lilmoonnyx
2022-07-23T03:48:35+00:00
楼主本人身高187，体重没健身前60公斤，妥妥的竹竿，还有轻微的驼背。
20年7月开始1个半月从60kg脏增肌到78kg，又在被老妈嫌弃胖一个月内从78kg降到70kg(不建议大家单周的体重上下浮动在1公斤，对身体没好处)，现体重保持在75kg左右。虽然健身只有两年，但是和健身房内的大佬、教练学的很多，结合我帮助朋友减脂和一些学到的方法给大家分享一下本人觉得最不痛苦、最简单的减肥塑身办法。
先给大家排雷健身常见犯的错误
1、健身你无论减脂还是增肌需要一个好心态，这对你健身很重要！！！！！
2、别盲目跟风减肥视频和直播
绝大部分减肥视频都是假的，常见的标题什么几分钟暴瘦、一个动作减哪里等等，这类标题一般都是假的，视频里人家的好身材不是做她们教你的动作实现的，没效果还算好的，就怕坑你让你受伤。
部分视频和直播并不适合新手，新手还以打基础为目标。
3、正常人你不会随便练练就长出肌肉，成为大肌霸，不会你想瘦哪里就瘦哪里。
4、增肌有两种，红肌和白肌。
红肌爆发力弱，持久力好，相对白肌来说肌肉纤维更小，这就是为啥长跑运动员明明有肌肉但是看起来很瘦。
白肌爆发力好，持久力弱，传统健美就是主要练白肌，俗称肌肥大。
5、不要相信那些健身博主的带货卖的补剂和健美药物，前者基本无效，后者有效但是需要付出身体健康的代价，代价不仅限于阳痿、雌化、脏器肥大、女生声带变厚、爆痘......
6、不要相信医美减肥，光吸脂没有任何的其他行动，会反弹，花钱又遭罪，其他的医美项目全是骗人的，本人就是从事医美工作的(不是在莆系)，有医美托不服来战。
减肥的原理——消耗热量>摄入热量——形成热量差
如果有人和你说的减肥方法不是基于这一原理，常见的躺着就能瘦，不用付出任何代价，那一定就是骗人的。
想想世界上有多少肥胖人群，如果真的有这么好的方法，那发明人一定可以得今年的诺贝尔和平奖、生物奖或化学奖，接受各国颁发的最高荣誉，成为21世纪人类第一伟人。
有效的减肥方法
运动——增加消耗量
少吃——减少摄入量
手术——减少摄入量(常见的缩胃减少摄入量)
吃药——减少摄入量(药物抑制某种营养的吸收)
一、吃
如果你能加入运动来减肥，建议大家不要想着先节食，推荐你先运动+正常吃饭，不要一上来就运动节食一起来，身体受不了且会很快迎来瓶颈期，这时候你吃的更少动的更多，但是体重一直不怎么动，你很快就陷入自我怀疑、变本加厉的节食运动、无效果奔溃或者身体健康出问题、自我安慰(暴饮暴食停止运动)，体重快速反弹甚至超过一开始的体重，建议看一下B站的杨老师，健身先健脑，合理的心态才是最重要的。
(一)、认真吃饭(针对爱吃零食的小伙伴)。
你没看错不是让你少吃和不吃，让你认真吃饭，一日三餐无论吃啥，吃自己喜欢吃的，保证自己吃饱。你们的问题不是饭吃的太多，而是正餐没吃饱去吃其他东西了，下午和晚上饿了吃点零食，零食才是你发胖的罪魁祸首。
吃自己喜欢的食物——你的食欲会一下子得到很大满足，思想上会极大的减少你饭后的想吃东西的欲望。
吃饱——吃饱了你的血糖和胃的饱腹感会保持的更久，在生理上降低你想要吃东西的感觉。
