bbgoaat
2021-05-07T07:03:55+00:00
说明下，所有这一切都是我目前对健身的认知。不非要杠我就做有氧就节食就生酮，没问题，你开个新帖给大家科普。
一 不推荐节食/低碳饮食
人静止不动，呼吸器官的运动消化等维持人体生存的热量大概在1600-1800大卡(基础代谢BMR)，根本每个人的性别年龄，肌肉量，内分泌不同有细微的差别。每天上班，走路，动脑都会消耗热量，板砖和脑力劳动消耗的热量(每日总消耗量TDEE指数)。健身行业普遍认为，每日摄入的热量小于每日消耗量(TDEE),人体就进入分解/减脂模式(分解合成同时进行)，
不管是节食还是低碳，都是让你热量缺口一下增大，全天摄入的热量不超过1200大卡甚至更低，有辟谷的食谱一天只喝水(成TM茶壶了快)。那有小伙伴提问了，少吃点热量多消耗点不好吗？减肥还能快呢！答案是，不好，不健康。一个人TDEE 1800卡左右，突然减少到1200卡，会让身体很快的进入饥荒模式。什么是饥荒模式？就是身体防止你饿死，会让你身体的基础代谢降低，过不了几个礼拜，你的TDEE可能就从1800降到了1600了，这时候你的热量缺口就凭空少了200卡。而且你以为你在这个饿瘦的过程中体重掉的只是脂肪吗？当然肯定有脂肪，同时身体里的水分，肌肉都在减少，身体认为你不需要那么多肌肉只要能维持够活着就行。同时你会发现低碳一段时间，你的皮肤变差了，脾气不好了，忍耐力下降，体力下降，头秃甚至月经不调不来例假。而且大部分低碳是无法长期坚持的，恢复饮食吧！Bomb，你的脂肪会以飙车的速度长回来甚至复胖到原来的体重之上。(美国有个大体重的减肥节目，都是350斤以上，节目上面基本上都减了1 200斤，下了节目基本都复胖了)身体在长期饥荒模式过后，当碳水恢复正常，身体会害怕再挨饿，因此储存更多的脂肪来应对下一次饥荒。减肥失败+1
二 健身行业的减脂方法
1.饮食
基本上推崇的都是蛋白质占比30-40%，碳水40%-50%，少量的优质脂肪10%-15%左右为一天热量的配比。因为吃大量的碳水会导致你的胰岛素升高过快，一般的建议是多摄入低GI(升糖指数)的粗粮取代精致碳水，二是少食多餐，让胰岛素不那么高。蛋白质(瘦肉)，种类尽量多一些，鸡牛鱼虾蛋搭配着吃。脂肪，优质脂肪的摄入也十分重要，身体里脂溶性激素需要脂肪运输。坚果，蛋黄，鱼油等每天适量摄入。每日的热量缺口一般在2-300卡。每周的体重减少量也不应该超过体重的2%，防止基础代谢降低过多。7-10天安排一顿欺骗餐，不控制热量，恢复一下消沉的意志和基础代谢。
2.力量训练
减脂期保持力量训练，更多的作用是维持现有肌肉量，让基础代谢掉的不那么严重。训练量也尽量保持和增肌期的一致最好。B站有好多健身UP主，大家可以去学学动作，训练计划，增力增肌的技巧。我几年前小白的时候，也是不敢进力量区，怕被大佬鄙视害怕被人看。健身一段时间后，感觉撸铁的人大多数对健身小白还是挺友好的，只要不影响别人训练，组间歇的时间都还是愿意帮忙辅助下或者告诉下新手错误动作。经济条件允许，还是建议你去口碑比较好的健身房找一个负责的教练带你，训练半年左右对健身有了了解就可以自主训练了。
3.有氧训练
减脂期，推荐在力量训练后或者早上空腹的时候进行30分钟-45分钟的低强度有氧训练。力量训练和空腹时候，肌糖原和肝糖原被消耗的差不多了，能更好的调动脂肪供能，减脂效果会好一些。不选择HIIT是。运动员也没法天天坚持HIIT，很累很苦。高强度的有氧也不推荐，虽然消耗的热量多，但是肌肉也会在过程中损耗，咱们的原则是尽量保持肌肉的情况下减掉脂肪，让体型变得好看。
4.小技巧
间歇性断食，加有氧时间，循环训练，碳水循环不要一下子全在减脂前期都用上，要不平台期不好度过。
三 总结
健身行业已经存在了几十年，有的人追求大肌肉，有的人只是追求好的身材和健康的生活方式。如果你喜欢不管是跑步跳绳游泳只要是你感兴趣的运动，不会造成运动损伤，你能长期坚持下去都是好的。健身减脂成功的秘诀，其实就是你对健身的认知越来越深，执行力和训练水平的提高，最后你必然有更好的身材和健康的身体。我也是半个健身小白，和行业的大佬UP主比不了，帖子里有错误信息欢迎大家纠错也欢迎大家讨论。
