MrTookie
2020-03-16T14:15:51+00:00
32岁，上班族，目前179cm，体重79.5kg，想瘦到72kg，主要是双下巴、肚子、脂肪肝和动不动就感冒的身体。
没有任何运动学知识，全凭自己的感觉减的，目前主要是以下做法：
一、早上吃6个鸡蛋，其中一个吃蛋黄，加中粮坚果燕麦和牛奶，吃饱就OK。
中午在单位食堂没得选，吃一至两口米饭，其他蔬菜，如果有瘦肉就吃瘦肉，有鸡肉吃鸡肉，但都是家常做法。
晚上回家，会吃家常菜，比如鸡鱼牛肉什么的，但是不吃肥肉不吃米饭
不吃任何零食不和任何饮料
二、晚上楼下跑步45分钟，5km，回家做负重(15kg)深蹲80个，踮脚小碎步3组(30秒一组)，马步打空拳3组(45秒一组)，这一套做下来感觉很累，流很多汗。
刚开始一个礼拜，前三天感觉很累，腿疼，现在慢慢好了，但是我怕做一些低效率减肥的运动，不划算，毕竟时间有限
目标是到五月初或者五月底瘦到72kg
老哥们支支招，像我这样还要怎么改进
因为穷，去不起健身房，只能在家。负重深蹲是抗的椅子。
找一些有腹部参与的综合性动作，比如波比跳什么的。注意练腹
改进会让你做更多的东西，比如定量，秤所有吃的食物重量记录。
但是你现在做的这些大方向是对的，达到你的目标问题不大，可以不用改进。
早上6个鸡蛋，还是吃到饱，你是真牛逼，你能不能减肥不知道，反正胆固醇过高是准备上了
[quote][pid=407372058,20952848,1]Reply[/pid] Post by [uid=37139475]wiwy123[/uid] (2020-03-23 22:20):
早上6个鸡蛋，还是吃到饱，你是真牛逼，你能不能减肥不知道，反正胆固醇过高是准备上了[/quote]人家不吃蛋黄，你再看看书。
买个面包机，做全麦少吃多餐。食堂免费多吃素菜和蛋白质的。然后下班找个地方跑步或者波比跳。几乎不花钱还能多出很多多钱。
[quote][pid=407372058,20952848,1]Reply[/pid] Post by [uid=37139475]wiwy123[/uid] (2020-03-23 22:20):
早上6个鸡蛋，还是吃到饱，你是真牛逼，你能不能减肥不知道，反正胆固醇过高是准备上了[/quote]他就吃一个蛋黄，问题不大。
早餐个人建议可以用一瓶脱脂奶加上2个鸡蛋
运动你可以看看keep，上面有挺多徒手的，从低难度开始慢慢往上做
[quote][pid=407372426,20952848,1]Reply[/pid] Post by [uid=38929420]列车长[/uid] (2020-03-23 22:21):
买个面包机，做全麦少吃多餐。食堂免费多吃素菜和蛋白质的。然后下班找个地方跑步或者波比跳。几乎不花钱还能多出很多多钱。[/quote]请问波比跳每天做到什么程度？
100个？还是力竭？
我171，95kg。一个月瘦了20多斤。现在83kg。我早饭和午饭都是正常吃的。晚饭就是西兰花，鸡蛋，黄瓜，西红柿。每天做40分钟keep。戒了零食。我感觉这个速度还可以。不至于太难受。
[quote][pid=407372058,20952848,1]Reply[/pid] Post by [uid=37139475]wiwy123[/uid] (2020-03-23 22:20):
早上6个鸡蛋，还是吃到饱，你是真牛逼，你能不能减肥不知道，反正胆固醇过高是准备上了[/quote]老哥不激动
我吃其中一个蛋黄
年后在老家生活作息规律合理饮食三餐正常 多喝水 瘦了15斤(期间有失恋不知道有没有影响)
[quote][pid=407372058,20952848,1]Reply[/pid] Post by [uid=37139475]wiwy123[/uid] (2020-03-23 22:20):
早上6个鸡蛋，还是吃到饱，你是真牛逼，你能不能减肥不知道，反正胆固醇过高是准备上了[/quote]早辟谣了，谢谢
看你的描述，吃的没问题，但是没有精确的数值，不好判断，但是从你的内容里来看，你应该知道怎么减，至少饮食这一块你好像挺清楚的，最起码知道控制碳水。建议是研究好自己的基础代谢，碳水吃每公斤1-3克吧，如果你想减的更快，就碳水控制在100克以内，保持热量别超。运动啥的就辅助吧，能跑个45分钟不错了。即使你2个月内减到72公斤了，后续反弹是必然的。建议多吃点肉跟蔬菜！中午这一餐吃到饱～晚上建议大量蔬菜吃饱！总之控制好碳水的摄入，减的会很快。可以看看我今天刚发的贴，203斤减到现在140斤
说一下自己的健身食谱
早上一个全蛋，5个蛋白，共6个鸡蛋
一块面包(由于皮质醇的原因，早上吃点快碳)，一杯纯牛奶，一个任意水果。
中午大量蔬菜+大量白肉，少量粗粮(注意是少量)
晚上大量蔬菜+少量白肉，一杯牛奶(牛奶里泡一勺肉桂粉)
自己做饭，用MCT油代替色拉油。每日服用善存补充维生素和微量元素(这个玩意的效果要放长远看)。
疫情前三个月前干掉50斤
疫情后宅家里保持室内无氧，严格饮食，并无问题
现在恢复了，继续撸。
一周5撸，每次1.5小时无氧+0.5小时有氧。
[img]https://img.nga.178.com/attachments/mon_202003/23/-7Q5-u7sXkZ5pT3cSu0-140.jpg[/img]
跑步不要天天跑，初学者一周2-3次，坚持两个月以后可以加码到一周4次，而且要做好热身和拉伸，你要是把自己当超人一样跑不好意思，最多半个月不是你的足底筋膜炎发作就是你的膝盖跟你要闹革命。而且初期跑步最好不要超过30分钟，每10天加个3-5分钟比较合理，瞎跑你是要炸的。
其实你179的身高79公斤不算胖，你更该做的是增肌而不是减脂，等你把肌肉练上来你这个体型和体重刚刚好，你减脂的性价比其实挺低的，大概减个3.4公斤把肌肉练出来就是完美身材了 你要是瘦胖子当我没说
有必要天天做深蹲？
一天深蹲，一天俯卧撑，一天引体向上 不好吗？
我之前减肥是早餐中餐照吃，但是不能吃太饱，差不多就要住口，晚餐就吃水煮菜叶或者白水鸡胸肉，少油少盐少糖，晚上出去跑半小时大约五公里，跑完肚子饿就喝水啃黄瓜，这么整一个月差不多减了十几斤。
然后就没控制饮食了，不过胃口饿小了也吃不了多少，保持隔天跑五公里，不刻意减肥也瘦了七八斤，对比刚开始减了差不多12公斤吧，不太多，但是这么减不辛苦[s:ac:偷笑]