•̶๖̶̶̶ζ͜͡GoddessKitsune
2021-04-01T01:48:54+00:00
185cm/73kg.
工作一直看电脑，业余一直打游戏，平时最多跑两步。感觉需要锻炼了，除了要专业装备，一开始需要怎么跑，比如头次跑先跑个5km，然后每天加1km?
工作一直看电脑，业余一直打游戏，平时最多跑两步。感觉需要锻炼了，除了要专业装备，一开始需要怎么跑，比如头次跑先跑个5km，然后每天加1km?
30岁准备开始跑步 跑步大佬进
ZulJulie
头次跑一公里，而不是直接上五公里
•̶๖̶̶̶ζ͜͡GoddessKitsune
[quote][pid=504809206,26159534,1]Reply[/pid] Post by [uid=4992046]qcook[/uid] (2021-04-02 09:53):
头次跑一公里，而不是直接上五公里[/quote]1km？刚跑了个1km，跑了五分钟左右，感觉还没有运动开呢，但是腿稍微酸一点了。
头次跑一公里，而不是直接上五公里[/quote]1km？刚跑了个1km，跑了五分钟左右，感觉还没有运动开呢，但是腿稍微酸一点了。
ItsTxrtle
刚开始可以快走+跑步，保护一下膝盖，也可以不定距离定时间，比如跑半个小时这样子
Saun
一般最好按照周跑量计划增加，你每天增加扛不住的，人状态有起伏的，有时候状态很差
wil
能每天坚持5公里已经很了不起了
Ruro
先学姿势，否则膝盖不保
最好是找个学校啥的，先在橡胶跑道上把姿势练标准了。
最好是找个学校啥的，先在橡胶跑道上把姿势练标准了。
xHelpImBadx
30岁身体机能和体重没有办法一步到位的，我介绍一个最基础的循环方式：
1分钟不限速跑--1分钟休息--1分钟不限速跑
次次1分10秒--1分钟休息--1分10秒，.......，只加跑步不加休息
阶段性成果是拿下1KM，3KM，5KM。当然从1分钟开始是非常保险的方式，你可以根据自己情况调整
1分钟不限速跑--1分钟休息--1分钟不限速跑
次次1分10秒--1分钟休息--1分10秒，.......，只加跑步不加休息
阶段性成果是拿下1KM，3KM，5KM。当然从1分钟开始是非常保险的方式，你可以根据自己情况调整
WillDaBeast
头一次五公里？ 没有一点锻炼基础的人来说 五公里是坚持不下来的
intrinsc
我刚开始走路走了半个多月，然后快走走了半个月，然后慢跑，第一次跑速度比快走还慢很多，腿是用拖来形容的
现在一次跑近9公里，配速7分，属于减肥跑，比不上各位大神
朋友圈里各种4分多不咋滴的，也有刚跑步就跑多少公里配速多少比我牛B的
所以，得看你的年纪，体质，平时运动状态等等等等
最好是循序渐进
现在一次跑近9公里，配速7分，属于减肥跑，比不上各位大神
朋友圈里各种4分多不咋滴的，也有刚跑步就跑多少公里配速多少比我牛B的
所以，得看你的年纪，体质，平时运动状态等等等等
最好是循序渐进
Ezotic
不用太担心，可以参考方济各练跑步时的方法(忘了哪里看到的)
比如跑3分钟，走3分钟，循环。
但总长度还是拉高一点，甚至十公里起步也是可以的。
我自己第一次跑就是用这种方法，第一次的路程是7公里多，当时32岁，172CM，88KG
20天后1小时跑完10公里，体重80KG
前面有人说头一次1公里那种，估计都没稍微锻炼过吧，，，，，如果体重没过240，我觉得不用小心到那个地步。
比如跑3分钟，走3分钟，循环。
但总长度还是拉高一点，甚至十公里起步也是可以的。
我自己第一次跑就是用这种方法，第一次的路程是7公里多，当时32岁，172CM，88KG
20天后1小时跑完10公里，体重80KG
前面有人说头一次1公里那种，估计都没稍微锻炼过吧，，，，，如果体重没过240，我觉得不用小心到那个地步。
KingObe
每天加1km？你的意思是说一个月后可以直接报名马拉松了？你咋不上天呢？
Karakura
只想跑步减肥，可以试试法特莱克跑法，就是跑两分钟走一分钟，推荐一个B站UP，跑步的子章老师，他有一期专门介绍这个跑法和音频，可以听着他的节奏跑，效果很不错！
还有一周增加跑量最好不要超过上周的10%
还有一周增加跑量最好不要超过上周的10%
icybearrs
背景：
bmi=25
年龄>30,<40
读书的时候跑一万米，篮球能从中午打到六点，随便吃点东西，晚上接着几个小时的球..