一 不推荐节食/低碳饮食
人静止不动，呼吸器官的运动消化等维持人体生存的热量大概在1600-1800大卡(基础代谢BMR)，根本每个人的性别年龄，肌肉量，内分泌不同有细微的差别。每天上班，走路，动脑都会消耗热量，板砖和脑力劳动消耗的热量(每日总消耗量TDEE指数)。健身行业普遍认为，每日摄入的热量小于每日消耗量(TDEE),人体就进入分解/减脂模式(分解合成同时进行)，
不管是节食还是低碳，都是让你热量缺口一下增大，全天摄入的热量不超过1200大卡甚至更低，有辟谷的食谱一天只喝水(成TM茶壶了快)。那有小伙伴提问了，少吃点热量多消耗点不好吗？减肥还能快呢！答案是，不好，不健康。一个人TDEE 1800卡左右，突然减少到1200卡，会让身体很快的进入饥荒模式。什么是饥荒模式？就是身体防止你饿死，会让你身体的基础代谢降低，过不了几个礼拜，你的TDEE可能就从1800降到了1600了，这时候你的热量缺口就凭空少了200卡。而且你以为你在这个饿瘦的过程中体重掉的只是脂肪吗？当然肯定有脂肪，同时身体里的水分，肌肉都在减少，身体认为你不需要那么多肌肉只要能维持够活着就行。同时你会发现低碳一段时间，你的皮肤变差了，脾气不好了，忍耐力下降，体力下降，头秃甚至月经不调不来例假。而且大部分低碳是无法长期坚持的，恢复饮食吧！Bomb，你的脂肪会以飙车的速度长回来甚至复胖到原来的体重之上。(美国有个大体重的减肥节目，都是350斤以上，节目上面基本上都减了1 200斤，下了节目基本都复胖了)身体在长期饥荒模式过后，当碳水恢复正常，身体会害怕再挨饿，因此储存更多的脂肪来应对下一次饥荒。减肥失败+1
二 健身行业的减脂方法
1.饮食
基本上推崇的都是蛋白质占比30-40%，碳水40%-50%，少量的优质脂肪10%-15%左右为一天热量的配比。因为吃大量的碳水会导致你的胰岛素升高过快，一般的建议是多摄入低GI(升糖指数)的粗粮取代精致碳水，二是少食多餐，让胰岛素不那么高。蛋白质(瘦肉)，种类尽量多一些，鸡牛鱼虾蛋搭配着吃。脂肪，优质脂肪的摄入也十分重要，身体里脂溶性激素需要脂肪运输。坚果，蛋黄，鱼油等每天适量摄入。每日的热量缺口一般在2-300卡。每周的体重减少量也不应该超过体重的2%，防止基础代谢降低过多。7-10天安排一顿欺骗餐，不控制热量，恢复一下消沉的意志和基础代谢。
2.力量训练
减脂期保持力量训练，更多的作用是维持现有肌肉量，让基础代谢掉的不那么严重。训练量也尽量保持和增肌期的一致最好。B站有好多健身UP主，大家可以去学学动作，训练计划，增力增肌的技巧。我几年前小白的时候，也是不敢进力量区，怕被大佬鄙视害怕被人看。健身一段时间后，感觉撸铁的人大多数对健身小白还是挺友好的，只要不影响别人训练，组间歇的时间都还是愿意帮忙辅助下或者告诉下新手错误动作。经济条件允许，还是建议你去口碑比较好的健身房找一个负责的教练带你，训练半年左右对健身有了了解就可以自主训练了。
3.有氧训练
减脂期，推荐在力量训练后或者早上空腹的时候进行30分钟-45分钟的低强度有氧训练。力量训练和空腹时候，肌糖原和肝糖原被消耗的差不多了，能更好的调动脂肪供能，减脂效果会好一些。不选择HIIT是。运动员也没法天天坚持HIIT，很累很苦。高强度的有氧也不推荐，虽然消耗的热量多，但是肌肉也会在过程中损耗，咱们的原则是尽量保持肌肉的情况下减掉脂肪，让体型变得好看。
4.小技巧
间歇性断食，加有氧时间，循环训练，碳水循环不要一下子全在减脂前期都用上，要不平台期不好度过。
三 总结
健身行业已经存在了几十年，有的人追求大肌肉，有的人只是追求好的身材和健康的生活方式。如果你喜欢不管是跑步跳绳游泳只要是你感兴趣的运动，不会造成运动损伤，你能长期坚持下去都是好的。健身减脂成功的秘诀，其实就是你对健身的认知越来越深，执行力和训练水平的提高，最后你必然有更好的身材和健康的身体。我也是半个健身小白，和行业的大佬UP主比不了，帖子里有错误信息欢迎大家纠错也欢迎大家讨论。