身边的同事和以前的同学可有太多这样的了，正餐不好好吃，美其名曰减肥就吃那么一点，不到2个小时就饿了，零食和水果一个接着一个的吃，我一个不爱吃零食的人都知道很多零食是会越吃越想吃的，一旦上嘴根本停不下来，这能瘦下来就有鬼了。
现在这些零食厂商雇佣了大量的专家，专门研究如何让人喜欢上自己的零食，用了大量的金钱和时间研发零食让你们吃并感到快乐。大家本就在这方面意志力薄弱，在这些糖衣炮弹下根本抵御不了诱惑。所以把一日三餐吃好吃饱，才是戒掉零食最好的办法。
(二)、调整饮食结构(针对吸收好，光吃饭体脂就很高的小伙伴)
大家都知道素食者和和尚是不吃肉的，那为啥有的素食者和传统印象里的和尚是胖子？
让你发胖的罪魁祸首不是蛋白质和脂肪——肉类，而是碳水化合物——米类、面粉类、高糖分水果等等。
简单粗暴的来说：
摄入的蛋白质/脂肪⇏自己的脂肪
摄入的蛋白质/脂肪+碳水⇒自己的脂肪
摄入的碳水⇒自己的脂肪
中国本就是碳水大国，中国人长期以碳水为主，肉类和蔬菜为辅，所以我们可以适当的提高肉类和蔬菜的摄入，降低碳水的大量摄入。但是也不能不吃碳水，碳水含量低于40%或者高于70%时均具有较高的死亡率，并且身体上会出现酮酸中毒、肝肾透支、记忆力下降、影响生育功能等问题，精神上会出现不快乐、抑郁、容易暴怒等问题。
建议的饮食比例：碳水能量占比50%，蛋白质能量占比20%，脂肪能量占比30%
这里的占比是能量占比，比如每天摄入2000kcal的热量，碳水要1000kcal左右，蛋白质在400kcal，脂肪600kcal
1g脂肪=9kcal热量 1g蛋白质=4kcal热量=1g碳水
基本所有的食物里都有三大能量，当然还有食物中的微量元素，所以大家要记得合理搭配哦，现在手机很普及了可以查一下你平时爱吃的食物碳水含量(百度或者薄荷app)，适当调整饮食的比例。
(三)、嘴馋时吃不胖的美食
1、麻辣烫——真的没有比麻辣烫又健康有好吃的美食了，只要你不喝麻辣烫的汤，蔬菜随便加，肉类随便加，豆制品随便加丸子类适当少点，荞麦面、魔芋粉这些随便吃。
2、火锅——和麻辣烫同理，只要你不去吃高碳水的面条、米饭和饼类，这牛肉、羊肉、虾滑等等不是随便吃。
3、烤肉——烤牛舌、五花肉不香吗，吃啥碳水，用生菜叶卷起来又好吃又不会胖，干嘛盯着碳水吃。
二、运动——家庭徒手基础篇
不建议大家一上来就跑步，很多人体重大跑步对膝盖是有损害的，而且对于刚接触运动的人来说跑步是减脂效率最低的运动，体重大还容易损伤膝盖，短期带来的效益只有脱水。(为啥有跑步效率最低这个结论，首先绝大部分人减肥的第一印象就是跑步，跑步是一个很痛苦的过程，尤其对于刚运动的人，不是真心热爱这个运动很容易放弃，再者就是跑步是一个需要技术的运动，真不是撒丫子就开始跑的，跑步的姿势和发力不对往往会加重膝盖的损伤，还有本来想瘦个身，结果小腿越来越粗。和其他运动相比，跑步的受益并不大)
不要一上来就去健身房办卡，你先在家里运动一两个月坚持一下，这都不能坚持的话，去健身房就是纯浪费钱。如果你一定要办的话，可以先看看海鲜市场，都是头脑一热后面不来想转卡的，当面交易且价格还便宜。