三十之后就没怎么运动了，近三年基本上零运动，日常办公室工作，bmi从22飙升到25。
去年开始跑步
从每周两跑
5km 6km
到每周两到三跑
6km 7km 8km 一直加到10km左右
每次耗时大概70分钟，完了再搞搞三大项。
初期就是走带跑，心率超过175就走一会儿，掉到145左右就再跑跑。
搞了三周膝盖直接废了。歇了半年。
初期腿部肌肉力量不够的话很废膝盖...还是慢慢来。
bmi=25
年龄>30,<40
读书的时候跑一万米，篮球能从中午打到六点，随便吃点东西，晚上接着几个小时的球..
三十之后就没怎么运动了，近三年基本上零运动，日常办公室工作，bmi从22飙升到25。
去年开始跑步
从每周两跑
5km 6km
到每周两到三跑
6km 7km 8km 一直加到10km左右
每次耗时大概70分钟，完了再搞搞三大项。
初期就是走带跑，心率超过175就走一会儿，掉到145左右就再跑跑。
搞了三周膝盖直接废了。歇了半年。
初期腿部肌肉力量不够的话很废膝盖...还是慢慢来。
Bobomb
先多看看书和一些经验总结，然后每天跑的时候可以跑一段走一段，等一段时间以后再一直跑。同时要注意做一点跑步相关的力量训练，减少受伤风险
Dnak
选一双舒服减震好的跑鞋，注意跑前热身和跑后拉伸，循序渐进，重在坚持
ramzay
大学毕业再也不运动的我，9年了。
半个月前开始决定跑一跑
第一周跑了三天，每天1000就呼吸难顶头晕脚酸了，有4天没跑纯属得缓一缓酸痛
第二周虽然还是每天1000，但是已经没太多酸痛的感觉了。
准备慢慢加距离。
半个月前开始决定跑一跑
第一周跑了三天，每天1000就呼吸难顶头晕脚酸了，有4天没跑纯属得缓一缓酸痛
第二周虽然还是每天1000，但是已经没太多酸痛的感觉了。
准备慢慢加距离。
Achillez
老哥，别问那么多。楼上的都讲的太理论了。我跑步快10年了，刚开始也是什么跑步姿势，什么心率，什么有氧区间。跑着跑着你就会发现你什么都会懂了。
给你划个重点，就是你先坚持半年再来谈理论。初期肯定遇到伤病，坚持不住，各种理论都是扯蛋。
给你划个重点，就是你先坚持半年再来谈理论。初期肯定遇到伤病，坚持不住，各种理论都是扯蛋。
SIXS
髌骨束综合症的路过，已经歇了三个月了[s:ac:哭笑]
跑步还是循序渐进的好
跑步还是循序渐进的好
Akuma
[quote][pid=504813158,26159534,1]Reply[/pid] Post by [uid=62188357]散装咸鱼[/uid] (2021-04-02 10:07):
每天加1km？你的意思是说一个月后可以直接报名马拉松了？你咋不上天呢？[/quote][s:ac:哭笑]虽然看了想笑，还是想说，别吧，你这个逻辑推断人性化一点嘛
每天加1km？你的意思是说一个月后可以直接报名马拉松了？你咋不上天呢？[/quote][s:ac:哭笑]虽然看了想笑，还是想说，别吧，你这个逻辑推断人性化一点嘛