[水一帖] 纯力量训练+体能训练 不节食 不有氧 减肥效果还可以

发出来了吗...

哇擦 昨天晚上发的帖子今天早上一觉醒来一个回复都没有

好尴尬啊。。 只能自己挽个尊了

聊聊大众领域 健身 减肥的一些个人看法

首先我说几个反常识的

1.不要改变饮食习惯 而是要改变饮食结构比例

理由：很多人看网上说什么减肥要吃粗粮啊 什么玉米 麦片啊 全麦面包什么的 事实上你根本坚持不了 我们要做的是把饮食习惯保留下来 以前吃什么 现在照样吃什么 因为你不可能永远单独做饭自己吃自己的

改变饮食结构，不要一上来就断油 断脂 保持20%脂肪 30%蛋白质 50%碳水 碳水就吃大米饭 面条 没什么毛病 家里做饭做什么 我们就吃什么 老婆孩子吃什么 我们就吃什么(控制量) 他们不可能跟着你一起吃什么粗粮的

其实你如果不是因为疾病或者激素分泌失调引起的肥胖 正常人一般会维持在一个体重 不会无脑囤积脂肪的 所以你只要保持当前摄入量不变, 增加一些运动马上就有热量差出来了 无非是减肥速度快慢的差别.

2.不要计算热量 每次吃饭拿个什么电子秤在那精打细算

理由：还是那句话 人生这么漫长 你无法永远这么吃饭，你要做的是 能够大概知道什么食物每100G 蛋白质 脂肪 碳水等元素的含量 大概知道就行 时间久了你自然能够大概判断你每次摄入了多少热量 多吃蔬菜是个好选择

3.健身场所不要在意什么环境 器械有多好 多贵 离家近 离自己工作的地方近 为最优先选择 如果步行5分钟之内的地方没有健身房 就买几个哑铃在家里练

理由: 一般上班族 特别是有老有小的 步行超过5分钟路程的健身房你就没办法长时间的坚持了,特别是夏天和冬天 健身是一个长久的过程 能养成在家里锻炼的习惯是最好的 一对哑铃练全身一点问题没有

4.不要做有氧

理由:这一点肯定很多人反对我 但是我个人理解是这样的 有氧运动太耽误时间 动辄40分钟起步 每天健身的时间最好压缩在1小时以内,以力量训练优先, 可以用短平快的HIIT来代替有氧运动燃脂,节省时间 4分钟一组 组间休息2分钟一共做4组可以在20分钟左右解决 燃脂效果还更好

当然如果你刚开始体能不行可以适当进行一些有氧运动 做一些体能方面的加强.

增肌和减脂是可以同时进行的 特别是新手时期

我是那种四肢细 肚子大的类型 健身之前臂围只有32 胸是完全平的

现在肚子减了很多 臂围增加到38(充血状态) 胸肌可以明显撑起衣服了

如果你只做有氧 浪费了长肌肉的好时机 等你有氧把脂肪减掉之后 由于你的肌肉也同步掉了一些 脂肪供能缺失 和肌肉萎缩 会造成你力量训练水平很低 这时候再想增肌就相对会困难很多

暂时说这么多 大家可以说说自己的看法 希望大家都能快乐减肥 减肥绝对不是一件痛苦的事情

如果你觉得很痛苦 可能是没找到适合自己的方法

不做有氧怎么练体能？

[quote][pid=628384746,32849144,1]Reply[/pid] Post by [uid=26401510]strimen[/uid] (2022-07-29 06:44):

不做有氧怎么练体能？[/quote]四肢爬行

爬楼梯

壶铃火箭推

壶铃摆臂等一些不伤膝盖的动作

羡慕了，我想减肥就是第一步启动太难了，人太懒

[quote][pid=628384845,32849144,1]Reply[/pid] Post by [uid=62200039]oudibahsagn[/uid] (2022-07-29 06:46):

