Ultimatum
2020-03-17T18:22:13+00:00
先说结论：
最健康的饮食习惯，是精加工食品越少越好，以粗粮(包括糙米、薯类、玉米等)、水果、蔬菜、豆类和豆制品为主，控制动物制品占总热量摄入10%以内的饮食方案
不一定需要做到素食，但是吃肉可以说纯粹是为了口味而非健康
该结论的局限性：
目前还没有严格的、每组超过50人的双盲对照实验证明，在健康人中该饮食方案是优于降低精加工食品，但是不限制肉食的饮食方案的
有大量的观察研究，和一定数目的单臂研究、或是每组数目不足50人对照试验支持上面的结论，而每组超过50人的双盲对照实验证明则好像还没有
但如果从另一个方向看的话，目前可以说没有什么合格的研究证据能表明任何高动物制品的饮食是在任何程度上利于长寿，或是慢性病的预防的
大部分国外肉蛋奶企业资助的研究，最多结论里只说是“结论不足以证明肉蛋奶有害”，或是“有害的数据显著性不足”等等
这里我们先看一篇研究：
[url]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4191896/[/url]，发表于JAMA
著名的复临安息日会健康研究。这个教派非常注重健康所以被作为可以进行实质对照的研究对象。以肉、蛋、奶等什么都吃的non-vegetarian作为100%标杆
纯素食者的死亡风险为85%，降低了15%；鱼素则为81%，降低了19%。所以从研究结果看，鱼素其实比纯素还更加优秀
但目前的一个问题是水域的污染日益严重且有加速趋势，尤其对年轻人，吃海鲜多可能造成汞等重金属和其他环境污染物(如PCB、二恶英等)富集在体内
所以很多机构也推崇纯素，但是要加B12补剂，且部分人群的DHA和EPA摄入或体内转化不足，可考虑补充鱼油，或是藻类DHA补剂
还有一篇很重要的研究，同样发表于JAMA，引用次数高达1902：
[url]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9863851[/url]
采用了上述饮食方案，直接作为心脏病人的治疗方案，不动用手术、药物等手段。效果非常成功，被视为非常重要的研究，但是美中不足的是单臂实验
单臂的原因和近期国内的一则研究类似……嗯，如何对严重心脏病患者设计一个只用安慰剂的对照组
今天看到水区竟然有一个帖子说要以肉类和动物蛋白作为主食的。。说是白米饭多了血糖高
可这里的问题是，糖尿病的病因是胰岛素抵抗，来源是细胞内部的脂肪油滴
[url]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4762133/[/url]
也就是说，高脂类饮食，尤其饱和脂肪高的动物制品更易引起胰岛素抵抗
关于此类研究的结果，主要是这篇发表在Nature上的研究：
[url]https://www.nature.com/articles/s41387-018-0022-4[/url]
对比了4v地区的两群人，一群是普通人，一群是因为信佛而吃素的人群(选取教徒的原因是为了尽量排除其他健康习惯的影响，比如教徒可能像普通人一样抽烟)，结果显示后者的糖尿病风险更低
而且，以肉类和动物蛋白为主的饮食，通常会进入低碳水饮食的领域(目前国外大为流行的生酮饮食就是低碳水饮食的极端情况)
但是此类饮食对长寿和预防慢性病，结果是不利的，这两篇系统性分析研究：
[url]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23372809[/url]
还有这篇，前年发表在柳叶刀上的：
[url]https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext[/url]
均表明，低碳水化合物的饮食提升全死因死亡率
美国的低碳水化肉食产业周而复始，每次都会卷土重来，因为它在短期内对减重确实有效：
很简单的道理，每1g糖原捆绑了3-4g水分子，当低碳水饮食时身体大量消耗了储藏着的糖原，消耗了体内很多的水分重量
从阿特金斯开始，然后一群不同名字的，杜根饮食，南方海滩饮食，Whole30，旧石器，和最新、最极端的生酮饮食和纯肉饮食
但流行一段时间后，总会发生问题，很多人的减重无法持续，甚至这些产业的很多大佬，比如阿特金斯本人，或是WAPF的Sally Fallon、推崇低碳水十多年的Jimmy Moore，还有旧石器饮食的创始人Loren Cordain，莫明其妙地全是胖子
对于运动员有些不一样
对于运动员来说，纯素食会加大一些难度；目前对每天需要摄入多少蛋白质的量没有定论，一般认为增肌需要的是每公斤体重1.4g左右
用豆类蛋白达到这个值会略有难度，但有心的话还是能达到的，有空的话我用MFP或者薄荷app算一下
豆类蛋白质因为BCAA(支链氨基酸)含量和吸收率均较低，所以对肌肉增长的促进效果不如动物蛋白，如这篇对照研究所示：
[url]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950667/[/url]
但对于普通的水区用户，有多少人需要去做精英运动员？何况，BCAA也是一把双刃剑，高BCAA(尤其亮氨酸)水平打开细胞生长的通道
这个“生长”对所有细胞都有效，如果增肌是目的这确实是好事，但这个通道在不健身时也会促进增肥，甚至促进糖尿病的进展
而且，这个“所有细胞”也包括癌细胞，这可能是为什么肉类摄入和癌症正相关，且红肉被WHO视为2类致癌物的原因之一
另外，2010年左右开始流行的纯果素、纯素生食，是纯白痴行为了(你咋不食气呢)
