FarHand
2022-08-19T00:49:37+00:00
本胖子身高181体重85kg，距离不到四公里，3.69公里，配速分别是6:30，6:23，6:17，6:28，因为是小径来回，第三公里的时候Apple Watch仪表盘瞬时配速掉到过6分37，第三公里后半段恢复到6分10左右，最后几百米加速瞬时最高5:47，跑完感觉还有一点余力
用周杰伦的夜的第七章跑步，步频165，先小步幅，后半段步频不变加大步幅
想问一下大佬们，跑道就4km长，我不想再增加跑步距离，但我想有更高提升，我应该选择全程提速1-2秒，还是最后更早开始冲刺并增加步幅？或是其他怎么做？
顺便想求数据帝帮我估算一下，想跑进6分钟配速需要大概几个月？
跑步多久了，如果是没几次正常情况，慌啥，慢慢来，如果是跑了几个月还这样，证明你心肺太差，从这方面入手
业余公路慢跑爱好者，说点自身经验
净身高178
目前体重170，跑步之前185+
21年初开始准备公路跑(给自己找个买跑鞋和乱七八糟跑步装备的理由)，一开始跟你速度差不多，我是从2公里慢跑开始跑的,去年年底成功挑战全程10公里，配速4分46秒，最快配速是4公里4分30秒。今年因为疫情没怎么跑，现在偶尔跑个3.5公里配速5分左右了[s:ac:哭1]
总之跑步贵在坚持，不过一定要量力而行，注重休息别受伤，我膝盖伤过一次，还好不严重，有一次换新鞋跑10公里，导致脚趾发炎过一次，比较严重，歇了近半个月才能恢复跑步。
[quote][pid=634164325,33171744,1]Reply[/pid] Post by [uid=34073721]奥巴牛总统[/uid] (2022-08-22 08:57):
跑步多久了，如果是没几次正常情况，慌啥，慢慢来，如果是跑了几个月还这样，证明你心肺太差，从这方面入手[/quote]跑了三个月了…从两公里跑上来的
[quote][pid=634170941,33171744,1]Reply[/pid] Post by [uid=43361237]兰国一等勋章[/uid] (2022-08-22 09:25):
业余公路慢跑爱好者，说点自身经验
净身高178
目前体重170，跑步之前185+
21年初开始准备公路跑(给自己找个买跑鞋和乱七八糟跑步装备的理由)，一开始跟你速度差不多，我是从2公里慢跑开始跑的,去年年底成功挑战全程10公里，配速4分46秒，最快配速是4公里4分30秒。今年因为疫情没怎么跑，现在偶尔跑个3.5公里配速5分左右了[s:ac:哭1]
总之跑步贵在坚持，不过一定要量力而行，注重休息别受伤，我膝盖伤过一次，还好不严重，有一次换新鞋跑10公里，导致脚趾发炎过一次，比较严重，歇了近半个月[/quote]谢谢分享[s:ac:羡慕]
开始就发力后面就跑不动了，最后一公里全速就行了，我173，从84公斤到现在的71都是少吃加跑步减下来的，最近实在不想跑了，就开始爬楼梯，26层爬五趟，想减肥就得多出汗，不出汗什么都白搭，
[quote][pid=634210419,33171744,1]Reply[/pid] Post by [uid=42322363]否决挂饰[/uid] (2022-08-22 11:39):
跑了三个月了…从两公里跑上来的[/quote]好吧，那说明你心肺功能差了点，其实想跑快很简单，腿抬高，然后注意节奏，但是这样不能持久，就变成了间歇跑，可以先这样练，然后跑步技巧注意一下，例如用送髋，很容易跑到5分配，这些技巧抖音里面很多，慢慢来就行了
你这个数据四公里进6其实不需要太多的训练方法，就是堆点基础量，跑二休一或者跑一休一即可。你说最后一公里有余力那试着前几公里稍微把步频提高到180附近。我5k配速最好能到4以内，一般靠间歇跑提升配速。大体重不建议跑间歇跑
加腿部力量训练2天一次，腿部训练那天就不跑步了在家再锻炼核心和上肢力量，法特莱克跑步法减肥且提升步频到175左右，看视频学习前脚掌跑步姿势
我没你跑得快，但是这是我近期的计划[s:a2:偷吃]
我就比你矮1cm，比你还胖，每天跑步30分钟减肥，从205斤减到190斤，目前最好成绩是凉快的天气时候31分钟5km，天热的话35分钟都有可能，河南太热辣！
