Lazoooor
2025-06-01T17:48:22+00:00
我现在身高178体重160斤，1000米最好的成绩是四分零3秒，想冲进三分50到三分40的话，该如何去练，有没有大手子能指点一下，最近有在练长跑，但是感觉效果不太好
[quote][tid=44241129]Topic[/tid] Post by [uid=66354658]秋前盛夏，林中落雨[/uid] (2025-06-02 01:57):
我现在身高178体重160斤，1000米最好的成绩是四分零3秒，想冲进三分50到三分40的话，该如何去练，有没有大手子能指点一下，最近有在练长跑，但是感觉效果不太好[/quote]多让跑比这个速度快的人带你多顺顺，我跑步就是要有人带我才能进步的
[quote][tid=44241129]Topic[/tid] Post by [uid=66354658]秋前盛夏，林中落雨[/uid] (2025-06-02 01:57):
我现在身高178体重160斤，1000米最好的成绩是四分零3秒，想冲进三分50到三分40的话，该如何去练，有没有大手子能指点一下，最近有在练长跑，但是感觉效果不太好[/quote]推荐b站一个up主，跑步的子章老师。北体运动科学的硕士
他有推过1公里训练计划。感觉还是挺科学的
但是你这160，要不要减减。
如果不是有考试啥的，没必要去冲速度。
我个人认为是要多跑多练。
大学生，大一之后就一直有在跑步，每次3/4公里的跑，轻松跑，不太在意配速，就是当锻炼的跑，16分钟之内跑完3公里的那种。也试过几次十公里及以上，偶尔体感好 有余力会跑跑五公里[s:ac:愁]
前一阵体测1000米就跑到了3分50秒，虽然不怎么厉害，但跑的过程比较轻松，算是没尽力吧，全程没有跑时痛苦、跑后猛喘，体验下来，反而是有种“比平常轻松跑多用了点力”的感觉，一般来说，你跑时痛苦坚持、跑后喘得猛，成绩一般差不到哪去。
3公里甚至以上的长跑 跑多了，你就会适应400米跑道，反而对1000米没那么“恐惧”、跑的时候会对“2圈半”的“漫长感”减轻很多。记得之前一直对1000米都觉得“很长”、“很痛苦”来着，但前一阵的1000米体测算是彻底克服这些感觉了。也算是练成了。
当然，你如果希望短期就能有效果，楼上就有说，找专业的教练或者老师进行指导练习，或者跟着大up视频的来练(前提是你全部跟得上来练)。总之，加油练就对了，没有白跑的[s:ac:blink]
最近我也好久没跑了，这几天确实也得练回来了
找人给你录一下1公里你跑的过程[s:ac:茶]
跑姿 心率等等
有些细节和问题没办法用文字发现。
可能要练力量 可能要练心肺
体重有点过重了，我179，体重在150的时候跑出来过三分三十，现在体重165也跑不起来。
个人也没短跑经验，但是从刷到的视频可以给点拙见
1.如果目标考试的话，先准备薄底竞速鞋，碳板提升没那么大。但一定不能是缓震鞋。
2.多跑间歇训练，熟悉目标配速。
3.减重+针对性的肌肉锻炼
4.在测试前注意肌肉休息
[quote][pid=825793948,44241129,1]Reply[/pid] Post by [uid=65159161]可恶的曲奇饼[/uid] (2025-06-02 02:17):
多让跑比这个速度快的人带你多顺顺，我跑步就是要有人带我才能进步的[/quote]是的[s:ac:愁] 4分钟这个配速就是别人带我跑出来的，我自己测的话，最多只能跑到四分三十多
[quote][pid=825793987,44241129,1]Reply[/pid] Post by [uid=66190981]animus_abbba[/uid] (2025-06-02 02:17):
推荐b站一个up主，跑步的子章老师。北体运动科学的硕士
他有推过1公里训练计划。感觉还是挺科学的
但是你这160，要不要减减。
如果不是有考试啥的，没必要去冲速度。[/quote]哦哦，好的，主要是最近确实有在减肥，但感觉效果不是很好
[quote][pid=825796116,44241129,1]Reply[/pid] Post by [uid=66582731]哈基笑米[/uid] (2025-06-02 03:23):
我个人认为是要多跑多练。
大学生，大一之后就一直有在跑步，每次3/4公里的跑，轻松跑，不太在意配速，就是当锻炼的跑，16分钟之内跑完3公里的那种。也试过几次十公里及以上，偶尔体感好 有余力会跑跑五公里[s:ac:愁]
前一阵体测1000米就跑到了3分50秒，虽然不怎么厉害，但跑的过程比较轻松，算是没尽力吧，全程没有跑时痛苦、跑后猛喘，体验下来，反而是有种“比平常轻松跑多用了点力”的感觉，一般来说，你跑时痛苦坚持、跑后喘得猛，成绩一般差不到哪去。
3公里甚至以上的长跑 跑多了，你就会适应40[/quote]是的是的！之前没练五公里的时候觉得一公里好长哦，练了以后感觉也就那样。时间方面还是没什么压力的，我想着速耐和五公里交差着练，还是要坚持啊，感谢老哥[s:ac:茶]希望我们都可以一直跑下去
[quote][pid=825797947,44241129,1]Reply[/pid] Post by [uid=20883762]I阿拉什[/uid] (2025-06-02 05:21):
找人给你录一下1公里你跑的过程[s:ac:茶]
跑姿 心率等等
有些细节和问题没办法用文字发现。
可能要练力量 可能要练心肺[/quote]哦哦，之前和朋友一块跑的时候他确实诟病过我的跑姿来着(雾，然后之前测的时候主要是弯道慢了一点，我想着有没有可能是因为我步子迈不开的原因，这样看确实是在跑姿上下功夫，谢谢老哥[s:ac:羡慕]
