[不懂就问] 有没有大体重的老哥们请教一下如何科学有效的减肥。

如题，先自爆成分。
楼主身高176，体重220左右， 你的 BMI 值: 37.1(网上随便算的)。
因为现在工作空窗期刚好有机会调整作息和减肥，网上查了一下感觉大体重减肥会遇到几个个问题，一个是伤膝盖，一个是心率过快，还有一个是我比较在意的皮肤松弛怎么办
第一个楼主是这么想的，反正都要减肥了不如干脆小区的健身房报个月卡季卡(就在楼下，真的很方便)至于运动方式是打算用椭圆机或者爬楼机(个人原因不能游泳)
第二个是就涉及到了每天运动的项目和时间了，但是楼主是小白，对健身房的了解并不全面，如果去健身房估计也就是每天一个小时椭圆机爬楼机，机器的功率多少估计都不知道
饮食的话，我想问一个问题，因为平常的作息不规律(工作导致的)偶尔半夜我都会非常饿，饿的睡不着那种，必须吃点东西，想问一下吃哪种类型的食物比较好，我随便举个例子(红薯，玉米，全麦面包，牛奶，香蕉，苹果，梨)
刚好我有时间去健身房所以不可能光饿着不去动，所以我主要是问椭圆机和爬楼的
最后请问一下各位，如何定制减肥计划加数据检测(楼主有手环的)。
PS：我也看到了有些老哥减肥速度过快导致胸和肚子特别难看,有没有办法可以提前预防和规避这种。