无器械健身，建议的动作有胸部——俯卧撑(进阶钻石俯卧撑，手臂分的更开的俯卧撑)、背部——斜拉俯卧撑(斜躺在桌子下面腿伸直往上拉，进阶就是不断调整你与地面的角度，角度越小越难)，腿——深蹲、箭步蹲(进阶把脚放在板凳上箭步蹲，家里有纯净水的瓶子，一手一个)，肩——折刀倒立，倒立(进阶折刀俯卧撑，倒立俯卧撑)，三头——板凳臂屈伸、钻石俯卧撑，二头(家里至少要有一个哑铃进行弯举)，顺序是腿、背(二头)、胸(三头)、肩膀，腹肌和核心训练可以加在任何一天，训练两天可以休息一天，一周完成。
其他训练有快走、跳绳、骑车，只要不受伤的运动都是好运动。
三、运动——健身房进阶篇
本篇幅较长，会包含瘦子增肌、胖子增肌、如何高效减脂、学生党和上班族如何训练、要不要请私教、如何吃、休息、蛋白粉、增肌粉、肌酸等常见问题。
无论你是增加还是减肥都建议你先在家有过1-2个月徒手，你觉得你能坚持并且想要进一步提高自己在考虑去健身房，以下都会默认大家先在家里打过基础。
蛋白粉是啥：蛋白粉里主要成分就是蛋白质，蛋白粉一般都是牛奶里提取的，至今没有任何证据可以证明对人体有害，也没有证据可以证明对人体完全无害，所以买不买看大家，楼主本人觉得没啥。
增肌粉是啥：就是碳水和蛋白粉的混合物，比例一般看商家。(有些蛋白粉增肌粉说自己里面有维生素、肌酸啥的，纯纯的智商税，他们增加这些东西的溢价，够你买很多维生素和肌酸，所以不建议买，肌酸也一样，一水肌酸就行)
肌酸是啥：人体内95%的肌酸都在骨骼肌里，剩余的5%在大脑、肝脏、肾脏和睾丸里。体内总肌酸含量是由食物内的提取加上肝脏的分泌所达到的。含有高肌酸值的食物包括各种肉类，特别是牛肉，但是加热会损失大部分的肌酸。
肌酸是由精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸三种氨基酸所合成的物质，肌酸不能让你增肌，但是可以通过提高运动表现，包括爆发力、耐力等，从而帮助你增肌(比如我能深蹲100公斤5次，在我吃了肌酸之后，我或许就能蹲6次)。
同时肌细胞在吸收肌酸时，也带给细胞更多的水份(水合作用)，细胞体积由此增大，增加肌蛋白的合成速度，促进了新肌的生长。
！！！！肌酸是迄今研究得最透彻最安全和有效果的补剂！！！！
要不要请教练：我的建议是需要，如果你想少走弯路更快的提升自己的话，当然你熟练掌握后可以不请了。大家训练的时候尽量认识健身房里的人，可以在你力竭的时候帮助你，也可以互相学习。
要不要跟着视频练：大家要记住，无论你视频看了多少遍，真正上手是不一样的，别人练可能发力感很好，但是你不一定好，所以训练动作无法教大家。
1、瘦子增肌
你们现在最大的问题是瘦没有肉，我对于你们建议是吃，脏增肌不一定不好，我身为过来人依然觉得是对瘦子最有效的方法，如果有大佬有更好的办法，欢迎指正。
学生就简单了，你们可以少食多餐，上班族如果实在做不到，只能在晚上训练完进行加餐。
(1)、不管大家吃几餐，怎么吃，我希望大家至少要完成以下的标准:
训练日：蛋白质的摄入为每公斤的体重摄入1.8—2g的蛋白质，碳水为蛋白质的3倍，脂肪的摄入从肉类和炒菜的油里获得，一般和蛋白质差不多，例如你体重60kg，蛋白质要摄入108g—140g，碳水要324g-420g，脂肪108g—140g