[quote][pid=825798997,44241129,1]Reply[/pid] Post by [uid=65747535]口水长流[/uid] (2025-06-02 06:29):
体重有点过重了，我179，体重在150的时候跑出来过三分三十，现在体重165也跑不起来。[/quote]在减了在减了，主要是熬夜戒不掉(悲，再加上在学校里，也没啥能吃的东西
[quote][pid=825800127,44241129,1]Reply[/pid] Post by [uid=64761056]*xxxp丶[/uid] (2025-06-02 07:12):
个人也没短跑经验，但是从刷到的视频可以给点拙见
1.如果目标考试的话，先准备薄底竞速鞋，碳板提升没那么大。但一定不能是缓震鞋。
2.多跑间歇训练，熟悉目标配速。
3.减重+针对性的肌肉锻炼
4.在测试前注意肌肉休息[/quote]感觉这几点建议都很专业啊，我确实买了一双踏板鞋，但是当时测试没穿上[s:ac:晕]，然后就是间歇跑，这个确实有在练的，我打算和五公里交叉着练，减重和针对的力量训练的话，第一个最近有在尝试，针对性的力量训练我还真没考虑过，然后肌肉休息。。。我只要一跑起来，是只要开始跑步，大腿小腿就会疼个不停，又酸又痛的，怎么休息都没用，或者说两三天的休息根本就没用，我感觉这可能是我跑资的问题，也有可能是我体重过大了。不过我现在正式跑之前都会热身，这样感觉跑完之后会好受一点。谢谢老哥给的建议
1000这玩意真的就是练就行，我们这是小升初体育一千米满分是3分40，刚上初中那会儿谁都跑不到，但是初四都练出来了 我们当时是四百和一千交错着练，一节课跑三个400，或者跑一个1000+1个400，然后一周三节体育课，到了初四是每天晚上都在加一节体育课，计时跑，但最好还是能和别人一起，因为你自己练自己跑的时候偷点懒可能就偷了，一块跑就会有那种不想输的感觉，能每次跑都用尽全力
[quote][pid=825801183,44241129,1]Reply[/pid] Post by [uid=66354658]秋前盛夏，林中落雨[/uid] (2025-06-02 07:40):
感觉这几点建议都很专业啊，我确实买了一双踏板鞋，但是当时测试没穿上[s:ac:晕]，然后就是间歇跑，这个确实有在练的，我打算和五公里交叉着练，减重和针对的力量训练的话，第一个最近有在尝试，针对性的力量训练我还真没考虑过，然后肌肉休息。。。我只要一跑起来，是只要开始跑步，大腿小腿就会疼个不停，又酸又痛的，怎么休息都没用，或者说两三天的休息根本就没用，我感觉这可能是我跑资的问题，也有可能是我体重过大了。不过我现在正式跑之前都会热身，这样感觉跑完之后会好受一点。谢谢老哥给的建议[/quote]长距离跑前跑后拉伸一定要做。一定要做。
如果可以再买个筋膜枪。恢复速度会快很多。但是不管用不用筋膜枪，拉伸一定要做。
如果不是为了考试啥的，单纯喜欢。可以去好好看看我推荐的那个up的一些运动理念。包括控心率，拉伸减少受伤，不能影响第二天的一个正常生活。
你这体重跑四分钟很强了啊，我跟你一样身高，初中的时候135斤能3分20，现在跟你一样重跑个一公里要4分30还喘死
[quote][pid=825836700,44241129,1]Reply[/pid] Post by [uid=66190981]animus_abbba[/uid] (2025-06-02 13:30):
长距离跑前跑后拉伸一定要做。一定要做。
如果可以再买个筋膜枪。恢复速度会快很多。但是不管用不用筋膜枪，拉伸一定要做。
如果不是为了考试啥的，单纯喜欢。可以去好好看看我推荐的那个up的一些运动理念。包括控心率，拉伸减少受伤，不能影响第二天的一个正常生活。[/quote]哦哦哦，好的好的，我感觉我跑完腿疼可能就是没拉伸好的原因，我一般跑后会拉一拉
[quote][tid=44241129]Topic[/tid] Post by [uid=66354658]秋前盛夏，林中落雨[/uid] (2025-06-02 01:57):
我现在身高178体重160斤，1000米最好的成绩是四分零3秒，想冲进三分50到三分40的话，该如何去练，有没有大手子能指点一下，最近有在练长跑，但是感觉效果不太好[/quote]首先说下我的个人情况给你参考。
175 146 我不跑短距离。5公里起步。80%以上的跑量是慢摇，我的有氧心率大约落在630到730之间。半马最好成绩219。今年突破了一点点。1000米在10公里时候冲过几次，最快是400.以上个人情况。
今年我的目标是减重10斤。半马拉到210内。
以下是意见：
第一，1000米对大多数人来说，想提高配速，基本是全程无氧顶。
第二，减重会有效提高你速度。
第三，慢跑长距离是一个长期的办法。比如心率130到140之间，配速放到6 7 跑10公里。
第四，增加间歇比例。增加力量比例。
第五，看你的锻炼时间而定，如果你下周就要突破，那么换双鞋，吃点药，更有效。
第六，有条件的话，建议多跑路跑，跑一段你会发现，跑操场会轻松很多(我个人体感会简单15%)
第七，换个好鞋，直接提高5%
第八，么有考试压力，不要追成绩，健康最重要。
你这差的不多。问题不大，体测的话，操场而且肾上腺素，还有人带，搞双碳板鞋，自己再试试，618价格便宜，上一双特步的160x3或者中乔的飞影plaid2，500多吧