老哥们有没有晚上能困的办法？

现在在家我爹妈都七八点起，也是，没开学在家确实也应该在家上学作息。十二点躺下，但是总刷刷b站就到一点半左右。白天总是打哈欠，中午大概率半小时左右午睡。有没有啥办法能让我十一点多就困得不行，只能倒下睡觉的办法？
运动的话晚上有时候会去跑个四公里，可能运动量不够？