每个人的吸收率都不一样，不是吃进去多少就吸收多少，所以可以适当增加各项的摄入。
休息日：蛋白质和脂肪为每公斤的体重摄入1.4g—1.6g，碳水降到2g左右
！！！！！！蛋白质的摄入无论任何时候都不要超过每公斤体重的4g！！！！！！！！！
蛋白粉和增肌粉要不要喝，完全看你能不能吃够，吃不够可以通过这些补充。
(2)、如何训练
大家刚进健身房的前两个星期我的建议是3分化训练，胸+三头、背+二头、腿+肩膀，这个时间里大家不需要冲重量，只需要练动作，对着空杆练(空杆是20kg)，也可以用史密斯先感受一下，先把动作做标准才是关键。
熟悉动作后，大家可以改成4分化(腿，背+二头，胸+三头，肩膀)，5分化(腿，背，胸，肩，屁股)都可以，在一周内完成一个轮回都可以，记住你不是健美运动员，你不需要那么拼命，尤其是上班党，注意充分休息，肌肉不是在训练时长的，是在你休息时长的。
(3)、动作(没有线下永远无法准确的教动作的规范)没有什么花里胡哨的动作，对于现阶段来说这些就够了，那些大佬的动作可能有效，但是对于目前的你没有必要，你练好基础就行了，人家是99分往100分努力，你还是0分。
腿——深蹲、倒蹬、硬拉(硬拉也可以单独一天也可以放在练背日)，这三个一般健身房都有，不建议大家用史密斯(史密斯就是垃圾)，好一点的健身房有腿屈伸、哈克等器械
背——引体向上(拉不动可以先跳上去，然后慢慢放下)，高位下拉，杠铃划船，坐姿划船
胸——上斜杠铃卧推、卧推、夹胸，哑铃卧推和上斜大家也要练，和杠铃的感受是不同的。(不要用史密斯，史密斯是垃圾)
肩膀——杠铃、哑铃推肩、哑铃飞鸟(好点的健身房有器械飞鸟)，面拉
二头——杠铃弯举，哑铃锤式弯举
三头——臂屈伸、板凳臂屈伸、绳索下拉、仰卧臂屈伸
小腿、小臂大家有能力的可以自行添加
只要工作不忙的时候继续更新
20年7月开始1个半月从60kg脏增肌到78kg，又在被老妈嫌弃胖一个月内从78kg降到70kg(不建议大家单周的体重上下浮动在1公斤，对身体没好处)，现体重保持在75kg左右。虽然健身只有两年，但是和健身房内的大佬、教练学的很多，结合我帮助朋友减脂和一些学到的方法给大家分享一下本人觉得最不痛苦、最简单的减肥塑身办法。
先给大家排雷健身常见犯的错误
1、健身你无论减脂还是增肌需要一个好心态，这对你健身很重要！！！！！
2、别盲目跟风减肥视频和直播
绝大部分减肥视频都是假的，常见的标题什么几分钟暴瘦、一个动作减哪里等等，这类标题一般都是假的，视频里人家的好身材不是做她们教你的动作实现的，没效果还算好的，就怕坑你让你受伤。
部分视频和直播并不适合新手，新手还以打基础为目标。
3、正常人你不会随便练练就长出肌肉，成为大肌霸，不会你想瘦哪里就瘦哪里。
4、增肌有两种，红肌和白肌。
红肌爆发力弱，持久力好，相对白肌来说肌肉纤维更小，这就是为啥长跑运动员明明有肌肉但是看起来很瘦。
白肌爆发力好，持久力弱，传统健美就是主要练白肌，俗称肌肥大。
5、不要相信那些健身博主的带货卖的补剂和健美药物，前者基本无效，后者有效但是需要付出身体健康的代价，代价不仅限于阳痿、雌化、脏器肥大、女生声带变厚、爆痘......
