高到4分30，每组休息时间控制在3分钟以下。
你步频也过低，建议找个节拍器，慢跑时候找找步频节奏。目前的步频如果配速和跑量上去了不改进，基本上必受伤。
gina
跑步能力提升无非两个方法，一个是跑间歇提升最大摄氧量，比如亚索八百，另一个是慢速长距离来降有氧心率，就是LSD，楼主多练这两种试试看呗