四肢爬行
爬楼梯
壶铃火箭推
壶铃摆臂等一些不伤膝盖的动作[/quote]爬楼梯怎么做到不伤膝盖的[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_201209/14/-47218_5052bc4cc6331.png[/img]

挺好的，我上次减肥也是差不多的方法不过是每天快走3小时现在又有点胖了估计又要开始练了[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_201209/14/-47218_5052bc4cc6331.png[/img]

[quote][pid=628384912,32849144,1]Reply[/pid] Post by [uid=26401510]strimen[/uid] (2022-07-29 06:47):

爬楼梯怎么做到不伤膝盖的[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_201209/14/-47218_5052bc4cc6331.png[/img][/quote]姿势正确上楼梯并不伤膝盖

伤膝盖的是下楼梯

你可以坐电梯下来[s:ac:blink]

[quote][pid=628385057,32849144,1]Reply[/pid] Post by [uid=60120441]4日常[/uid] (2022-07-29 06:50):

挺好的，我上次减肥也是差不多的方法不过是每天快走3小时现在又有点胖了估计又要开始练了[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_201209/14/-47218_5052bc4cc6331.png[/img][/quote]3小时也太久了吧兄弟[s:ac:汗]

[quote][pid=628385195,32849144,1]Reply[/pid] Post by [uid=62200039]oudibahsagn[/uid] (2022-07-29 06:53):

3小时也太久了吧兄弟[s:ac:汗][/quote]还好吧，从家里到附近的风景区一个来回就差不多3小时现在每星期也会走一次就是刚开始脚受不了会起泡

我放一个鸡笼在这里，

母的未必能抓到，但公的肯定至少三四只。[s:a2:鬼脸]

毕竟这里是nga，毕竟健身吸引同性[s:ac:茶]

[quote][pid=628385308,32849144,1]Reply[/pid] Post by [uid=60120441]4日常[/uid] (2022-07-29 06:55):

还好吧，从家里到附近的风景区一个来回就差不多3小时现在每星期也会走一次就是刚开始脚受不了会起泡[/quote]我建议锻炼身体还是不要耽误太多时间…

不然也很难坚持

和学习一样，一个是方法一个是坚持，方法不对事倍功半，坚持不下去是因为短时间内看不到收益

[quote][pid=628385389,32849144,1]Reply[/pid] Post by [uid=62200039]oudibahsagn[/uid] (2022-07-29 06:57):

我建议锻炼身体还是不要耽误太多时间…
不然也很难坚持[/quote]所以现在就周末来一次了啊，平时都是自重锻炼但是最近没管嘴吃的太多了有点胖了准备买哑铃和弹力带锻炼了[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_201209/14/-47218_5052bc4cc6331.png[/img]

楼主你这毫无训练痕迹啊[s:ac:哭笑]开玩笑，祝贺减脂成功[s:ac:闪光]

[quote][pid=628385513,32849144,1]Reply[/pid] Post by [uid=37974677]捌零后卢瑟之怒[/uid] (2022-07-29 06:59):

和学习一样，一个是方法一个是坚持，方法不对事倍功半，坚持不下去是因为短时间内看不到收益[/quote]因为付出太多成本而看不到收益

如果你仅仅是一周练四次

每次1小时以内

其他生活习惯完全不变

还是可以适当坚持一下的

很多人减肥失败就是一开始把自己搞太狠了

[quote][pid=628385676,32849144,1]Reply[/pid] Post by [uid=60463395]猪毛白[/uid] (2022-07-29 07:02):

楼主你这毫无训练痕迹啊[s:ac:哭笑]开玩笑，祝贺减脂成功[s:ac:闪光][/quote][s:a2:大哭]

咱就一普通人也不靠这个吃饭

毕竟也35了

我要是25岁估计效果比现在肯定强很多

[s:a2:大哭]

一周几练？

[quote][pid=628386223,32849144,1]Reply[/pid] Post by [uid=41554351]gdfg679[/uid] (2022-07-29 07:11):

一周几练？[/quote]3-4练

心情好周末练个腿

一般不去

周末陪孩子