6、不要相信医美减肥，光吸脂没有任何的其他行动，会反弹，花钱又遭罪，其他的医美项目全是骗人的，本人就是从事医美工作的(不是在莆系)，有医美托不服来战。
减肥的原理——消耗热量>摄入热量——形成热量差
如果有人和你说的减肥方法不是基于这一原理，常见的躺着就能瘦，不用付出任何代价，那一定就是骗人的。
想想世界上有多少肥胖人群，如果真的有这么好的方法，那发明人一定可以得今年的诺贝尔和平奖、生物奖或化学奖，接受各国颁发的最高荣誉，成为21世纪人类第一伟人。
有效的减肥方法
运动——增加消耗量
少吃——减少摄入量
手术——减少摄入量(常见的缩胃减少摄入量)
吃药——减少摄入量(药物抑制某种营养的吸收)
一、吃
如果你能加入运动来减肥，建议大家不要想着先节食，推荐你先运动+正常吃饭，不要一上来就运动节食一起来，身体受不了且会很快迎来瓶颈期，这时候你吃的更少动的更多，但是体重一直不怎么动，你很快就陷入自我怀疑、变本加厉的节食运动、无效果奔溃或者身体健康出问题、自我安慰(暴饮暴食停止运动)，体重快速反弹甚至超过一开始的体重，建议看一下B站的杨老师，健身先健脑，合理的心态才是最重要的。
(一)、认真吃饭(针对爱吃零食的小伙伴)。
你没看错不是让你少吃和不吃，让你认真吃饭，一日三餐无论吃啥，吃自己喜欢吃的，保证自己吃饱。你们的问题不是饭吃的太多，而是正餐没吃饱去吃其他东西了，下午和晚上饿了吃点零食，零食才是你发胖的罪魁祸首。
吃自己喜欢的食物——你的食欲会一下子得到很大满足，思想上会极大的减少你饭后的想吃东西的欲望。
吃饱——吃饱了你的血糖和胃的饱腹感会保持的更久，在生理上降低你想要吃东西的感觉。
身边的同事和以前的同学可有太多这样的了，正餐不好好吃，美其名曰减肥就吃那么一点，不到2个小时就饿了，零食和水果一个接着一个的吃，我一个不爱吃零食的人都知道很多零食是会越吃越想吃的，一旦上嘴根本停不下来，这能瘦下来就有鬼了。
现在这些零食厂商雇佣了大量的专家，专门研究如何让人喜欢上自己的零食，用了大量的金钱和时间研发零食让你们吃并感到快乐。大家本就在这方面意志力薄弱，在这些糖衣炮弹下根本抵御不了诱惑。所以把一日三餐吃好吃饱，才是戒掉零食最好的办法。
(二)、调整饮食结构(针对吸收好，光吃饭体脂就很高的小伙伴)
大家都知道素食者和和尚是不吃肉的，那为啥有的素食者和传统印象里的和尚是胖子？
让你发胖的罪魁祸首不是蛋白质和脂肪——肉类，而是碳水化合物——米类、面粉类、高糖分水果等等。
简单粗暴的来说：
摄入的蛋白质/脂肪⇏自己的脂肪
摄入的蛋白质/脂肪+碳水⇒自己的脂肪
摄入的碳水⇒自己的脂肪
中国本就是碳水大国，中国人长期以碳水为主，肉类和蔬菜为辅，所以我们可以适当的提高肉类和蔬菜的摄入，降低碳水的大量摄入。但是也不能不吃碳水，碳水含量低于40%或者高于70%时均具有较高的死亡率，并且身体上会出现酮酸中毒、肝肾透支、记忆力下降、影响生育功能等问题，精神上会出现不快乐、抑郁、容易暴怒等问题。
建议的饮食比例：碳水能量占比50%，蛋白质能量占比20%，脂肪能量占比30%
这里的占比是能量占比，比如每天摄入2000kcal的热量，碳水要1000kcal左右，蛋白质在400kcal，脂肪600kcal
1g脂肪=9kcal热量 1g蛋白质=4kcal热量=1g碳水
