一个负能量的人如何把自己变成阳光开朗的人

可能因为原生家庭还有环境的原因。
我经历了很对反社会反常识的事情，而且小地方。
我从小就被霸凌，然后家里人经常吵架。最重要的是我父亲很好说话比较胆小怕事，以前同学当着他的打了我一耳光，因为同学撒了个谎说我父亲动手打了他，他家里人叫了几个人来闹事，我父亲怂了最后我们家里赔了1000块钱给他。
那一刻我就不相信任何人了，所以心里有阴影。差不多就是被害妄想症跟社交恐惧症吧。
然后现在比较宅男，也不会跟人沟通！人送外号聊天终结者，还是宅家里太久了变成土肥宅。
然后我家里亲戚姐姐什么的让我变阳光一点，积极向上。我想知道一个负能量爆棚的人如何做到让自己变阳光？有人叫我多看看书，让我多运动也有让我多去外面旅行。然后我也很迷茫，请问一下大佬们要怎么做才能改变自我！