[生活指北]一个详细的减肥指南

首先是减肥的原理，很直白的说就是制造热量缺口，让你吃的比消耗的少，这是普通人最容易做到的。也有生酮碳循环轻断食等等各式各样的饮食法，但对于大家来说很不容易。原因有以下几点，首先，我们不是专业的营养师，对于所谓的各种饮食法并不能做到自己排食谱，其次，作为一个不是专心减肥而是要工作要上学等等的人，这些饮食法会让你的饮食麻烦异常。最后，减肥不是一个短期的东西，如果你减肥结束后恢复之前的饮食就反弹，你总不能一辈子按照饮食法吃，所以你必须要学会如何在平常的饮食中学会变瘦与维持

第一步，计算每日的摄入量。这里有两种方法，第一种是算热量，正常的女性是1800，男性是2000大卡左右的每日消耗，减肥的话就需要少于这个数量，可以自己按照能力自由控制，但不建议低于1400，过低会影响到你的正常生活。但是只算热量也会有问题，碳水摄入过少了会掉发脾气暴躁，脂肪摄入过少皮肤会变糟糕，我相信老哥们减肥一定是为了帅或者健康，而不希望减完了更糟，那就轮到了第二种计算，不只是单纯计算热量而是计算各种营养单独的摄入量。这里就用一个之前看到的博主的计算方法，每公斤体重1.5-2克碳水，每公斤体重1.5克蛋白质，脂肪是40—50克。如果你碳水2克那脂肪就40克，如果你1.5克炭就50克脂肪。

每日摄入的东西分两种，一种是零食或者各种处理好的食材饮料，包装后面都会有热量表，直接看就好，会有明明白白的脂肪碳水蛋白质的量，热量需要注意下单位这里是千焦，按照大卡算的话，除以四，就是400千焦按100大卡。第二张是买的各种食材，蔬菜菌菇肉米面之类的，就直接上百度搜就好，或者推荐一个软件“薄荷健康”，里面有一个比较全的各种常见食物的热量查询功能。不过他给你打的广告各种代餐产品就不用看了。

还是那样一句话，减肥不是一个短期的东西，不然减肥结束就回归到原来的饮食就胖回去了，所以一定不能让饮食变得痛苦，饿，不喜欢这样。首先是我们一定要明白减脂餐不代表难吃。比如干料的烤肉，不沾芝麻酱的老北京火锅，就都是一个很健康的东西。只要这个做法没有高油高盐就都是好的。比较常见的做法有：番茄火锅以及番茄口味的一切；青咖喱煮一切；干料烧烤一切；低油的炒菜；蒸煮等等。请务必找到自己喜欢的味道和菜品。建议把自己所有喜欢的东西都查查数据，里面有什么数据足够健康的话就务必去多吃，其次是饿，关于饿，首先第一步是多吃肉，按照每公斤1.5克蛋白质，你80kg的话就吃120克蛋白质，这是一个什么概念呢。牛腱子肉大概每百克25克蛋白质，你可以每天烤将近一斤的烤肉然后蘸着孜然辣椒面海盐黑胡椒等等你喜欢的蘸料去吃。相信足够的肉会是你每日坚持下去最大的动力但如果还是饿呢，菌菇和蔬菜的不限量供应将是一个有力的应急手段。还是假设你80kg，你每日有160克碳水的预算，我们拿出50克来作为蔬菜菌菇的话，大部分的蔬菜菌菇都在每百克5克左右的碳水，也就是说每日有一斤蔬菜一斤菌菇来吃。饿的时候直接做半斤的菜出来吃，别怕，饿了就吃。可以做成沙拉也可以炒下也可以烤可以涮火锅等等。

先说下结论。运动可以让你的减肥更加高效但是主要还是饮食的控制。原因是能胖的老哥们相信不是什么好动的人，加上运动可能会让很多人因此而坚持不下去，那就不美好了。其次是我们每天跑步一小时也就是可以多消耗500左右大卡，如果不控制饮食就是一杯奶茶的事。而且体重大的人运动也容易有各种隐患比如最熟悉的半月板磨损。然后就是如果要运动的话，运动有两种，有氧与无氧。简单的讲解区别就是有氧消耗脂肪无氧增加肌肉。而这里我是建议条件允许就进行适量无氧运动的。因为减肥的时候人体消耗掉的不止是脂肪也有肌肉。所以如果你不想收下来变成所谓的干瘦，那么还是动一下尽可能的保留一部分肌肉下来吧。身材也会有型一些。

调味料方面，醋换成无糖醋，酱油换成无添加酱油，糖换成赤藓糖醇。然后厨房秤也是一个在家做饭的话很建议的东西，准确知道自己吃了多少是个很棒的事情。还有带喷嘴的装油小瓶，可以有效减少油的使用

先说些平时可能就在用但是没有发现是很健康的料。黄豆酱，黄灯笼黄辣椒酱，李锦记/海天蒜蓉辣酱，辣椒仔，黄芥末酱，单山蘸水(个人最爱)，泰娘青咖喱(就别搭配椰浆了)，天力/rhee bros韩式辣酱(说牌子是因为这个东西不同牌子差距很大，这两款每百克五十大卡左右，大家按照这个标准去超市找就好)还有辣椒椒盐黑胡椒等大部分的干料。
然后是那些专门为了减肥的人研究的酱料。先说个牌子，walden farms，是美国的一个专门搞低脂酱料的，几十种口味，缺点是略贵。其他的料可以去盒马之类的食品超市看一看，都会有很多零脂低卡的沙拉酱。Praise，丘比等等牌子都有这些低脂版的酱料了。

牛奶，好多老哥都是一天1l的在喝，但事实上如果全脂这就40g脂肪40g蛋白质50g碳水，这真的是很大的一个坑。一般的建议量是200—300ml，还想奶建议杏仁奶。十分不建议脱脂奶，全脂的喝了还有营养，脱脂的喝了就只剩下负担了
水果，水果代餐减肥真的太常见了，首先就是热量，香蕉枣类等等很多水果的热量都很大，而且大家吃水果还都喜欢一次吃挺多的，西瓜柚子论个这样。还是适量吃就好。