Munkze
2025-04-18T01:36:56+00:00
本人中登年纪，身高175cm，体重(截止4月22日)83.4KG(非空腹)，目标72KG
减重(重点，是减重)历程：3月2日开始减重，截止至今日已掉体重17KG，用时51天，[使用运动+饮食调整计划]
4月17日在当地三甲整形外科做了足底色素痣切除术，2周不能运动锻炼，[靠调整饮食计划实现了5日从85.1KG降低到目前的83.4KG]
术后饮食计划如下(原则：中碳、高蛋白、低脂肪，全天摄入不高于1300kcal)：
我术前的运动计划如下(如果增加了运动，是要吃够基础代谢的量的，在上面的基础上要增加碳水和蛋白的摄入)：
我这种饮食计划下，实现了不运动下的热量差，并且保持隔天排便一次不会便秘(碳水、蛋白质和大量的膳食纤维的摄入，本身所有食物里面都含有脂肪所以脂肪并不用特别去摄入)，
而且基础营养也有保障不至于说减到营养不良，最最最最重要的是因为紫薯和红薯的交替使用真的很顶饱，很少感到饥饿，下午的加餐也保证了日常工作不至于身体不舒服
减重(重点，是减重)历程：3月2日开始减重，截止至今日已掉体重17KG，用时51天，[使用运动+饮食调整计划]
4月17日在当地三甲整形外科做了足底色素痣切除术，2周不能运动锻炼，[靠调整饮食计划实现了5日从85.1KG降低到目前的83.4KG]
术后饮食计划如下(原则：中碳、高蛋白、低脂肪，全天摄入不高于1300kcal)：
- 早餐：紫薯(蒸)1个[150-200g]、苹果0.5个[100-150g]、鸡蛋(蒸)2个[全蛋-含蛋黄]
- 午餐：红薯(蒸)1个 [小个130g左右]、蛋白粉1勺[26g蛋白质]、绿叶蔬菜(150g/半个生菜)[种类不限]
- 下午加餐：30g无蔗糖苏打饼干/40g午餐肉/50g水煮鸡胸肉[三选一]
- 晚餐： 紫薯(蒸)1个[150-200g]、鸡胸肉(水煮)0.5块[100-130g]、 绿叶蔬菜(150g/半个生菜)[种类不限]
- 饮水：全天不少于3L饮水，有饥饿感就喝水，喝水感觉没味道推荐喝东方树叶茉莉花茶(我是拿这个当水喝一天2瓶1.5L装的)
- 补剂：复合维生素B族、维生素D+液体钙、鱼油、VC片(这些各1片，早餐随餐服用)
我术前的运动计划如下(如果增加了运动，是要吃够基础代谢的量的，在上面的基础上要增加碳水和蛋白的摄入)：
- 周一三五：爬楼/楼梯机(1小时)心率保持148以上的速度，结束后跑步机爬坡放松30分钟(坡度12，速度4)，晚饭后公园散步1小时(5Km)
- 周二四日：力量训练1小时、 爬楼/楼梯机(1小时)心率保持148以上的速度，结束后跑步机爬坡放松30分钟(坡度12，速度4)，晚饭后公园散步1小时(5Km)，[练腿日当日只跑步机爬坡]
- 周六：休息日，放纵日，随便吃(当天总摄入量不超过2500kcal)， 晚饭后公园散步1小时(5Km)
我这种饮食计划下，实现了不运动下的热量差，并且保持隔天排便一次不会便秘(碳水、蛋白质和大量的膳食纤维的摄入，本身所有食物里面都含有脂肪所以脂肪并不用特别去摄入)，
而且基础营养也有保障不至于说减到营养不良，最最最最重要的是因为紫薯和红薯的交替使用真的很顶饱，很少感到饥饿，下午的加餐也保证了日常工作不至于身体不舒服
不要因为被大伙吐槽了就不开心，心急两下提速，自己能坚持挺过这阵就好，反正吃的是自己的苦，长的掉的是自己的肉，让别人说去吧