基本所有的食物里都有三大能量，当然还有食物中的微量元素，所以大家要记得合理搭配哦，现在手机很普及了可以查一下你平时爱吃的食物碳水含量(百度或者薄荷app)，适当调整饮食的比例。
(三)、嘴馋时吃不胖的美食
1、麻辣烫——真的没有比麻辣烫又健康有好吃的美食了，只要你不喝麻辣烫的汤，蔬菜随便加，肉类随便加，豆制品随便加丸子类适当少点，荞麦面、魔芋粉这些随便吃。
2、火锅——和麻辣烫同理，只要你不去吃高碳水的面条、米饭和饼类，这牛肉、羊肉、虾滑等等不是随便吃。
3、烤肉——烤牛舌、五花肉不香吗，吃啥碳水，用生菜叶卷起来又好吃又不会胖，干嘛盯着碳水吃。
二、运动——家庭徒手基础篇
不建议大家一上来就跑步，很多人体重大跑步对膝盖是有损害的，而且对于刚接触运动的人来说跑步是减脂效率最低的运动，体重大还容易损伤膝盖，短期带来的效益只有脱水。(为啥有跑步效率最低这个结论，首先绝大部分人减肥的第一印象就是跑步，跑步是一个很痛苦的过程，尤其对于刚运动的人，不是真心热爱这个运动很容易放弃，再者就是跑步是一个需要技术的运动，真不是撒丫子就开始跑的，跑步的姿势和发力不对往往会加重膝盖的损伤，还有本来想瘦个身，结果小腿越来越粗。和其他运动相比，跑步的受益并不大)
不要一上来就去健身房办卡，你先在家里运动一两个月坚持一下，这都不能坚持的话，去健身房就是纯浪费钱。如果你一定要办的话，可以先看看海鲜市场，都是头脑一热后面不来想转卡的，当面交易且价格还便宜。
无器械健身，建议的动作有胸部——俯卧撑(进阶钻石俯卧撑，手臂分的更开的俯卧撑)、背部——斜拉俯卧撑(斜躺在桌子下面腿伸直往上拉，进阶就是不断调整你与地面的角度，角度越小越难)，腿——深蹲、箭步蹲(进阶把脚放在板凳上箭步蹲，家里有纯净水的瓶子，一手一个)，肩——折刀倒立，倒立(进阶折刀俯卧撑，倒立俯卧撑)，三头——板凳臂屈伸、钻石俯卧撑，二头(家里至少要有一个哑铃进行弯举)，顺序是腿、背(二头)、胸(三头)、肩膀，腹肌和核心训练可以加在任何一天，训练两天可以休息一天，一周完成。
其他训练有快走、跳绳、骑车，只要不受伤的运动都是好运动。
三、运动——健身房进阶篇
本篇幅较长，会包含瘦子增肌、胖子增肌、如何高效减脂、学生党和上班族如何训练、要不要请私教、如何吃、休息、蛋白粉、增肌粉、肌酸等常见问题。
无论你是增加还是减肥都建议你先在家有过1-2个月徒手，你觉得你能坚持并且想要进一步提高自己在考虑去健身房，以下都会默认大家先在家里打过基础。
蛋白粉是啥：蛋白粉里主要成分就是蛋白质，蛋白粉一般都是牛奶里提取的，至今没有任何证据可以证明对人体有害，也没有证据可以证明对人体完全无害，所以买不买看大家，楼主本人觉得没啥。
增肌粉是啥：就是碳水和蛋白粉的混合物，比例一般看商家。(有些蛋白粉增肌粉说自己里面有维生素、肌酸啥的，纯纯的智商税，他们增加这些东西的溢价，够你买很多维生素和肌酸，所以不建议买，肌酸也一样，一水肌酸就行)
肌酸是啥：人体内95%的肌酸都在骨骼肌里，剩余的5%在大脑、肝脏、肾脏和睾丸里。体内总肌酸含量是由食物内的提取加上肝脏的分泌所达到的。含有高肌酸值的食物包括各种肉类，特别是牛肉，但是加热会损失大部分的肌酸。