最近2018-2019脱离素食的博主，无一例外都有纯素生食及长期禁食(只喝水)的历史
最健康的饮食习惯，是精加工食品越少越好，以粗粮(包括糙米、薯类、玉米等)、水果、蔬菜、豆类和豆制品为主，控制动物制品占总热量摄入10%以内的饮食方案
不一定需要做到素食，但是吃肉可以说纯粹是为了口味而非健康
该结论的局限性：
目前还没有严格的、每组超过50人的双盲对照实验证明，在健康人中该饮食方案是优于降低精加工食品，但是不限制肉食的饮食方案的
有大量的观察研究，和一定数目的单臂研究、或是每组数目不足50人对照试验支持上面的结论，而每组超过50人的双盲对照实验证明则好像还没有
但如果从另一个方向看的话，目前可以说没有什么合格的研究证据能表明任何高动物制品的饮食是在任何程度上利于长寿，或是慢性病的预防的
大部分国外肉蛋奶企业资助的研究，最多结论里只说是“结论不足以证明肉蛋奶有害”，或是“有害的数据显著性不足”等等
这里我们先看一篇研究：
[url]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4191896/[/url]，发表于JAMA
著名的复临安息日会健康研究。这个教派非常注重健康所以被作为可以进行实质对照的研究对象。以肉、蛋、奶等什么都吃的non-vegetarian作为100%标杆
纯素食者的死亡风险为85%，降低了15%；鱼素则为81%，降低了19%。所以从研究结果看，鱼素其实比纯素还更加优秀
但目前的一个问题是水域的污染日益严重且有加速趋势，尤其对年轻人，吃海鲜多可能造成汞等重金属和其他环境污染物(如PCB、二恶英等)富集在体内
所以很多机构也推崇纯素，但是要加B12补剂，且部分人群的DHA和EPA摄入或体内转化不足，可考虑补充鱼油，或是藻类DHA补剂
还有一篇很重要的研究，同样发表于JAMA，引用次数高达1902：
[url]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9863851[/url]
采用了上述饮食方案，直接作为心脏病人的治疗方案，不动用手术、药物等手段。效果非常成功，被视为非常重要的研究，但是美中不足的是单臂实验
单臂的原因和近期国内的一则研究类似……嗯，如何对严重心脏病患者设计一个只用安慰剂的对照组
今天看到水区竟然有一个帖子说要以肉类和动物蛋白作为主食的。。说是白米饭多了血糖高
可这里的问题是，糖尿病的病因是胰岛素抵抗，来源是细胞内部的脂肪油滴
[url]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4762133/[/url]
也就是说，高脂类饮食，尤其饱和脂肪高的动物制品更易引起胰岛素抵抗
关于此类研究的结果，主要是这篇发表在Nature上的研究：
[url]https://www.nature.com/articles/s41387-018-0022-4[/url]
对比了4v地区的两群人，一群是普通人，一群是因为信佛而吃素的人群(选取教徒的原因是为了尽量排除其他健康习惯的影响，比如教徒可能像普通人一样抽烟)，结果显示后者的糖尿病风险更低
而且，以肉类和动物蛋白为主的饮食，通常会进入低碳水饮食的领域(目前国外大为流行的生酮饮食就是低碳水饮食的极端情况)
但是此类饮食对长寿和预防慢性病，结果是不利的，这两篇系统性分析研究：
[url]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23372809[/url]
还有这篇，前年发表在柳叶刀上的：
[url]https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext[/url]
均表明，低碳水化合物的饮食提升全死因死亡率
美国的低碳水化肉食产业周而复始，每次都会卷土重来，因为它在短期内对减重确实有效：
很简单的道理，每1g糖原捆绑了3-4g水分子，当低碳水饮食时身体大量消耗了储藏着的糖原，消耗了体内很多的水分重量
从阿特金斯开始，然后一群不同名字的，杜根饮食，南方海滩饮食，Whole30，旧石器，和最新、最极端的生酮饮食和纯肉饮食
但流行一段时间后，总会发生问题，很多人的减重无法持续，甚至这些产业的很多大佬，比如阿特金斯本人，或是WAPF的Sally Fallon、推崇低碳水十多年的Jimmy Moore，还有旧石器饮食的创始人Loren Cordain，莫明其妙地全是胖子
对于运动员有些不一样
对于运动员来说，纯素食会加大一些难度；目前对每天需要摄入多少蛋白质的量没有定论，一般认为增肌需要的是每公斤体重1.4g左右
用豆类蛋白达到这个值会略有难度，但有心的话还是能达到的，有空的话我用MFP或者薄荷app算一下
豆类蛋白质因为BCAA(支链氨基酸)含量和吸收率均较低，所以对肌肉增长的促进效果不如动物蛋白，如这篇对照研究所示：
[url]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950667/[/url]
但对于普通的水区用户，有多少人需要去做精英运动员？何况，BCAA也是一把双刃剑，高BCAA(尤其亮氨酸)水平打开细胞生长的通道
这个“生长”对所有细胞都有效，如果增肌是目的这确实是好事，但这个通道在不健身时也会促进增肥，甚至促进糖尿病的进展
而且，这个“所有细胞”也包括癌细胞，这可能是为什么肉类摄入和癌症正相关，且红肉被WHO视为2类致癌物的原因之一
另外，2010年左右开始流行的纯果素、纯素生食，是纯白痴行为了(你咋不食气呢)
最近2018-2019脱离素食的博主，无一例外都有纯素生食及长期禁食(只喝水)的历史