开180节拍器，步幅不管。
楼主你这个进度，目前跑就行了。会变好的。
600配速是不怎么吃身体的。进6就开始有压力了。
我178，5月91.6公斤开始跑。现在是72公斤左右。巡航配速520左右。5公里26:20左右。
没做力量训练，就是热身得做好，热身比跑步重要得多。
如果刚跑不久的话，先按这个节奏继续跑个把月，不用刻意去追求配速，但建议跑个来回，4公里还是太短了；如果跑了几个月了想有些提升的话，一是增加距离，二是开始练习间歇跑，顺带着做些核心训练。
有氧减肥看你跑的时间，你要锻炼心肺之类的加强度，毕业那会我7公里35分钟左右，现在工作几年7公里42分钟左右，膝盖一直没疼过，但发力多了会出现尿血或者肌肉拉伤，所以现在都是一圈6.30左右慢跑养生
搞不懂为啥要着急呢，不管啥运动，最怕着急，你又不是为了参加下半年的跑马，好好跑6分不好么，那些受伤的哪个不是心急搞得
[quote][pid=634216051,33171744,1]Reply[/pid] Post by [uid=60052786]满身大汉左右为男[/uid] (2022-08-22 11:57):
开始就发力后面就跑不动了，最后一公里全速就行了，我173，从84公斤到现在的71都是少吃加跑步减下来的，最近实在不想跑了，就开始爬楼梯，26层爬五趟，想减肥就得多出汗，不出汗什么都白搭，[/quote]谢谢分享[s:ac:羡慕]
[quote][pid=634218205,33171744,1]Reply[/pid] Post by [uid=34073721]奥巴牛总统[/uid] (2022-08-22 12:05):
好吧，那说明你心肺功能差了点，其实想跑快很简单，腿抬高，然后注意节奏，但是这样不能持久，就变成了间歇跑，可以先这样练，然后跑步技巧注意一下，例如用送髋，很容易跑到5分配，这些技巧抖音里面很多，慢慢来就行了[/quote]我去抖音看看！
[quote][pid=634218461,33171744,1]Reply[/pid] Post by [uid=38813506]忧郁的银背大猩猩[/uid] (2022-08-22 12:06):
你这个数据四公里进6其实不需要太多的训练方法，就是堆点基础量，跑二休一或者跑一休一即可。你说最后一公里有余力那试着前几公里稍微把步频提高到180附近。我5k配速最好能到4以内，一般靠间歇跑提升配速。大体重不建议跑间歇跑[/quote]我试试180！
[quote][pid=634220069,33171744,1]Reply[/pid] Post by [uid=60472147]y9918995[/uid] (2022-08-22 12:12):
加腿部力量训练2天一次，腿部训练那天就不跑步了在家再锻炼核心和上肢力量，法特莱克跑步法减肥且提升步频到175左右，看视频学习前脚掌跑步姿势
我没你跑得快，但是这是我近期的计划[s:a2:偷吃]
我就比你矮1cm，比你还胖，每天跑步30分钟减肥，从205斤减到190斤，目前最好成绩是凉快的天气时候31分钟5km，天热的话35分钟都有可能，河南太热辣！[/quote]一起加油[s:ac:闪光]
[quote][pid=634222648,33171744,1]Reply[/pid] Post by [uid=63728144]菩提刀[/uid] (2022-08-22 12:21):
如果刚跑不久的话，先按这个节奏继续跑个把月，不用刻意去追求配速，但建议跑个来回，4公里还是太短了；如果跑了几个月了想有些提升的话，一是增加距离，二是开始练习间歇跑，顺带着做些核心训练。[/quote]好的，我试一试
[quote][pid=634242818,33171744,1]Reply[/pid] Post by [uid=1967831]加血很随意[/uid] (2022-08-22 13:42):
搞不懂为啥要着急呢，不管啥运动，最怕着急，你又不是为了参加下半年的跑马，好好跑6分不好么，那些受伤的哪个不是心急搞得[/quote]我的目标是再有一个月能跑到六分钟整左右来着，不知道这算不算快