肌酸是由精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸三种氨基酸所合成的物质，肌酸不能让你增肌，但是可以通过提高运动表现，包括爆发力、耐力等，从而帮助你增肌(比如我能深蹲100公斤5次，在我吃了肌酸之后，我或许就能蹲6次)。
同时肌细胞在吸收肌酸时，也带给细胞更多的水份(水合作用)，细胞体积由此增大，增加肌蛋白的合成速度，促进了新肌的生长。
！！！！肌酸是迄今研究得最透彻最安全和有效果的补剂！！！！
要不要请教练：我的建议是需要，如果你想少走弯路更快的提升自己的话，当然你熟练掌握后可以不请了。大家训练的时候尽量认识健身房里的人，可以在你力竭的时候帮助你，也可以互相学习。
要不要跟着视频练：大家要记住，无论你视频看了多少遍，真正上手是不一样的，别人练可能发力感很好，但是你不一定好，所以训练动作无法教大家。
1、瘦子增肌
你们现在最大的问题是瘦没有肉，我对于你们建议是吃，脏增肌不一定不好，我身为过来人依然觉得是对瘦子最有效的方法，如果有大佬有更好的办法，欢迎指正。
学生就简单了，你们可以少食多餐，上班族如果实在做不到，只能在晚上训练完进行加餐。
(1)、不管大家吃几餐，怎么吃，我希望大家至少要完成以下的标准:
训练日：蛋白质的摄入为每公斤的体重摄入1.8—2g的蛋白质，碳水为蛋白质的3倍，脂肪的摄入从肉类和炒菜的油里获得，一般和蛋白质差不多，例如你体重60kg，蛋白质要摄入108g—140g，碳水要324g-420g，脂肪108g—140g
每个人的吸收率都不一样，不是吃进去多少就吸收多少，所以可以适当增加各项的摄入。
休息日：蛋白质和脂肪为每公斤的体重摄入1.4g—1.6g，碳水降到2g左右
！！！！！！蛋白质的摄入无论任何时候都不要超过每公斤体重的4g！！！！！！！！！
蛋白粉和增肌粉要不要喝，完全看你能不能吃够，吃不够可以通过这些补充。
(2)、如何训练
大家刚进健身房的前两个星期我的建议是3分化训练，胸+三头、背+二头、腿+肩膀，这个时间里大家不需要冲重量，只需要练动作，对着空杆练(空杆是20kg)，也可以用史密斯先感受一下，先把动作做标准才是关键。
熟悉动作后，大家可以改成4分化(腿，背+二头，胸+三头，肩膀)，5分化(腿，背，胸，肩，屁股)都可以，在一周内完成一个轮回都可以，记住你不是健美运动员，你不需要那么拼命，尤其是上班党，注意充分休息，肌肉不是在训练时长的，是在你休息时长的。
(3)、动作(没有线下永远无法准确的教动作的规范)没有什么花里胡哨的动作，对于现阶段来说这些就够了，那些大佬的动作可能有效，但是对于目前的你没有必要，你练好基础就行了，人家是99分往100分努力，你还是0分。
腿——深蹲、倒蹬、硬拉(硬拉也可以单独一天也可以放在练背日)，这三个一般健身房都有，不建议大家用史密斯(史密斯就是垃圾)，好一点的健身房有腿屈伸、哈克等器械
背——引体向上(拉不动可以先跳上去，然后慢慢放下)，高位下拉，杠铃划船，坐姿划船
胸——上斜杠铃卧推、卧推、夹胸，哑铃卧推和上斜大家也要练，和杠铃的感受是不同的。(不要用史密斯，史密斯是垃圾)
肩膀——杠铃、哑铃推肩、哑铃飞鸟(好点的健身房有器械飞鸟)，面拉
二头——杠铃弯举，哑铃锤式弯举
三头——臂屈伸、板凳臂屈伸、绳索下拉、仰卧臂屈伸
小腿、小臂大家有能力的可以自行添加
只要工作不忙的时候继续更新